برشی از کتاب

فرزند پروری

پدر و مادر بودن سخت است.

باید بدانم. زمانی که استیو کوچک به دانشگاه می‌رود، من پنجاه و پنج سالم است که به طور مداوم بچه‌ها را تربیت می‌کنم (در کتاب رکوردهای جهانی گینس یادداشت کنید).

برشی از کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

فرزندپروری شامل ترکیب دنباله رویی از هیجان‌هاست. همانطور که مادر درگیر مبارزه دخترش با ترس‌های اجتماعی است، دیدن فرزندان‌مان در حال رنج کشیدن، طرد شدن، مرتکب اشتباه شدن و زمین خوردن، دشوار است. اما تماشای آنها در غلبه بر موانع، قدم برداشتن و پیدا کردن شهامت، کامل‌تر بودن و کشف حس هدف در زندگی، بسیار جالب است.

محققان دریافته‌اند که عدم انعطاف‌پذیری روا‌‌ن‌شناختی، تعامل با فرزندان به روشی سالم را دشوار می‌کند، خصوصاً وقتی احساس ضعف یا استرس داریم. برعکس، والدین دارای انعطاف‌پذیری روانشناختی قادر به یادگیری مهارت‌های خوب فرزندپروری هستند و در صورت لزوم آنها را به کار می‌گیرند.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

یکی از پیچیده‌ترین جنبه‌های فرزندپروری این است که ما به طور مداوم انعطاف‌پذیری یا عدم انعطاف‌پذیری را با فرزندان خود مدل سازی، تحریک و تقویت می‌کنیم. ما نمی‌توانیم از این تأثیر اجتناب کنیم. وقتی کودکان انعطاف‌پذیری یا عدم انعطاف‌پذیری ما را می‌بینند، آن را درونی می‌کنند.

عدم انعطاف‌پذیری والدین به طور قابل توجهی اضطراب فرزندان، عملکرد آنها و اینکه آیا در صورت وقوع اتفاقات ناگوار آسیب واقعی می‌بینند یا خیر را پیش بینی می‌کند. به عنوان مثال، اگر در نزدیکی مدرسه تیراندازی شود یا طوفانی ویرانگر در شهر سرازیر شود، می‌توانید پیش بینی کنید كه كدام بچه‌ها تجربه سخت‌تری خواهند داشت. آنها کسانی نیستند که مضطرب باشند، کسانی هستند که والدین‌ انعطاف‌پذیری ندارند.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

مطالعه‌ای که اخیراً توسط محققان ACT در استرالیا انجام شده است، ۷۵۰ کودک و والدین آنها را طی یک دوره شش ساله از دوره راهنمایی تا پایان دبیرستان دنبال کردند. فرزندان والدینی که فرزندپروری سخت و مقتدر داشتند، صمیمیت یا حساسیت عاطفی کم و کنترل بالایی داشتند، در طول مطالعه کاهش انعطاف‌پذیری روانشناختی را نشان دادند. اوضاع با کمتر شدن انعطاف‌پذیری کودکان بدتر می‌شد، والدین تمایل داشتند با استبداد بیشتر پاسخ دهند.

البته، به چند دلیل اساسی، انعطاف‌پذیری در فرزند پروری می‌تواند دشوار شود. اول اینکه، به عنوان والدین باید برخی از قوانین را برای فرزندان خود تعیین کنیم و انجام این کار بدون اینکه زیاد در مورد آنها سخت گیر باشیم، یک عمل متعادل کننده ظریف است. از این گذشته، قوانینی که به کودکان می‌دهیم، با هدف حمایت از آنها و کمک به تبدیل شدن به موجوداتی مسئول، دلسوز و با کفایت است. وقتی ببینیم آنها از راهنمایی‌های ما چشم پوشی می‌کنند، حتی اگر عصبانی نشویم، ترسناک است.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

انعطاف‌پذیری در فرزندپروری، حمایت از استقلال و آزادی فرزندان شما در کشف خود و انتخاب ارزش‌های خود است، ضمن این که محدودیت‌های مناسب و مرتبط با سن را نیز تعیین می‌کند و آنها را به روش‌های سازگار و منطقی کنترل می‌کند و انضباط می‌دهد. این همان چیزی است که کارشناسان فرزندپروری از آن به عنوان فرزندپروری مقتدرانه یاد می‌کنند، اصطلاحی که به مسئله دیگری در هدایت فرزندان‌مان اشاره دارد. آنها تمایل دارند که ما مقتدر باشیم.

وقتی بچه‌های ما کوچک هستند، انتظار دارند که ما همه پاسخ‌ها را در مورد زندگی داشته باشیم (البته آنها خیلی زود از آن عبور می‌کنند). ممکن است ما به جای پرورش آگاهی فرزندان‌مان مبنی بر اینکه برای بسیاری از سوال‌های زندگی هیچ پاسخ درستی وجود ندارد، در نقش نصیحت کننده همه چیز دان قرار بگیریم؛ این بدان معناست که آنها باید در کشف پاسخ‌های خود به ناچار با چالش‌هایی روبرو شوند. ارائه موقعیتی به آنها برای عبور از این مبارزه‌ها دشوار است. چیزی که تقریباً من هر روز از فرزند دوازده ساله‌ام می پرسم این است که “امروز چه کار کردی که سخت بود؟” می‌‌خواهم که او به مهارت‌های خودش در انجام کارهای سخت فکر کند.

اجازه دهید مثالی بزنم، با استفاده از یکی از چالش برانگیزترین سوال‌هایی که والدین می‌توانند با آن روبرو شوند، نشان می‌دهم یادگیری ACT چگونه می‌تواند کمک کند. من مجبور شدم جواب این سوال را با استفاده از همه بچه‌هایم تهیه کنم.

بین هشت تا چهارده سالگی، هر چهار نفر آنها تا حدودی افکار خودکشی را با من در میان گذاشته‌اند و از هرکدام به شیوه خود پرسیدم که اگر ما به هر حال می‌میریم، هدف از زندگی چیست؟ به عنوان یک روانشناس از دانستن این نکته که افکار خودکشی حتی در کودکان و نوجوانان نیز رایج است بهره مند شده‌ام- اکثر دانش آموزان دبیرستانی با این عبارت که “در مورد خودکشی فکر کرده‌ام، اما در واقع آن را امتحان نکرده‌ام” موافق بوده‌اند. چنین افکاری به راحتی کودکان را به این فکر سوق می‌دهد که تنها، منزوی، و متفاوت از دیگران هستند. بینش به واسطه ACT به ما کمک می‌کند تا بفهمیم که افکار خودکشی صرفاً بازتاب دهنده ذهنی است که سعی در “حل مشکلِ” احساس بد در درون خودش دارد- حتی اگر این کار ما را بکشد. اینها نشانه‌هایی از شکست افراد نیستند، بلکه نشان می‌دهند که باید فراتر از آن حالت ذهنیِ حل مسئله برویم تا یاد بگیریم که چگونه پریشانی عاطفی (هیجانی) را حمل کنیم.

پسرم چارلی از من سوال‌های معنای زندگی را به تحریک آمیزترین روش از بین تمام فرزندانم پرسید. او تقريباً خواستار اين بود كه من ثابت كنم زندگي پوچ و بی‌معني نیست (با لحني كه حاكي از “و اگر نمي‌تواني، پس چرا نبايد خودم را بكشم؟”).

می‌دانستم این ایده که زندگی باید خود را اثبات کند تا معنادار باشد، خطرناک است: ذهن قضاوت‌گر ما می‌تواند پیرامون هر چیزی که به آنها می‌دهیم، حرکت کند. معنا وقتی اهمیت می‌یابد که انتخاب باشد، و تلاش برای ارائه اثبات به او، انتخاب را به فراتر از یک تصمیم منطقی سوق می‌دهد. این یک انگیزه طبیعی است، اما در واقع می‌تواند ایده خطرناکی را تغذیه کند. این یک لحظه مرموزانه بود.

آنچه گفتم جلوی چارلی را گرفت. من گفتم: “همه ما فکرهایی از این قبیل داریم.” “من هم همینطور! من هنوز هم آنها را دارم”. چشم‌های چارلی کمی گشاد شد. “بنابراین، بیا با آن پیش برویم. ‘ زندگی پوچ و بی معنی است. این رمز زندگی است. هر کاری که می‌کنید، در آخر همه چیز بی معنی است زیرا شما به هر حال خواهید مرد و در پایان، خورشید یک گل یخ بزرگ است”. بیایید فقط این را به عنوان یک اطلاعات در نظر بگیریم. ” کمی مبهوت به نظر می‌رسید. او برای یک بحث آماده بود، نه برای توافق”. و”من بعد از مکثی که به او نزدیک شدم و اضافه کردم، من تو را دوست دارم و می‌دانم که تو مرا دوست داری، ذهن ما هر چیزی بگوید، این نیز درست است”.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

سال‌ها بعد، چارلی به من گفت که آن مکالمه نقطه عطفی در زندگی جوانی‌اش بوده است. او دید که می‌تواند آنچه را که برایش معنادار است انتخاب کند و برای تأیید انتخاب خود نیازی به برنده شدن در یک بحث با ذهن خود ندارد.

داده‌های فعلی در مورد چگونه رسیدگی بهتر به خودکشی متناسب با بینش‌های ACT است: عادی (طبیعی) سازی ]مترجم: منظور این است که همه ما بارها چنین افکاری را تجربه کرده‌ایم و داشتن چنین افکاری طبیعی می‌باشد. زمانی که با چالشی روبرو می‌شویم، این افکار یکی از ابتدایی‌ترین پیشنهادهای ذهن ماست[، تأیید پریشانی، چهارچوب بندی مسئله به عنوان تلاشی برای مقابله با درد، و تشویق برای فعال کردن مراحلی که انجام آن به روشی سالم کمک می‌کند. اگر مشخص شد که فرزند شما با افکار مداوم، بسیار ناراحت کننده، درگیر کننده یا متمرکز بر برنامه‌های مهلک مرگبار دست و پنجه نرم می‌کند، وقت آن است که از متخصصان کمک بگیرید. شما می‌توانید به دنبال بالینی کاران آموزش دیده ACT باشید، که به شما و فرزندتان کمک می‌کنند تا از طریق توالی “عادی (طبیعی) سازی، اعتبار بخشی، تنظیم مجدد، و فعال‌سازی” از آن عبور کنید.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

برای استرس‌های منظم و روزمره فرزندپروری، خودتان را در مورد فرزندان انعطاف‌پذیر نگه دارید، هر زمان که از آنها ناامید شدید یا انگیزه شدید برای وضع قانون را دارید، لحظه‌ای وقت بگذارید و سریعاً این مراحل را در ذهن‌تان جابجا کنید:

۱. حاضر شوید و بررسی کنید. با آنچه برای شما می‌گذرد، شروع کنید. عصبانی هستید؟ آیا این به این دلیل است که می‌ترسید؟ احساس ناامنی دارید؟ شاید شما فقط خسته باشید و احساس فرسودگی کنید. یا شاید رفتار کودک شما چیزهایی را در زندگی شما، مانند یک تصادف، یادآوری می‌کند که آسیب‌زا بوده‌اند. لحظه‌ای وقت بگذارید تا با کنجکاوی و بدون قضاوت شدید، آنچه احساس می‌کنید را بشکافید. اگر چیزی که در آنجا می‌بینید سخت است، قبل از اینکه توجه خود را به چگونگی حمایت از انعطاف‌پذیری کودک در این شرایط معطوف کنید، این دشواری را برای خود تصدیق کنید.

چرا این اولین قدم است؟ زیرا اگر آمیخته یا اجتنابی باشید، فرزندپروری با انعطاف‌پذیری، فقط بازیگری خواهد بود. فرزندان شما فورا آن را می‌فهمند.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

۲. اتخاذ چشم انداز. لحظه‌ای دیگر را سپری کنید تا ببینید آیا می‌توانید با احساس همدلی و شفقت خود را جای فرزندتان بگذارید. ما تمایل داریم که با رفتار فرزندان‌مان مانند مسئله ریاضی برخورد کنیم. در عوض، به فرزندان خود مانند گفتن قصه‌ای زیبا نگاه کنید- با نگرش قدردانی، نگاه کنید. شما و فرزندان‌تان در شرف نوشتن سطرهای بعدی آن داستان هستید. فرزند شما چه اشتیاقی برای نوشتن دارد؟ او از چه چیزی در خطوط بعدی می‌ترسد؟

۳. با ارزشهای خود اعلام حضور کنید. تمرکز خود را بر این بگذارید که چقدر برای‌تان مهم است که با انعطاف‌پذیری نسبت به کودک خود رفتار کنید. به خود یادآوری کنید که همه ما به هنگام رفتن به سمت ارزش‌ها در یک سفر هستیم و پیشرفت مهمتر از کمال است. در نظر بگیرید که در آن زمان و در آنجا چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا گشودگی، آگاهی، و اقدامات مبتنی بر ارزش بیشتر در کودک تقویت شود.

این فرمول سه بخشی به شما کمک می‌کند تا مراقب ارزش‌های خود و رابطه سالم با فرزندان، در قسمت‌های سنگین فرزندپروری باشید. شما باید این مراحل را با مهارت‌های خاص ترکیب کنید (نظم مداوم و منطقی، نظارت خوب، پاداش مثبت، و سایر رفتارهای توصیه شده در هر کتاب خوب مبتنی بر علم در زمینه مهارت‌های فرزندپروری)، اما این سه مرحله به مهمترین قسمت فرزندپروری کمک می‌کند: پرورش.

افسردگی

اگر افسردگی دارید، احتمالاً می‌دانید که کاملاً شایع است. اما شاید ندانید که شیوع آن چقدر است. اکنون افسردگی عامل اصلی ناتوانی در جهان است- حدود ۳۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، از هر بیست آمریکایی بالای دوازده سال یک نفر را شامل می‌شود.

برشی از کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

داروهای ضد افسردگی در کوتاه‌مدت برای افراد به شدت افسرده، مفید هستند اما برای بسیاری از آن‌ها پاسخگو نیستند. اثرات آن برای اکثر افراد زیاد نیست و استفاده طولانی مدت یا با دوز بالا، با خطر فهرست بلندی از عوارض جانبی از جمله اختلال عملکرد جنسی و افزایش خطر عود، همراه است. روان‌درمانی دارای اثرات جانبی پایین‌تر و مزایای بیشتر بعد از درمان است و در کوتاه‌مدت برای افسردگی موثر تشخیص‌داده شده است. محققان هنوز در تلاشند تشخیص دهند که آیا ترکیبی از درمان با دارو برای افسردگی شدید وجود دارد یا نه، اما این ترکیب برای افسردگی خفیف، تأثیر قابل توجهی ندارد. مهم است که قبل از موافقت با هر دوره درمانی، تحقیقات موجود را به بهترین وجه بررسی کنید.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

ممکن است شما در حال حاضر تحت درمان باشید یا ممکن است در نظر داشته باشید که چه نوع درمانی را انتخاب کنید، بنابراین اجازه دهید در مورد ACT در مقابل گزینه‌های دیگر راهنمایی کنم. شکل اصلی درمانی که برای سال‌های طولانی برای افسردگی تجویز می‌شود، CBT سنتی بوده و بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند منجر به نتایج خوبی شود. اما چرا کارهای سنتی CBT هنوز گیج‌کننده است. همانطور که قبلاً بحث شد، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مزایای CBT عمدتا به عناصر رفتاری، و نه بازسازی افکار، مربوط است. در همین حال، ده‌ها آزمایش تصادفی اثرات ACT بر افسردگی را اندازه گیری کرده‌اند و تاکنون ACT به همان اندازه CBT موثر شناخته شده است. علاوه بر این، ما در مورد چگونگی عملکرد آن بیشتر می‌دانیم- زیرا انعطاف‌پذیری روانی را توسعه می‌دهد، که تمرکز واضح‌تری را بر روی تغییر اهداف فوری، ایجاد می‌کند.

به عنوان مثال، همانطور که اشاره شد، نشخوار فکری یکی از عوامل اصلی ابتلا به افسردگی است. تحقیقات ACT بخشی از دلیل آن را کشف کرده است. محققان، افرادی که فقدان بزرگی را تجربه کرده بودند، مورد بررسی قرار دادند تا ببینند آیا نشخوار فکری منجر به افسردگی آنها شده است یا خیر. پاسخ مثبت بود، اما فقط اگر برای اجتناب از هیجانات دشوار، نشخوار کنند. اگر ذهن شما بارها و بارها به سادگی و بدون تلاش برای اجتناب از درد، به فقدان (از دست دادن) برگردد، در نهایت نشخوار فکری کاهش یافته و در صورت وجود، آسیب زیادی وارد نمی‌کند.

فرض کنید فقدان بزرگی مانند خودکشی دوست صمیمی را تجربه کرده‌اید. همه ما تعجب خواهیم کرد، “آیا چیزی از دست رفته است؟” یا “چرا من با او تماس نگرفتم و حال او را جویا نشدم؟” اگر برای اجتناب از درد ناشی از این فقدان، گذشته را دوباره زنده می‌کنید، همچنان نمی‌توانید با احساس علاقه‌ای که نسبت به دوست خود دارید، ارتباط برقرار کنید. احتمالا برای حمایت، کمتر به دوستان دیگر خود نزدیک خواهید شد. شما در معرض وضعیت پر ریسکی هستید که ما آن را افسردگی می‌نامیم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

ACT با CBT سنتی مرتبط است، بنابراین بسیاری از درمانگران CBT مایل به استفاده از ACT برای تکمیل عناصر CBT هستند که ما می‌دانیم مفید هستند، به ویژه عناصر رفتاری. چرخش‌های انعطاف‌پذیری به راحتی می‌توانند تقریباً با هر روش معتبری ترکیب شوند. یک مثال قابل ارائه، یکی از بهترین انواع درمان افسردگی با عنوان فعال سازی رفتاری[1] (BA) است. در تحقیقاتی که آن را با ACT ترکیب نموده‌اند، نتایج بزرگی یافت شده است.

فعال سازی رفتاری (BA) توسط زنده یاد نیل جاکوبسون[2]، دوست خوبی که به عنوان یک کارآموز با من همکاری داشت، ایجاد شد. او تمرین‌های پذیرش را با روش‌هایی برای کمک به بیماران برای انجام کارهایی که بیشتر به آنها اهمیت می‌دهند، ترکیب کرد و بر رفتارهای جایگزین تمرکز کرد. اگر کسی در تلاش است برای فرار از احساس افسردگی دیر به خواب برود، ممکن است یک رفتار جایگزین مانند پیاده روی صبح زود توصیه شود. بطور کلی یک برنامه فعالیت‌های جایگزینی مثبت، برای کمک به حرکت رو به جلو به سمت اهداف ایجاد می‌شود. اجتناب، هیجانی دلسرد کننده است.

فعالسازی رفتاری (BA) و ACT در مورد بی فایده بودن تلاش برای تغییر مستقیم محتوای افکار موثر در افسردگی و همچنین کمک به مردم برای دیدن تأثیرات منفی استراتژی‌های اجتناب، توافق دارند. ACT تمرین‌های گسلش، خود و حضور در لحظه را اضافه کرده و تاکید دارد اقدام‌ها باید در خدمت زندگی ارزش مدار باشند. این مهارت‌ها به افراد کمک می‌کند تا متعهد به انجام رفتارهای جایگزین شوند. اگر در دوره درمانی فعالسازی رفتاری (BA) هستید، با درمانگر خود در مورد نحوه افزودن ACT به آن صحبت کنید.

نمی‌توانم اجازه دهم که این بخش بدون تعریف مختصری از نیل تمام شود، زیرا او یکی از طرفداران اولیه ACT بود. نیل در مورد دومین مطالعه بزرگش روی BA با من تماس گرفت که نشان می داد BA از رفتار درمانی شناختی که پیچیده بود، بهتر بود. او به من گفت که زمان آن فرا رسیده است که “انقلابی بافتاری” را با ترکیب روش‌های اولیه ACT من با BA و سایر روش‌های جدید CBT که اخیراً توسعه یافته است، انجام دهم. من با هیجان موافقت کردم و برای ترسیم طرحی انقلابی، برای چند هفته بعد پروازی به سیاتل رزرو کردم. اما نیل به طرز فجیعی چند روز قبل از آن پرواز بر اثر حمله قلبی درگذشت. من سرانجام ورود موج سوم CBT (با الگوی اصلی ACT) را خودم اعلام کردم، اما اگر این جنگجوی دانشمند زنده می‌ماند، موج سوم مطمئناً به حد زیادی سود می‌برد!


[1]. Behavioral Activation

[2]. Neil Jacobson

اضطراب

حدود ۱۲ درصد افراد در سراسر جهان نوعی چالش اضطراب را در طول هر سال تجربه خواهند کرد و تا حدود ۳۰ درصد از ما می‌توانیم انتظار داشته باشیم که در طی دوره زندگی خود حداقل با یک وضعیت اضطرابی مواجه شویم. خبر خوب این است که تحقیقات نشان داده است ACT در انواع مختلف اضطراب بسیار کارآمد است. در اینجا برخی از نتایج را معرفی می‌کنم و چند دستورالعمل خاص در مورد متناسب سازی ACT برای رویارویی با اضطراب را برجسته می‌کنم.

برشی از کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

همانند افسردگی، استاندارد مراقبت از اضطراب، CBT است و در بسیاری از مطالعات هر دو قابل قیاس‌اند یا در برخی از موارد ACT برای اضطراب نسبت به درمان شناختی رفتاری سنتی موثرتر است. یک مطالعه خوب از یک تیم تحقیقاتی در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس(UCLA)[1] تحت نظارت استاد روانشناسی میشل کراسکه[2] – یکی از بهترین محققان CBT در کره زمین- انجام شده است. به مشارکت کنندگان دوازده جلسه مشاوره فردی یک جلسه در هفته، داده شد که به صورت ACT یا CBT بود. هر دو گروه در پایان جلسات پیشرفت زیادی نشان دادند، اما در پیگیری دوازده ماه بعد آنها، گروه ACT پیشرفت بسیار بیشتری را نشان داد. آنها به زندگی خود ادامه می‌دادند و به طور قابل توجهی کمتر رفتارهای اجتنابی و تفکر منفی داشتند. مهارت‌های گسلش و پذیرش برای این تفاوت در نظر گرفته شد.

جامعه ACT برخی از راه‌های اصلی را که می‌تواند انعطاف‌پذیری را متناسب با اضطراب تنظیم کند کشف کرده است. این موارد مربوط به چگونگی مواجهه فرد با عوامل محرک اضطراب است که یکی از مولفه‌های اصلی درمان سنتی فوبیا، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال وسواس فکری-عملی است. درمانگران ACT آموخته‌اند که به جای شروع بلافاصله با برخی از کارهای مواجهه، بهتر است این کار را با ایجاد مهارت‌های گسلش و پذیرش و انجام کارهای ارزش مدار شروع کنند و سپس به مواجهه بپردازند. به عنوان مثال، در یک مطالعه که نتایج خوبی به همراه داشت، تمرینات قرار گرفتن در موقعیت تا قبل از جلسه ششم تا دوازدهم انجام نشد. پنج جلسه اول کاملاً به مهارت انعطاف‌پذیری اختصاص داشت. این امر به این دلیل بود که شرکت کنندگان می‌توانستند یادگیری ACT خود را هنگام شروع مواجهه با ناراحتیِ ناشی از مواجهه، مورد استفاده قرار دهند. گسلش و پذیرش برای افکار و احساسات دشوار کمک می‌کنند، و چندین مطالعه نشان داده است که اگر فعالیت‌ها برای افراد معنادار باشد، قرار گرفتن در موقعیت (معرض مشکل) راحت‌تر است. گویی شما اضطراب اجتماعی دارید و فعالیتی که به شما توصیه می‌شود شرکت در یک مهمانی عصرانه است. این نوع معاشرت ممکن است مورد علاقه شما نباشد. در عوض شما می‌توانید از کارهای مطابق با ارزش‌هایتان، فعالیت‌هایی که واقعاً دوست دارید انجام دهید را شناسایی کنید. شاید این کار، حضور در یک کلاس ورزشی باشد.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

اصلاح دیگر در مواجهه سنتی این است که به بیماران آموزش داده می‌شود فعالیت‌هایی را شروع کنند که مدیریت آنها نسبتاً آسان باشد و تا چالش برانگیزترین موارد پیش بروند. ACT به میزان ناراحتی‌ای که فعالیت برانگیخته می‌کند پاداش نمی‌دهد. ACT رویکردی است که در آن شما آزاد هستید هر گونه فعالیت‌هایی را که ترجیح می‌دهید انتخاب کنید، زیرا آن‌ها برای شما ارزشمند هستند، چه آن‌ها ساده و یا چالش برانگیز باشند.

اگر متوجه شدید که آنقدر که فکر می‌کنید برای مواجهه آماده نیستید و مجبورید متوقف شوید یا حتی ممکن است دچار حمله وحشت زدگی بشوید، اجازه ندهید که دیکتاتور، شما را مورد ضرب و شتم قرار دهد. بیرون رفتن از یک مبارزه اضطرابی، سفری است که به طور اجتناب‌ناپذیری منجر به چند بار تلاش خواهد شد. از آخرین حمله وحشت من، ۲۳ سال پیش، گاهی بسیار مضطرب بوده‌ام، اما هر وقت اضطراب روی من ایجاد شد، با استفاده از مهارت‌های خود قادر به ادامه فعالیت‌های ایجاد کننده اضطراب، مانند سخنرانی برای جمعیت زیادی بودم. صادقانه بگویم، نوشتن این کتاب یک نمونه است. اگر بسیار موفقیت‌آمیز باشد، چه کسی می‌داند؟ شاید اپرا[3] تماس بگیرد.

اوووووه!!!

یک تمرین که بطور روتین برای من مفید است، ترفند قطب‌نمای معکوس است که قبلاً در مورد آن نوشته‌ام.

من از مثال تعیین تکلیف برای خودم استفاده کردم، اگر وقتی از دستشویی بیرون می‌آیم و در مورد تمیزی دست‌هایم فکر وسواسی دارم، موظف‌ام که دست‌هایم را روی صورتم بمالم. برای استفاده از این مورد درباره اضطراب خود، لیستی از فعالیت‌هایی که می‌توانند باعث اضطراب شوند و از آن اجتناب می‌کنید را تهیه کنید و یکی یکی آنها را انتخاب کنید. به عنوان مثال، شاید متوجه شده‌اید که ذهن‌تان به شما می‌گوید سوار شدن به یک ترن هوایی، یادگیری حرکات موزون و سفر به تنهایی، خیلی ترسناک است، موافقت می‌کنید که با یک گروه کلیسا صحبت کنید، در یک کلاس آوازخوانی ثبت نام کنید، سوار یک زیپ‌لاین شوید، به یکی از دوستانتان بگویید که اینها برای شما چقدر معنی دارند، یا صد مورد دیگر. سعی کنید هر هفته حداقل یک مورد جدید ایجادکننده اضطراب از لیست خود را انجام دهید، و در حین تمرین خود بر روی مهارت‌های توجه آگاهی (ذهن آگاهی) شامل حضور در لحظه، پذیرش، گسلش و خود، کار کنید.

من یاد گرفته‌ام درباره اضطراب و زندگی، هرگز چیزی نگویم. امیدوارم و دعا می‌کنم که سر حرف خودم بمانم، حتی اگر اپرا مرا صدا کند!


[1] . University of California, Los Angeles

[2] . Michelle Craske

[3] . Oprah Gail Winfrey از مشهورترین مجریان شوی تلویزیونی آمریکا و جهان.

سوء مصرف مواد

مهارت‌های انعطاف‌پذیری، مکمل هر رویکردی برای بهبود از سوء مصرف مواد و اعتیاد خواهد بود، چه یک برنامه دوازده مرحله‌ای، درمان اقامتی(کمپ ترک اعتیاد)، مشاوره فردی، استفاده از آگونیست‌ها و آنتاگونیست‌ها (به عنوان مثال، متادون برای اعتیاد به مواد مخدر)، مصاحبه انگیزشی، مدیریت اقتضایی، یا هر کدام از موارد دیگر.

برشی از کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

مطالعات کنترل شده تأیید کرده است که آموزش ACT در طول برنامه‌های درمانی و زمان پاکی پس از درمان، نتایج ماندگاری را، افزایش می‌دهد. این مهارت‌ها همچنین به پیگیری درمان، که مانع بزرگی برای بسیاری از افرادی است که مشکلی را تجربه می‌کنند، کمک خواهند کرد.

یکی از اولین مطالعات بزرگ ما با ACT  درباره سوء مصرف مواد، اثرات مهارت‌های مورد استفاده همراه با نگهداری متادون برای افرادی که با اعتیاد به مواد مخدر دست و پنجه نرم می‌کنند را، ارزیابی کرد. در ارزیابی پیگیری شش ماهه، ۵۰ درصد از افراد گروهACT که آزمایش ادرار آنها بررسی شد، در مقایسه با ۱۲ درصد از افرادی که فقط متادون و مشاوره استاندارد دارویی داشتند، پاک بودند.

طی سال‌های گذشته، بیش از دوازده مطالعه با کیفیت مناسب در مورد ACT برای سوء مصرف مواد انجام شده است، و آنها نشان داده اند که به نظر می‌رسد در طیف گسترده‌ای از انواع خاص، ACT کمک کننده است. ما چیزهای زیادی در مورد چرایی استفاده از مواد یاد گرفته‌ایم. برای یک مورد، استفاده از مواد غالباً ناشی از اجتناب است. در حالی که برخی از افراد در ابتدا صرفاً به این دلیل که سرگرم کننده است یا به این دلیل که همه دوستانشان مواد مصرف می‌کنند، درگیر مواد می‌شوند و سپس مصرف آن‌ها تشدید می‌شود، بسیاری از افراد به مصرف داروهای مضر و نوشیدن بیش از حد می‌پردازند زیرا آنها به دنبال بی حس کردن افکار و احساسات دشوار هستند (چه آنها به طور کامل از این موضوع آگاه باشند یا خیر). با تأكيد بر قدرت پذيرش و آسيب ناشي از اجتناب، آموزش ACT به تضعيف قدرت مواد در گول زدن فرد مصرف کننده، كمك مي‌كند. ما عبارتی داریم که دوست داریم از آن استفاده کنیم: “ACT– ما لذت اعتیاد را از بین می‌بریم!” بله، این یک شوخی است، اما نکته جدی است. اجتناب واقعی فقط درصورتی صد در صد کار می‌کند، که ندانید آن را انجام می‌دهید. در مرحله‌ای که می‌دانید از مواد به عنوان مکانیزم اجتناب استفاده می‌کنید، این فرصت را دارید که جهت دیگری را انتخاب کنید. البته روند کار چالش برانگیز است.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

بهبودی هم شامل چالش‌های جسمی ترک است و هم چالش‌های روانشناختیِ ترک عادت‌های عمیقِ ریشه دار. علاوه بر این، سوء مصرف مواد یکی از بزرگترین مشکلات دارای انگی است که هر کسی می‌تواند ایجاد کند، و درونی‌سازی این حس انگ، یک پیش بینی کننده قدرتمند برای نتایج ضعیف است. این درونی‌سازی توسط عدم انعطاف‌پذیری روانشناختی عمیق‌تر می‌شود، اما با یادگیری مهارت‌های انعطاف‌پذیری می‌توان آن را کاهش داد.

مهارت‌های پذیرش به مقابله با پریشانی جسمی و روانی ترک اعتیاد کمک می‌کند. روش‌های بسیاری هستند که در آن، بدن و ذهن در تلاش برای متوقف کردن جنبه چالش برانگیز سوء مصرف مواد است، ولع مصرف و سایر علائم ترک، اغلب باعث عود مجدد می‌شوند. پذیرش می‌تواند به ادامه روند پرهیز و شکستن حلقه بازخورد منفی کمک کند.

همچنین مهارت‌های ACT می‌تواند به افراد کمک کند تا فراتر از افکار اجباری در مورد استفاده و کنترل اثرات محرک‌های عمیق روانشناختی، حرکت کنند. به یاد بیاورید که RFT توضیح می‌دهد که شبکه های متراکم روابط در ذهن ما قرار می‌گیرند و افکار جاسازی شده در آنها می‌توانند هر لحظه تحریک شوند. تحقیقات علوم اعصاب در مورد اعتیاد نشان داده است که دقیقاً این فرآیند در حال اجراست. انواع نشانه‌هایی که به مصرف مواد مرتبط بوده‌اند می‌توانند افکار مصرف را تحریک کنند. برخی از آنها مانند دیدن تبلیغات تجاری نوشیدنی‌های الکلی یا کشیدن یک پک ماری جوانا واضح‌اند، اما برخی دیگر ممکن است کاملاً از آگاهی ما خارج باشند.

درمانگران این موضوع را می دانند، به همین دلیل است که یک مولفه استاندارد در اکثر برنامه‌های درمانی سوء مصرف مواد، اجتناب از عوامل تحریک کننده است. مسئله این است که درجه‌ای که ما می‌توانیم تماس خود را با آنها کنترل کنیم ]میزان کنترل ما که در معرض این عوامل محرک قرار نگیریم[ محدود است، زیرا شبکه‌های روابط در ذهن ما بسیار استادانه و دقیق می‌باشند. به عنوان مثال، یکی از اقوام که اغلب او را نمی‌بینیم، ممکن است در ذهن ما به خوردن مرتبط شود، زیرا هرموقع که او را می‌بینیم، در حال خوردن است. شاید از کسی چیزی را که این خویشاوند یک بار گفته را بشنویم و بلافاصله خوردن به ذهن ما خطور کند. حتی تلاش‌های ما برای پرهیز از مصرف در ذهن‌مان به مصرف مربوط می‌شود، مانند زمانی که متوجه شدم با داشتن خیال راحت و آرام، اضطرابم از بین می‌رود. به همین ترتیب، افکار در مورد مصرف می‌توانند واکنشی جسمی شبیه به مصرف واقعی ایجاد کنند. البته واکنش متوسط‌​تر. به عنوان مثال وقتی افرادی که سابقه استفاده از کوکائین با تجربه ترشح دوپامین در مغزشان را دارند، به فیلم‌های افرادی که کوکائین مصرف می‌کنند نگاه کنند، در مغزشان واکنشی مانند آنچه هنگام مصرف خودشان اتفاق می افتاد رخ می‌دهد.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

ACT مسیر دیگری جلو روی ما قرار می‌دهد: کاهش تأثیر عوامل محرک در هنگام وقوع. ریشه کن کردن تمام نشانه‌ها و هوس‌های ناخودآگاه، غیر واقعی است، اما ایجاد مهارت‌های پذیرش و تعهد باعث می‌شود که افکار ناخواسته و انگیزه‌هایی که در ذهن ما پرسه می‌زنند، بدون اینکه ما را مجبور به عمل به آنها کنند، به تدریج از تأثیر آنها  بکاهند. آنها با آنچه یکی از دوستان و همکاران، آلن مارلات[1]، محقق قدیمیِ اعتیاد به الکل، از آن به عنوان “موج سواری” یاد می‌کند، به ما کمک می‌کنند.

همچنین یادگیری ACT باعث کاهش قدرت گفتگوی درونی منفی با خود می‌شود، چیزی که افرادی که با سوء مصرف مواد مبارزه می‌کنند، اغلب به خود تحمیل می‌کنند. خودسرزنشی زیاد به درد اعتیاد دامن می‌زند، و انگیزه برای اجتناب ]اجتناب از احساس‌های ناخوشایند[ با مصرف بیشتر، تقویت می‌شود. مخصوصاً مجازات پس از عود می‌تواند بی رحمانه باشد. علاوه بر این، درد انگ و شرم ناشی از آن مانعِ قدرتمندی برای کمک گرفتن است. بنابراین بسیاری از افراد تا زمانی که مشکل حاد شود یا به آخر برسند، در دریافت کمک، تأخیر می‌کنند. یادگیری فاصله گرفتن از صدای درونی شرم و سرزنش و دیدن دوباره خود به عنوان یک فرد کامل که بسیار بیشتر از مجموع رفتارهای اعتیاد آور است، جای شفقت به خود را فراهم می‌کند.

کار ارزش‌ها این است که با برقراری ارتباط مجدد مردم با آرزوهایشان برای زندگی، آنها را قادر می‌سازد تا تله قدرتمند تسکین موقتیِ بی حس شدن درد را ببینند و به تغییر رفتار متعهد شوند.

در نهایت سوء مصرف مواد، همراه مشترک دیگر چالش‌های بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب است که ACT برای آن‌ها نیز بسیار مفید است. ارتباط با اختلالات خلقی نیز چنان قوی است که افرادی که به این اختلال مبتلا هستند، دو برابر احتمال سوء مصرف مواد دارند، و اگر افراد از نظر روانشناختی انعطاف پذیر نباشند، این ارتباط بسیار قدرتمند است.

اگر مشکل سوء مصرف مواد دارید و تحت درمان هستید یا می‌خواهید درمان را دنبال کنید، به شدت توصیه می‌کنم تمرینات ACT را برای تکمیل تلاش‌هایتان در نظر بگیرید. در واقع، ACT تا حد زیادی با روند درمان دوازده مرحله‌ای که توسط انجمن الکلی‌های گمنام(AA) رواج یافته و در رویکردهای بسیاری از مراکز درمانی گنجانده شده است، همخوانی دارد. رویکرد دوازده گانه با تأکید ACT بر پذیرفتن آنچه نمی‌توانیم تغییر دهیم و همسویی زندگی فرد با ارزش‌های خود از طریق تعهد به اقدامات خاص، مشترک است. دعای معروف آرامش، که به صورت کمی اصلاح شده در برنامه AA ارائه شده است، آرامش طلب می‌کنیم تا بپذیریم آنچه را که نمی‌توانیم تغییر دهیم، شجاعت برای تغییر آنچه که می‌توانیم تغییر دهیم- رفتار و شرایط تحت تأثیر آن- و خرد (دانش) تا تفاوت آنها را بشناسیم. ACT از علم برای کمک به هدایت این تمایز خردمندانه استفاده کرده‌است.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

ما اخیراً آموزش ACT را به خصوص روی شرم افراد، در درمان سوء مصرف مواد آزمایش کردیم، آن را با برنامه استاندارد دوازده مرحله‌ای مقایسه کردیم و تأیید شد که اثرات درمان در بیمار را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، در حالی که در ابتدا هر دو گروه به طور قابل توجهی بهبود می‌یافتند، در پیگیری مشخص شد، بهبودی مراجعانی که در معرض ACT قرار گرفته بودند همچنان حفظ شده بود و نسبت به آنهایی که فقط در برنامه دوازده مرحله‌ای بودند، عملکرد بهتری داشته‌اند.

از آنجا که ACT مبتنی بر شواهد است، ترکیب آن با یک برنامه سنتی دوازده‌گانه، ایراد علمی نبودن را که برخی در مورد رویکرد AA مطرح می‌کنند را، برطرف می‌کند. علاوه بر این، کتاب “خردِ دانستن تفاوت‌ها” که توسط دانشجوی سابق من کلی ویلسون در دوران بهبودی طولانی مدت از اعتیاد به هروئین نوشته شده است، برای کسانی که به رویکرد دوازده گام گرایش دارند، اما برخی از ویژگی‌های آن مانند تأکید شدید آن بر معنویت را نمی پسندند، خواننده را از طریق یک رویکرد دوازده گام که کاملاً از دیدگاه ACT نوشته شده است، همراهی می‌کند.

نکته اصلی این است که ایجاد مهارت‌های انعطاف‌پذیری روانشناختی، به هرآنچه که ممکن است با رویکرد قبلی یا فعلی یا رویکرد مورد علاقه‌تان برای مبارزه با سوء مصرف مواد به کارگرفته باشید، کمک خواهد کرد.

برای شروع فرآیند، من توصیه می‌کنم همانطور که روی مهارت‌های دیگر کار می‌کنید، روی کار با ارزش‌ها تمرکز کنید و مرتباً آن را بازبینی کنید. این امر به این دلیل است که وقتی کسی به وضوح می‌بیند که چگونه مصرف مواد مانع از زندگی مطابق با ارزش‌های واقعی و آرزوهای زندگی‌اش می‌شود، این یک انگیزه قدرتمند برای ادامه فرآیند با درد و رنج به دست می‌آورد.

“کلی ویلسون” پیام ACT را برای اعتیاد با یک سوال ساده بیان کرد: در همین لحظه، آیا غم و خوشی را قبول خواهید کرد؟ داستان کوتاهی در مورد آنچه می‌تواند باشد بگویید و نویسنده زندگی‌ای باشید که برای شما معنا و هدف دارد. وقتی متوجه شدید که در حال دور شدن از آن زندگی هستید، آیا با مهربانی به آن برمی‌گردید؟ این یک سفر شجاعانه است، یک سفر قهرمانانه، برای ترک اعتیاد. این سوال مانند نقشه‌ای برای چگونگی انجام این کار است: در هر مرحله از انتخاب، به افراد بهبود یافته کمک می‌کند تا راه خانه خود را پیدا کنند.


[1]. Alan Marlatt

اختلالات خوردن

شاید اولین چیزی که در مورد اختلالات خوردن ([1]EDs) گفته شود این است که برخی از آنها شرایط پزشکی بسیار جدی‌ای هستند و باید بلافاصله پس از شناسایی علائم اختلال، به دنبال درمان حرفه‌ای آن بود.

برشی از کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

اختلالات خوردن از دشوارترین شرایط سلامت روانی، با نرخ بالای شکست در درمان و عود مجدد پس از درمان موفقیت آمیز اولیه است. در حالی که تمایل به اختلالات خوردن به عنوان یک مسئله زنانه دیده می‌شده- این بیماری در زنان بیشتر از مردان است–تشخیص اختلالات خوردن (EDs) در مردان در حال افزایش است. حدود بیست میلیون زن و ده میلیون مرد در ایالات متحده در طول زندگی خود یکبار اختلال بالینی خوردن را تجربه خواهند کرد و دهه اول این قرن افزایش ۶۶ درصدی در تشخیص EDs در مردان دیده شده است. در اختلالات خوردن مانند تمام شرایط سلامت روان، علل پیچیده‌ای شامل طیف گسترده‌ای از عوامل ژنتیکی، عصبی، بیولوژیکی، روانی و اجتماعی دخیل هستند و هنوز علت مشخصی به خوبی درک نشده است.

یکی از مواردی که به طور قطعی شناخته شده است این است که اجتناب هیجانی در افراد مبتلا به اختلال خوردن نسبتاً زیاد است. گرسنگی دادن به خود، هالاپ-هلوپ خوردن[2] و پاکسازی ]با استفاده از ملین‌ها، بالاآوردن و راه‌های مشابه دیگر[، حداقل تا حدی ناشی از میل به جلوگیری از افکار و احساسات دشوار (چه در مورد تصویر بدن، یا سایر مسائل زندگی مانند ترس از صمیمیت یا شکست) است. افراد مبتلا به اختلال خوردن، اغلب از سرکوب فکر به عنوان نوعی اجتناب تجربه‌ای استفاده می‌کنند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهند، علائم آنها بدتر می‌شود. این موضوع کمک می‌کند تا توضیح دهیم که چرا بسیاری از افراد مبتلا به ED با افسردگی و اضطراب نیز روبرو هستند، که هر دو به شدت با اجتناب، پیش بینی می‌شوند. همچنین مشخص شده است که نشخوار فکری، به صورت گفتگوی منفی با خود درباره تصویر بدن و افکار وسواسی در مورد خوردن و وزن، به طور قابل توجهی در توسعه و تداوم اختلال خوردن مشارکت دارند. ACT به خنثی کردن همه این عوامل کمک می‌کند.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

یکی از سخت ترین جنبه‌های درمان این است که افراد مبتلا به اختلال خوردن اغلب دچار دوگانگی (یا کاملا مخالف درمان، یا به دنبال درمان) هستند. کار با ارزش‌های ACT به آنها کمک می‌کند ببینند که چگونه آرزوهای دیگرِ زندگی‌شان را در پیگیری کنترل وزن از بین برده‌اند و سپس خودشان را متعهد کنند که واقعاً زندگی خود را با ارزش‌هایشان تنظیم کنند.

علاوه بر این، وفاداری شدید به قوانین دقیق مواد غذایی یکی از ویژگی‌های اصلی رفتار اختلال خوردن است و تعداد نسبتاً زیادی از افراد مبتلا به ED با اختلال وسواس اجباری (OCD) نیز مبارزه می‌کنند. گسلش به آنها کمک می‌کند تا از قوانین پیروی نکنند.

کار با خود، می‌تواند به افراد مبتلا به اختلالات خوردن کمک کند تا جایی را پیدا کنند که حتی با افکاری مثل من “خیلی چاق هستم” یا “بدن من نفرت انگیز است” خوب (اوکی) باشند. یک احساس متعالی از خود، به افراد مبتلا به اختلال خوردن، بنیادی برای تمامیت می‌دهد.

همچنین ACT به اضطراب که یک مشکل رایج در افراد مبتلا به اختلال خوردن است، کمک می‌کند. روانپزشک اِمِت بیشاپ[3]، که یک برنامه درمانی مبتنی بر ACT برای اختلال خوردن ایجاد کرده است، برای من توضیح داد که درمان اختلالات خوردن تا حدی دشوار است. زیرا محدودیت غذایی باعث می‌شود مردم از احساسات منفی که آنها را آزار داده است، راحت شوند، و اضطراب عامل اصلی این آشفتگی است. تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً دو سوم افراد مبتلا به اختلالات خوردن دارای یک اختلال اضطرابی نیز هستند. اِمِت می‌گوید که آنها “به یک اوج سازگارانه اجتناب تجربه‌ای” دست می‌یابند و اثر آن را با داروهای ضد اضطراب، معروف به آنکسیولیتیک[4]  مقایسه می‌کنند. او می‌‌گوید: ACT به افراد کمک می‌کند “از قله خارج شوند و با اضطراب ناشی از آن کنار بیایند.” او می‌‌گوید: ” بیماران ما در انبوهی از جزئیات نگرانی، گم شده‌اند.” آموزش انعطاف‌پذیری به آنها کمک می‌کند تا انسجام سالمی را در ذهن خود ایجاد کنند که به جای مشغولیت، با نظارت لحظه به لحظه بر چگونگی رعایت قوانین دقیق غذایی خود، بر ارزش‌های‌شان متمرکز شوند.

هنوز CBT استاندارد طلائی برای درمان روانشناختی اختلالات خوردن است، بنابراین شاید عاقلانه‌ترین راه این است که مهارت‌های ACT را برای حمایت از رویکردهای سنتی CBT به کار ببرید. اخیراً یک مطالعه، این کار را با یک برنامه اینترنتی انجام داد که CBT را با ACT ترکیب کرد. عناصر CBT بر دستیابی به تغییرات اولیه و تثبیت الگوی تغذیه سالم، مشاهده ارزیابی بیش از حد شکل و وزن بدن و کار بر روی موارد اصلی مانند مشکلات بین فردی یا کمال گرایی متمرکز شده‌اند. در ACT، کار روی ارزش‌ها برای ایجاد انگیزه در تغییر اضافه شد و کار روی پذیرش و توجه آگاهی (ذهن آگاهی) برای کمک به رها کردن کمال گرایی و تفکر سفت و سخت مورد استفاده قرار گرفت. این مطالعه نشان داد که استفاده از این وب سایت برای نزدیک به ۴۰ درصد افراد کمک کننده بوده است، در حالیکه برای افرادی که به این وب سایت دسترسی نداشتند، تنها ۷ درصد کمک کننده بوده است.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

قدرت افزودن آموزش ACT به برنامه‌ای برای درمان اختلالات خوردن نیز، به صورت تجربی در مطالعه‌ای در مرکز رنفرو[5] در سال ۲۰۱۳ ارزیابی شد. به یک گروه از مبتلایان به اختلالات خوردن، درمان استاندارد این مرکز داده شد که شامل روش‌های معمول مانند وزن کردن منظم، قرار گرفتن در معرض غذاهای ترسناک و عادی سازی عادات غذایی بود. به گروه دیگر، درمان استاندارد و همچنین انتخاب حضور در هشت جلسه آموزش گروهی شبانه داده شد که هر یک از آنها آموزش تعدادی از مهارت‌های ACT را در اختیار داشتند. هر کسی که حداقل سه بار در این دوره حضور داشته باشد، به عنوان یک دوره آموزشی شمرده می‌شود، بنابراین تعامل با این روش‌ها گاهی محدود بود. با این حال، این مطالعه نشان داد کسانی که برخی از آموزش‌های ACT را دیده‌اند، بطور قابل توجهی نگرانی کمتری در مورد وزن خود و مصرف بیشتر غذا- تقریباً دو برابر- نسبت به گروه غیر ACT نشان دادند. با پیگیری شش ماهه، تعداد کمتری از افراد گروه ACT مجدداً در بیمارستان بستری شده بودند.

موفقیت‌هایی از این دست باعث شده است که تعدادی از برنامه‌های درمانی اختلال خوردن در سراسر ایالات متحده از ACT به عنوان یک رویکرد اصلی استفاده کنند. برنامه اِمِت بیشاپ یک نمونه است. وی مرکز بازیابی (اختلال) خوردن را تأسیس کرد که در چندین ایالت شعبه دارد. یکی از چیزهایی که در مورد برنامه اِمِت دوست دارم، این است که او با دقت، اطلاعاتی را از تمام بیمارانی که معالجه می‌کند جمع آوری می‌کند و آنها را به صورت دوره‌ای منتشر می‌کند. این به همان اندازه که نادر است، افتخار آمیز است. او اخیراً نتایجی را از ششصد بیمار خود منتشر کرد و دریافت که حدود ۶۰ درصد آنها به میزان قابل‌توجهی توسط برنامه درمانی مبتنی بر ACT کمک شده بودند، و این تغییرات در انعطاف‌پذیری روانشناختی این پیشرفت را به شدت پیش‌بینی می‌کند.   

معیار انعطاف‌پذیری روانشناختی مربوط به غذا خوردن که اِمِت استفاده می‌کند، فرم اصلاح شده ای است که سال‌ها پیش من با دانشجوی سابقم، جیسون لیلیس[6]، منتشر کردم که از مردم می‌خواهد عباراتی مانند موارد زیر را رتبه بندی کنند:

  • برای اینکه بتوانم زندگی دلخواه خود را داشته باشم، باید احساس بهتری از شکل ظاهری خود داشته باشم.
  • دیگران پذیرش خودم را برایم سخت می‌کنند.
  • اگر احساس کنم جذاب نیستم، تلاش برای صمیمی بودن فایده‌ای ندارد.
  • اگر وزن اضافه کنم، این بدان معناست که شکست خورده‌ام.
  • ولع به غذا خوردن، مرا کنترل می‌کند.
  • برای بهتر غذا خوردن، باید از ولع به خوردن خلاص شوم.
  • اگر چیز بدی بخورم، کل روز را هدر می‌دهد.
  • باید از بدنم خجالت بکشم.
  • من باید از موقعیت‌های اجتماعی‌ای که ممکن است مردم درباره من قضاوت کنند، اجتناب کنم.

هنگامی که از اِمِت خواستم دانشی را که از کار خود با هزاران نفر از افراد مبتلا به اختلال خوردن آموخته است جمع بندی کند، خط فکری او عمیقا با من طنین انداز شد:  “در جزئیات اضطراب آور لحظه غرق نشوید، اما ارزش‌های کلان زندگی خود را شناسایی کنید و آنها را به روشی باز، کنجکاوانه و انعطاف پذیر دنبال کنید.” هر یک از ما می‌تواند از این توصیه بهره مند شود، و اگر شما یا یکی از عزیزان تان اختلال خوردن دارید، امیدوارم که این راه بهبودی باشد.


[1] . Eating Disorders

[2]. افراطی غذا خوردن از روی هیجان

[3]. Emmett Bishop

[4]. anxiolytics

[5]. Renfrew

[6]. Jason Lillis

در رابطه با همسر بمانم یا از او جدا شوم؟

بیش از این نمی‌توانم تحمل‌کنم. باید این رابطه را تمام کنم.

تابه‌حال به این چیزها فکر کرده‏اید؟ این فکر سراغ من، همسرم و تقریباً تک‌تک دوستان، همکاران و اعضای خانواده‌ام هم آمده است. آیا این به این خاطر است که من با آدم‌های عجیب‌وغریب و غیرمعمولی ارتباط دارم؟ قطعاً نه. در حقیقت، همۀ افراد گاهی افکار این‌چنینی دارند. ذهن شما، زمانی که با همسرتان واقعاً دچار مشکل می‌شوید، این نوع مسائل را می‌گوید. وقتی در نظر می‌گیرید که ذهن انسان چطور تکامل پیدا می‌کند، حس کامل بودن به شما دست می‌دهد.

منبع: کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق، نوشته دکتر راس هریس، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

در این مورد فکر کنید: ما چگونه­ موجوداتی هستیم؟ آیا – یک میمون برهنۀ ضعیف- که در رقابت با حیوانات دیگر بسیار سریع‌تر، قوی‌تر و مرگبارتر از ما بوده است قادر به گرفتن این سیاره شد؟ ما انسان­ها فقط به این دلیل توانستیم جهان را مدیریت کنیم که ذهن‌مان توانایی فوق‌العاده‌ای برای حل مسائل دارد.

ذهن بدوی اجداد دوردست انسان، دائماً به دنبال راه‌هایی برای حل مشکل بقا می‌گشت: چطور آب و غذا به دست آورم، چطور سرپناهی پیدا کنم و چطور در برابر دشمنان و حیوانات وحشی از خودم محافظت کنم. با به وجودآمدن هر نسل از انسان‌ها، ذهن تکامل پیداکرده است و به همین دلیل، امروزه ذهن انسان به دستگاه حل مسائل پیشرفته تبدیل‌شده است.

بنابراین در حال حاضر هر زمان که ذهن شما با یک مسأله برخورد می‌کند، بلافاصله دنبال یک‌راه‌حل می‌گردد؛ و وقتی در یک موقعیت دردناک، سخت، یا تهدیدآمیز قرار می‌گیرید، یک‌راه‌حل کاملاً منطقی از آن بیرون می آید. پس جای تعجب نیست که ما در مورد طلاق فکر کنیم؛ اما یک‌­ نکته در اینجا وجود دارد: راه‌حلی که از ذهن شما بیرون می‌آید، همیشه معقول نیست. برای مثال، در نظر بگیرید هر بار که شما واقعاً از دست کسی عصبانی هستید، ذهن‌تان به شما پیشنهاد می‌دهد، بهترین راه‌حل این است که سرش فریاد بکشید، توهین کنید و یا حتی او را به قتل برسانید. تصور کنید اگر به همۀ این پیشنهادها عمل کنید، چقدر مشکل و تنش برای خودتان (و دیگران) به وجود خواهید آورد. تصور کنید اگر همۀ ما به‌طور خودکار، هر پیشنهادی که ذهن ما در هرلحظه می‌دهد را دنبال می‌کردیم، وضعیت جهان چطور می‌شد.

پچ پچ ذهن مان در خصوص همسرمان

ذهن افراد دوست دارد “پچ‌پچ كنند”. ذهن حرف‌های زيادي می‌زند كه برخي از آنها مفيد و مهم هستند، اما بیشتر اوقات هم حرف‌های بیهوده و بی اهمیت مي­گويند. تصور كنيد مبلغي به شما پرداخت کنند و در ازاي آن از شما بخواهند هر فكر و ایده‌ای كه در مدت بیست‌وچهار ساعت از ذهن شما می‌گذرد را به‌صورت يك كتاب بنويسيد. به نظر شما ارزش اين نوشته‌ها چقدر است؟ یقیناً اگر ذهن شما كمي شبيه ذهن من باشد، ارزش آن خیلی ناچیز خواهد بود!

منبع: کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق، نوشته دکتر راس هریس، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

وقتی‌ به همسر خود فكر می‌کنیم، ذهن ما اغلب سريعاً شكايت می‌کند. درون آن یک گوی آزاد وجود دارد که به صدها مسیری می رود که دارای اشتباهات کلامی و عملی هستند. ذهن ما دوست دارد ما را به عقب برگرداند، مدام جنگ‌ها و شكايات و دعواها را تكرار می‌کند، در همۀ اين زمان‌ها ما در حال آسيب ديدن هستيم: همۀ زخم‌ها را باز می‌کنیم و اجازه می‌دهیم دوباره خون‌ریزی كنند. گاهي اوقات هم ذهن، ما را به خاطرات خوب گذشته می‌برد و سپس به ما طعنه مي­زند، كه همۀ اين خاطرات گذشته و تمام‌شده‌اند و یا حتي ممكن است ما را به آينده ببرد و به ما نشان دهد كه اگر در اين رابطه بمانيم، چه زندگي بدي خواهيم داشت و اگر رابطه را تمام كنيم، چقدر زندگي ما خوب خواهد شد.

حالا، اگر بدانيم كه چطور ذهن خود را مديريت كنيم، هیچ‌یک از این مواردی که ذکر شد مشكل به‌حساب نمی‌آید. مشكل اكثر ما اين است كه نمی‌دانیم چطور اين كار را انجام دهيم. اشتباه ما اين است كه به دام ذهن خود می‌افتیم: همۀ توجه خود را به آن می‌دهیم، خيلي آن را جدي می‌گیریم، هر آنچه می‌گوید را باور می‌کنیم و از آن اطاعت می‌کنیم. وقتي شما غرق افکار خود هستيد، در ابری از فرآیندهای فكري خود گم می‌شوید. اين مه هر لحظه غليظ‌تر و بيشتر می‌شود تا این‌که همسر شما در آن محو می‌شود و به‌سختی می‌توانید او را بین قضاوت‌ها، انتقادها و شكايات ببينيد؛ بنابراین وقتي نتوانيد شفاف ببينيد، قطعاً نمی‌توانید به‌طور مؤثر عمل كنيد.

هنگامی‌که غرق در ذهن خود هستيد، ارتباط شما قطع می‌شود و واكنش نشان می‌دهید. نمی‌توانید صادقانه با همسر خود ارتباط برقرار كنيد، زيرا بیش‌ازحد گرفتار افكار خود شده­اید. هم­چنین نمی‌توانید پاسخ مؤثر و انعطاف‌پذیری بدهيد، زيرا شما در حالت  واکنش ناگهانی به‌سرعت نسبت به آنچه که ذهن‌تان می‌گوید واكنش نشان می‌دهید. جای تعجب نيست كه اين موضوع بتواند انواع مشكلات را به وجود آورد.

افسانه های عشق

عاشق شدن آسان است. هرکسی می‌تواند عاشق شود. این کار مانند خوردن غذای موردعلاقه و یا تماشای لذت بخش فیلمی بی نظیراست که هیچ زحمتی ندارد؛ اما امروزه چالش واقعی ماندن در عشق است. چالشی که در طول سال‌ها با چیزهای بی‌معنی از جمله اولین افسانه پریان که در آن شاهزاده و شاهزاده خانم خوش و خرم زندگی می‌کردند تا فیلم‌های محبوب هالیوودی، کتاب‌ها و برنامه‌های تلویزیونی در مغزمان فرورفته است و عظیم تر شده است. همواره با افسانه‌های قدیمی مواجه می‌شویم و پیوسته آنها را می‏خوانیم. در اینجا چهار نمونه از بزرگ‌ترین افسانه‌ها را یادآور می‌شویم:

منبع: کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق، نوشته دکتر راس هریس، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

افسانه 1: همسر ایده‌آل

آیا می‌دانید درجایی دیگر، به دور از اینجا، در دنیایی خیالی، همسری ایده‌آل برای شما وجود دارد؟ بله درست است. مرد یا زن رؤیاهای شما آن دور دست‌هاست. متأسفانه گم‌شده است، وقت می‌گذراند و در انتظار شماست که پیدایش کنید. بگردید تا شاید همسری که همیشه در ذهن داشته‌اید، کسی که خواسته‌هایتان را برآورده کند و با شما در اوج خوشبختی بی‌پایانی زندگی کند را پیدا کنید.

 بله درست است، این موضوع همان‌قدر واقعی است، که افسانه بابانوئل واقعی است.

حقیقت این است که چیزی به‌عنوان همسر ایده آل وجود ندارد، همان‌گونه که چیزی به‌عنوان زن و شوهر کامل وجود ندارد(طنزی قدیمی می‌گوید: تنها دو نوع زوج وجود دارد، زوج‏هایی که رابطه‏ای فوق‌العاده دارند و زوج‌هایی که شما خیلی خوب آنها را می‌شناسید). ولی چقدر سخت است که از شر این تفکرات خلاص شد؟ چقدر سخت است که دیگر همسرتان را با دیگران مقایسه نکنید؟ که دیگر در مورد همسر ایده آلی که می‌توانستید داشته باشید، یا اگر صبر می‏کردید می‏داشتید یا باید می‏داشتید، و یا در مورد همسری که داشته‌اید اما به هر دلیلی رابطه شما دوام نیاورد، خیال‌پردازی نکنید. چقدر سخت است که دیگر دست روی نقاط ضعف، معایب و کاستی‌های همسرتان نگذارید و یا اینکه دیگر به این فکر نکنید که خیلی بهتر می‌شد اگر همسرتان تغییر می‌کرد؟

پاسخ: در حقیقت برای اغلب انسان‌ها کاری بسیار دشوار است؛ اما مجبور نیستید دست روی دست بگذارید و به همین شکل بمانید. اگر بخواهید، تغییر امکان‌پذیر است. اجازه دهید فقط یک‌لحظه به بلایی که به خاطر این طرز فکر به سرتان می آید نگاهی بیاندازیم. تا چه میزان سرخوردگی، خشم و ناامیدی برای شما ایجاد می‌کند؟ البته، من از این‌که همسرتان، همیشه بدون در نظر گرفتن شما به انجام کارهای مورد علاقه­اش بپردازد، دفاع نمی‌کنم. این رفتار به یک رابطۀ سالم و پویا منجر نمی‌شود. فکر می‏کنم باید صادقانه نگاهی به باورهای درونی خود بیاندازید. در مورد اینکه همسرتان چگونه باید رفتار کند و رفتار شما چگونه باید باشد، به همۀ قضاوت‌های منفی خود در مورد همسرتان و رابطه‌تان فکر کنید و ببینید زمانی که این افکار درگیرتان می‌کند چگونه شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. آیا آنها به رابطۀ شما کمک می‌کنند، یا به آن آسیب می‌رسانند؟

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

افسانه 2: تو، من را کامل می‌کنی.

وقتی پای فیلم به میان بیاید، من خورۀ کمدی‌های رمانتیک هستم. “چهار عروسی و یک تشییع‌جنازه، خاطرات بریجت جونز در زمانی است ‌که هری، سالی را ملاقات می‌کند. واقعاً عاشق این فیلم­ها هستم. یکی از بازیگران موردعلاقۀ من، جری مگوایر است که در پایان فیلم حرف قشنگی به محبوب خود می‌زند تا ثابت کند چقدر او را دوست دارد. “تو من را کامل می‌کنی”، با دیدن این سکانس فیلم، از خنده روده‌بُر شدم!

باید بگویم، این تفکر خوبی برای تحت تأثیر قرار گرفتن نیست. اگر شما نیز، با این اسطوره هم­عقیده هستید و طوری رفتار می‌کنید که بدون همسرتان کامل نیستید، برای خودتان انواع و اقسام مشکلات را به جان خریده‏اید. این نگرش، شما را نیازمند و وابسته کرده، از تنهایی خواهید ترسید و شما را از ایجاد رابطه‏ای سالم و پویا دور خواهد کرد. خوشبختانه با خواندن این کتاب درمی‌یابید که در حال حاضر، صرف‌نظر از اینکه اصلاً با کسی هستید یا نه فردی کامل هستید. حداقل اگر ذهن‌تان شبیه بیشتر افراد این سیاره باشد، پذیرای این تفکر نیست. ذهن به‌طور طبیعی از ما انتقاد می‌کند و به نظر می‌رسد این ذهن ماست که به ما می‌گوید ناقص هستیم؛ اما برخلاف آنچه ذهن‌تان تصور می‌کند، همچنان که این کتاب را می‌خوانید، حس کامل بودن را درون خود تجربه می‌کنید و می‌بینید که از هر شخص دیگری کاملاً مستقل هستید. این امر اجازه می‌دهد در رابطه با خودتان صادق باشید و خود را صادقانه به دیگران نشان دهید، آنچه را که نیاز دارید درخواست کنید و برای خودتان تلاش کنید و در نهایت به­خاطر ترس از اینکه شما را رد یا ترک کنند، عقب نکشید.

افسانه 3: عشق باید آسان باشد.

عشق باید آسان باشد. بیایید از نزدیک به این موضوع نگاه کنیم. تصور کنید مدتی طولانی از عمرتان را با فردی سپری می‌کنید که خصوصیات زیر را دارد:

(1)افکار و احساسات متفاوت؛ (2) علایق متفاوت؛ (3) اختلاف انتظارات از کارهای خانه، رابطه زناشویی، پول، دین، تربیت فرزندان، تعطیلات، تعادل در زندگی کاری و وقت‌شناسی، روش‌های مختلف برای برقراری ارتباط، مذاکره و ابراز وجود؛ (4) واکنش‌های متفاوت نسبت به چیزهایی که از آنها لذت می‌برید، می‌ترسید و یا نفرت دارید، نشان می‌دهد؛ (5) تمایلات متفاوت به غذا، رابطۀ زناشویی، ورزش، بازی و کار دارد؛ (6) معیارهای متفاوتی از پاکیزگی و نظم دارد؛ (7) دوستان و بستگانی که نمی‌توانید با آنها کنار بیایید؛ (8) و در طول زندگی، عادات و خصلت‌هایی که شما را آزار می‌دهند… آیا آسان است؟

آیا این خصوصیات شما را متقاعد می‌کند؟

البته، ذهن دوست دارد بگوید که اگر همسرمان سازگارتر بود، اگر خیلی با ما تفاوت نداشت، پس حتماً روابط ما می‌توانست خیلی بهتر باشد. نکتۀ خوبی است، اما حالا بازمی‌گردیم به افسانه 1: شریک ایده آل. واقعیت این است که همیشه تفاوت‌هایی بین شما و همسرتان در بعضی یا همۀ مواردی که اشاره شد و یا حتی فراتر از اینها وجود دارد. به همین دلیل روابط خیلی هم آساننیستند و نیاز به ارتباطات، مذاکره، مصالحه و پذیرش بسیاری از تفاوت‌ها دارند. همچنین نیازمند آن است که روی پای خودتان بایستید و درخواست و احساسات خود را صادقانه مطرح کنید(در برخی شرایط سلامتی و رفاه شما مهم و حیاتی است، در آن زمان بدون هیچ تردیدی، سازش را کنار بگذارید). این یک چالش تمام عیار است؛ اما تا زمانی که از همسرتان انتظار دارید مثل شما فکر، احساس و عمل کند، برای خودتان ناامیدی و سرخوردگی را انتخاب کرده‌اید.

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

نمی‌توان انکار کرد که برخی از زوج‌ها بیش از دیگران علایق مشترک دارند. برخی از زوج‌ها به‌طور طبیعی خوش‌بین، آرام و راحت هستند. برخی از زوج‌ها مهارت‌های ارتباطی فوق العاده‏ای دارند. برخی از زوج‌ها دارای علایق بسیار مشابهی هستند. اجازه دهید این رابطه را در نظر بگیریم. اگر شما هر دو عاشق صخره‌ نوردی هستید، خیلی راحت‌تر می‌توانید برای برنامه تعطیلات به توافق برسید تا اینکه یکی از شما دوست داشته باشد در ساحل آفتاب بگیرد و دیگری از آن متنفر باشد؛ اما مهم نیست که چقدر علایق مشترک دارید، همیشه تفاوت‌هایی وجود دارد که شما را به چالش می‌کشد. خوشبختانه درمان پذیرش و تعهد، همان‌طور که از اسمش پیداست بیشتر روی پذیرفتن‌ها تمرکز می‌کند و هر وقت یاد بگیرید که چطور تفاوت‌های همسرتان را قبول کنید، خواهید دید که سرخوردگی، خشم و عصبانیت شما خودبه‌خود حل می‌شود و به این ترتیب شما می‌توانید از یک رابطۀ سالم لذت ببرید.در اینجا، یک یادآوری کوچک لازم است: “پذیرش”، تنها کلمۀ مهم درمان پذیرش و تعهد نیست؛ کلمۀ “تعهد” نیز وجود دارد. کتاب حاضر نه تنها در مورد پذیرش، بلکه در مورد اقدامات متعهدانه نیز بحث می‌کند که به بهبود روابط شما کمک می‌کند.

افسانه‌ 4: عشق ابدی

آیا عشق ابدی واقعاً وجود دارد؟ این سؤالی مشکل است. معمولاً زمانی که مردم در مورد عشق صحبت می‌کنند، بیشتر در مورد یک حالت احساسی که ترکیبی فوق‌العاده از افکار، احساسات و هیجانات است صحبت می‌کنند. مشکلی که در این تعریف از عشق وجود دارد این است که احساسات خیلی دوام ندارند، درست مثل ابر بالای سرمان که دائما در حال تغییراست. کوچک شده، بزرگ شده، پراکنده شده و دوباره این چرخه تکرار می‌شود؛ بنابراین تا زمانی که عشق را به‌عنوان یک احساس تعریف می‌کنیم، هرگز نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم پایدار بماند.

البته در روزهای اول یک رابطه، احساسات عاشقانه شدیدتر و طولانی‌تر هستند و نسبت به‌روزهای دیگر سریع‌تر بازمی‌گردند. این چیزی است که ما معمولاً به آن “مرحله ماه‌عسل” رابطه می‌گوییم که در این هنگام داستان عاشقانۀ رومئو و ژولیت -مست عشق از دل‌وجان- را کاملا احساس می‌کنیم؛ اما این زمان خیلی طول نمی‌کشد- در بیشتر روابط، به‌طور متوسط ​​شش تا هجده ماه- و به‌ندرت بیش از سه سال است. هنگامی‌که این حس به پایان رسید، به‌طورکلی احساس خلأ می‌کنیم. بعد از همۀ اینها، حس خوبی پیدا می‌کنیم! خیلی خوب است، درواقع، هنگامی‌که مرحله ماه‌عسل به پایان می‌رسد، بسیاری از مردم از همسرشان جدا می‌شوند و استدلالشان این است: “درست است، من دیگر عاشق نیستم، بنابراین واضح است که همسر مناسبی برای من نیست. من دیگر در این رابطه نمی‌مانم”.

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

افسوس، آنچه که تنها اندکی از افراد آن را دریافته اند این است که یک رابطه امن، عاشقانه و معنادار درست زمانی آغاز می‌شود که رابطه از مرحلۀ ماه عسل فراتر ‌رود(واقعیتی دیگر که ترانه‌سرایان، شاعران و آوازه خوان‌ها به آن بی‌اعتنا هستند). مرحله ماه ‌عسل مثل این می‌ماند که ماده‏ای مخدر را استعمال کرده‌اید و ازخود بی‌خود شده‌اید. حالا این مواد دارند با احساسات شما بازی می‌کنند. هنگامی‌که از خود بی‌خود شده‌اید، همسرتان فوق‌العاده به نظر می‌رسد؛ اما واقعیت را نمی‌بینید، شما صرفاً تصوراتی دارید که ناشی از مصرف مواد مخدر است. تنها زمانی که آثار آن از سرتان پرید همسرتان را همانطور که هست می‌بینید. ناگهان متوجه می‌شوید که زره درخشان شوالیه، از نقاطی زنگ‌زده پوشیده شده است و این اسب سفید درواقع الاغی خاکستری رنگ است و یا لباس ابریشم خالص دوشیزه تنها نایلونی ارزان ‌قیمت است و گیسوان بلند طلایی‌اش یک کلاه‌گیس است. طبیعتا شاید کمی به شما شوک وارد شود؛ اما درست همین­جا فرصتی برای ایجاد یک رابطۀ صمیمی و واقعی بین دو نفر که یکدیگر را همان‌گونه که هستند می­ببینند، نهفته است. هرچه این رابطه عمیق‌تر می‌شود احساسات تازه‌تری از عشق نصیبشان می‌گردد، شاید نه آن‌قدر شدید که ازخودبی‌خود شوند، اما بی‌نهایت پربار و رضایت‌بخش است.

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

بعد از همه‌ی اینها، می‌خواهم پیشنهاد مفیدتری درباره عشق بدهم. به‌جای اینکه عشق را یک احساس بدانید، به عشق به‌عنوان یک عمل نگاه کنید. احساس عشق با هوا و هوس می‌آید و می‌رود. شما نمی‌توانید آن را کنترل کنید؛ اما عمل عشق این است که می‌توانید صرف‌نظر از اینکه چه احساسی دارید توسط آن کاری انجام دهید. به ‌عنوان ‌مثال، گاهی اوقات که من و همسرم دعوا می‌کنیم و بر سر هم داد و فریاد می‌کشیم، صدایمان بلند و بلندتر می‌شود و درنهایت هم جنگ به این شکل تمام می‌شود که هرکدام به اتاقی می‌رویم. این کار هیچ کمکی نمی‌کند و مفید نیست، ما را به هم نزدیک‌تر نمی‌کند و مشکل را هم حل نمی‌کند؛ فقط زمان را از دست می‌دهیم و رابطه‌مان را خراب می‌کند. ما به ­مرور زمان و به سختی یاد گرفته‌ایم که زودتر می‌توانیم آشتی‌کنیم و این برای هردوی ما بهتر است. گاهی اوقات همسرم سعی می‌کند همه‌چیز را حل‌وفصل کند و در مواقع دیگر من این کار را می‌کنم؛ اما یکی از ما باید قبل از اینکه دیر شود کاری انجام دهد. این امر آسان نیست. برای انجام این کار، باید فضایی برای خشم خود درست کنید و از آن استفاده کنید. باید تمامی این قبیل افکار که شما درست می‌گویید و همسرتان اشتباه می‌گوید را از خود دور کنید. می‏بایست مجدداً با ارزش‌هایتان ارتباط برقرار کنید: به یاد داشته باشید که چه طور همسری می‌خواهید باشید و چگونه رابطه‌ای می‌خواهید بسازید. سپس می‌بایست عمل کنید.

همه ما عاشق کنترل کردن هستیم

ما انسان‌ها از کنترل کردن اوضاع لذت می بریم. در همه شرایط می خواهیم اوضاع را در کنترل خود در بیاوریم، اما چقدر موفق هستیم؟ در خصوص افکار، عواطف و احساس‌مان چقدر موفق هستیم؟

برشی از کتاب مبارزه بی پایان (کاربرد درمان پذیرش و تعهد در اختلالات اضطرابی)

نویسنده: دکتر پیمان دوستی

ذهن ما به طور غیر قابل انکاری این توهم را در ذهن ما به وجود می­آورد که توانایی کنترل همه چیز را داریم. اما این عطش و میل به کنترل اوضاع اگر به درستی مدیریت نشود ممکن است منجر به بروز برخی مشکلات شود. اضطراب یک احساس است که نمی توان آن را کنترل کرد. در شرایطی که واقعا لازم است هرچه کمتر اضطراب را تجربه کنید، می توانید این کار را انجام دهید؟

تصور کنید شما را به حساس ترین دروغ سنج دنیا وصل کرده‏ام. تفنگی را به طرف سرتان نشانه گرفته‏ام و اگر کوچکترین نشانه‏ای از وجود اضطراب ببینم به شما شلیک می‏کنم. فکر می‏کنید در این نمایش‌نامه چه اتفاقی می‌افتد؟ بعید می‏دانم که کسی در این موقعیت مضطرب نشود.

وقتی که تجربه نکردن اضطراب واقعا مهم است، زمانی که متوجه کوچکترین نشانه از وجود اضطراب در خودتان می‏شوید، باعث می‏شود که بیشتر مضطرب شوید و این اضطراب کل وجودتان را فرا می‏گیرد. بعد از همه‌ی اینها، می‌خواهم پیشنهاد مفیدتری درباره اضطراب بدهم. به‌جای اینکه در صدد کاهش یا حذف اضطراب باشید، در مورد چگونه بهتر زیستن با آن فکر کنید.

داستان های برده ذهن شدن

برده ذهن عنوان کتابی بود که نوشتنش را آغاز کردم، اما هیچ گاه فرصتی برای به پایان رساندن آن پیدا نکردم، اما از ایده‌های آن در این کتاب استفاده کردم. زمانی‌ایده نوشتن “برده ذهن” به ذهنم رسید که مراجعی با شکایت افسردگی بعد از اتمام دوره درمان گفت: احساس می‌کردم تا کنون، برده ذهنم بوده‌ام.

برشی از کتاب مهارت های زندگی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی متمرکز بر شفقت

نویسنده: دکتر پیمان دوستی

ذهن‌ مانند کودکی بازیگوش است که هر روز شما را به دنیای درونش دعوت می‌کند تا همبازی او شوید. اغلب بازی‌های او جذاب است و حین بازی سناریوهایی تعریف می‌کند تا به نوعی ما را برای ادامه بازی مجاب کند. این خصلت ذهن انسان است ‌تا خاطراتی از گذشته و داستان‌هایی از آینده را تعریف کند تا غرق در دنیای او شویم. البته که همه خاطرات گذشته و داستان‌های آینده ترسناک نیستند. گاهی‌این کودک بازیگوش شروع به مرور خاطرات خوب گذشته یا رویا پردازی‌هایی درباره آینده می‌کند.

گاهی ذهن درباره شکست‌هایمان می‌گوید و یا هشدارهایی درباره شکست‌های آینده می‌دهد. برخی اوقات شروع به ارزیابی موقعیت و پیش بینی اوضاع می‌کند تا اطلاعاتی درباره فرصت‌ها یا تهدیدهای پیش رو در اختیارمان بگذارد. طی سال‌ها چنین ویژگی‌ای به ما کمک کرده است‌ تا نسل‌مان در این کره خاکی ادامه پیدا کند.

سفارش این کتاب

همه اینها به‌این معنی است که اگر شما هم درگیر چنین افکاری هستید، انسان هستید و ذهن‌تان فرآیند طبیعی خودش را طی می‌کند. ما معمولا کودکان را برای بازی دعوت نمی‌کنیم، بازی بخش جدایی ناپذیر زندگی یک کودک است. من نام بازی‌های ذهنم را “افکار خودآیند” می نامم، پس کار ذهن، تولید فکر است. برخی از این افکار به طرز غیر قابل انکاری معنادار و واقعی هستند و برخی دیگر هیچ معنای خاصی ندارند و ما را زمین‌گیر می‌کنند.

برخی افکار به فرایند حل مشکل منجر می‌شوند و گاهی ‌این ذهن چون کودک‌مان، دست به بازی‌های خطرناکی برای تولید افکاری ترسناک می‌زند. البته که همه اینها طبیعی بوده و جزء جدا نشدنی تجربه انسانی است. مشکل از جایی شروع می‌شود که کودک‌مان بازی “زندان بان و برده” را شروع می‌کند و شما به راحتی در این بازی به نقش “برده” تن می‌دهید. به قدری در نقش‌تان فرو می‌روید که همه دستورهای او را واقعی قلمداد می‌کنید، طبق میل او رفتار می‌کنید و یا از سوی دیگر به مبارزه با او می‌پردازید.

افسوس که فقط عده کمی می‌دانند این “گوش به فرمانی یا مبارزه” ارمغانی جز رنج[1] به همراه نخواهد داشت. چه شما تسلیم فرمان‌های ذهن‌تان شوید و چه با او به مبارزه بپردازید، عملکرد شما کاهش پیدا می‌کند. ممکن است زمان و انرژی زیادی را صرف مبارزه کنید و از دنبال کردن آنچه مهم است جا بمانید. در طرف دیگر سکه ممکن است اسیر خواسته‌های ذهن‌تان شوید و به جای دنبال کردن فرآیندهای مهم زندگی‌تان به دنبال اجرای فرامین او باشید.

تنها راهی که من برای آرام کردن این کودک می‌شناسم مرگ است. سناریو ترسناکی بود؟ نگران نباشید، شما می توانید بیاموزید که چطور به کودک بازیگوش‌تان فضایی برای بازی کردن بدهید. یاد می‌گیرید که چطور به ذهن‌تان اجازه دهید به هرکجا که می‌خواهد برود، هر داستانی که می‌خواهد تعریف کند و بدون اینکه اسیر بازی “زندان بان و برده” شوید یا به مبارزه بپردازید، او را مشاهده کنید و عملکرد خود را بالا ببرید.


[1]. Suffer