حدود ۱۲ درصد افراد در سراسر جهان نوعی چالش اضطراب را در طول هر سال تجربه خواهند کرد و تا حدود ۳۰ درصد از ما می‌توانیم انتظار داشته باشیم که در طی دوره زندگی خود حداقل با یک وضعیت اضطرابی مواجه شویم. خبر خوب این است که تحقیقات نشان داده است ACT در انواع مختلف اضطراب بسیار کارآمد است. در اینجا برخی از نتایج را معرفی می‌کنم و چند دستورالعمل خاص در مورد متناسب سازی ACT برای رویارویی با اضطراب را برجسته می‌کنم.
برشی از کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران
همانند افسردگی، استاندارد مراقبت از اضطراب، CBT است و در بسیاری از مطالعات هر دو قابل قیاس‌اند یا در برخی از موارد ACT برای اضطراب نسبت به درمان شناختی رفتاری سنتی موثرتر است. یک مطالعه خوب از یک تیم تحقیقاتی در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس(UCLA)[1] تحت نظارت استاد روانشناسی میشل کراسکه[2] – یکی از بهترین محققان CBT در کره زمین- انجام شده است. به مشارکت کنندگان دوازده جلسه مشاوره فردی یک جلسه در هفته، داده شد که به صورت ACT یا CBT بود. هر دو گروه در پایان جلسات پیشرفت زیادی نشان دادند، اما در پیگیری دوازده ماه بعد آنها، گروه ACT پیشرفت بسیار بیشتری را نشان داد. آنها به زندگی خود ادامه می‌دادند و به طور قابل توجهی کمتر رفتارهای اجتنابی و تفکر منفی داشتند. مهارت‌های گسلش و پذیرش برای این تفاوت در نظر گرفته شد.
جامعه ACT برخی از راه‌های اصلی را که می‌تواند انعطاف‌پذیری را متناسب با اضطراب تنظیم کند کشف کرده است. این موارد مربوط به چگونگی مواجهه فرد با عوامل محرک اضطراب است که یکی از مولفه‌های اصلی درمان سنتی فوبیا، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال وسواس فکری-عملی است. درمانگران ACT آموخته‌اند که به جای شروع بلافاصله با برخی از کارهای مواجهه، بهتر است این کار را با ایجاد مهارت‌های گسلش و پذیرش و انجام کارهای ارزش مدار شروع کنند و سپس به مواجهه بپردازند. به عنوان مثال، در یک مطالعه که نتایج خوبی به همراه داشت، تمرینات قرار گرفتن در موقعیت تا قبل از جلسه ششم تا دوازدهم انجام نشد. پنج جلسه اول کاملاً به مهارت انعطاف‌پذیری اختصاص داشت. این امر به این دلیل بود که شرکت کنندگان می‌توانستند یادگیری ACT خود را هنگام شروع مواجهه با ناراحتیِ ناشی از مواجهه، مورد استفاده قرار دهند. گسلش و پذیرش برای افکار و احساسات دشوار کمک می‌کنند، و چندین مطالعه نشان داده است که اگر فعالیت‌ها برای افراد معنادار باشد، قرار گرفتن در موقعیت (معرض مشکل) راحت‌تر است. گویی شما اضطراب اجتماعی دارید و فعالیتی که به شما توصیه می‌شود شرکت در یک مهمانی عصرانه است. این نوع معاشرت ممکن است مورد علاقه شما نباشد. در عوض شما می‌توانید از کارهای مطابق با ارزش‌هایتان، فعالیت‌هایی که واقعاً دوست دارید انجام دهید را شناسایی کنید. شاید این کار، حضور در یک کلاس ورزشی باشد.
سفارش کتاب ذهن آزاد شده
اصلاح دیگر در مواجهه سنتی این است که به بیماران آموزش داده می‌شود فعالیت‌هایی را شروع کنند که مدیریت آنها نسبتاً آسان باشد و تا چالش برانگیزترین موارد پیش بروند. ACT به میزان ناراحتی‌ای که فعالیت برانگیخته می‌کند پاداش نمی‌دهد. ACT رویکردی است که در آن شما آزاد هستید هر گونه فعالیت‌هایی را که ترجیح می‌دهید انتخاب کنید، زیرا آنها برای شما ارزشمند هستند، چه آنها ساده و یا چالش برانگیز باشند.
اگر متوجه شدید که آنقدر که فکر می‌کنید برای مواجهه آماده نیستید و مجبورید متوقف شوید یا حتی ممکن است دچار حمله وحشت زدگی بشوید، اجازه ندهید که دیکتاتور، شما را مورد ضرب و شتم قرار دهد. بیرون رفتن از یک مبارزه اضطرابی، سفری است که به طور اجتناب‌ناپذیری منجر به چند بار تلاش خواهد شد. از آخرین حمله وحشت من، ۲۳ سال پیش، گاهی بسیار مضطرب بوده‌ام، اما هر وقت اضطراب روی من ایجاد شد، با استفاده از مهارت‌های خود قادر به ادامه فعالیت‌های ایجاد کننده اضطراب، مانند سخنرانی برای جمعیت زیادی بودم. صادقانه بگویم، نوشتن این کتاب یک نمونه است. اگر بسیار موفقیت‌آمیز باشد، چه کسی می‌داند؟ شاید اپرا[3] تماس بگیرد.
اوووووه!!!
یک تمرین که بطور روتین برای من مفید است، ترفند قطب‌نمای معکوس است که قبلاً در مورد آن نوشته‌ام.
من از مثال تعیین تکلیف برای خودم استفاده کردم، اگر وقتی از دستشویی بیرون می‌آیم و در مورد تمیزی دست‌هایم فکر وسواسی دارم، موظف‌ام که دست‌هایم را روی صورتم بمالم. برای استفاده از این مورد درباره اضطراب خود، لیستی از فعالیت‌هایی که می‌توانند باعث اضطراب شوند و از آن اجتناب می‌کنید را تهیه کنید و یکی یکی آنها را انتخاب کنید. به عنوان مثال، شاید متوجه شده‌اید که ذهن‌تان به شما می‌گوید سوار شدن به یک ترن هوایی، یادگیری حرکات موزون و سفر به تنهایی، خیلی ترسناک است، موافقت می‌کنید که با یک گروه کلیسا صحبت کنید، در یک کلاس آوازخوانی ثبت نام کنید، سوار یک زیپ‌لاین شوید، به یکی از دوستانتان بگویید که اینها برای شما چقدر معنی دارند، یا صد مورد دیگر. سعی کنید هر هفته حداقل یک مورد جدید ایجادکننده اضطراب از لیست خود را انجام دهید، و در حین تمرین خود بر روی مهارت‌های توجه آگاهی (ذهن آگاهی) شامل حضور در لحظه، پذیرش، گسلش و خود، کار کنید.
من یاد گرفته‌ام درباره اضطراب و زندگی، هرگز چیزی نگویم. امیدوارم و دعا می‌کنم که سر حرف خودم بمانم، حتی اگر اپرا مرا صدا کند!
[1] . University of California, Los Angeles
[2] . Michelle Craske
[3] . Oprah Gail Winfrey از مشهورترین مجریان شوی تلویزیونی آمریکا و جهان.
