تمرین «بادی اسکن» یکی از مهم‌ترین و پایه‌ای‌ترین تمرین‌های توجه‌آگاهی است. در این تمرین، ما قدم‌به‌قدم توجه خود را به بخش‌های مختلف بدن متمرکز می کنیم و آن‌چه در هر بخش تجربه می‌کنیم را مشاهده می‌کنیم؛ بدون اینکه بخواهیم چیزی را تغییر دهیم یا احساس خاصی ایجاد کنیم.
نکته بسیار مهم در انجام این تمرین توجه به این مسئله است که هدف بادی اسکن آرام شدن، کاهش تنش یا ایجاد حس خوب نیست. گرچه ممکن است در پایان احساس سبکی یا آرامش داشته باشید، اما این‌ها فقط پیامدهای احتمالی تمرین هستند، نه هدف اصلی آن. هدف تمرین بادی اسکن فقط بودن در لحظه حال و توجه به تجربه‌ای که همین حالا در بدن جریان دارد، می باشد.
تدوین و گردآوری : دنیا نهضت – روانشناس
چطور بادی اسکن را انجام دهیم؟
این تمرین حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان می‌گیرد، اما می‌توانید بسته به نیاز خود کوتاه‌تر یا طولانی‌تر انجامش دهید.
۱. آماده کردن فضا و بدن
- جایی آرام پیدا کنید که بتوانید چند دقیقه بدون مزاحمت بمانید.
- می‌توانید دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید؛ مهم این است که وضعیت‌تان راحت باشد.
- اگر خواستید، چشم‌هایتان را ببندید تا تمرکز بیشتری پیدا کنید.
- یک یا دو نفس طبیعی و آرام بکشید؛ بدون تغییر دادن تنفس.
یادتان باشد به‌دنبال آرامش عمیق یا تنفس خاص نباشید. فقط اجازه دهید بدن همان‌طور که هست باشد.
۲. توجه به تنفس
چند لحظه توجه را به جریان طبیعی دم و بازدم بیاورید.
- هوا چگونه وارد بدن می‌شود؟
- در کدام بخش بدن بیشتر احساسش می‌کنید؟
- آیا تنفس عمیق است یا کم‌عمق؟
فرقی نمی‌کند. فقط مشاهده کنید. وقتی آماده بودید، توجه را از تنفس به اولین بخش بدن ببرید.
۳. شروع از پاها
به انگشتان پا توجه کنید. هیچ کار خاصی نکنید؛ فقط توجه و تجربه کنید: گرمی؟ سردی؟ سنگینی؟ خارش؟ بی‌حسی؟ و یا هیچ حسی؟ همه این تجربه‌ها طبیعی‌اند. سپس توجه را به کف پا، پاشنه، و قوزک منتقل کنید. هر بخش را چند لحظه حس کنید.
۴. حرکت به سمت ساق و زانو
توجه را آرام به ساق پا ببرید. حس درونی ماهیچه‌ها را دنبال کنید، حتی اگر چیزی حس نکنید. بعد نوبت زانوهاست؛ نرمی، سفتی، یا هر احساسی که موجود است. باز هم به خاطر آورید، هیچ چیز نیاز به بهتر شدن یا تغییر کردن ندارد.
هدف فقط دیدن واقعیت لحظه است.
۵. ران‌ها و لگن
ران‌ها را حس کنید؛ وزن، فشار روی زمین، گرما یا هر نشانه دیگری. به لگن، باسن و قسمت پایینی شکم توجه کنید. گاهی ممکن است احساساتی در این ناحیه ظاهر شوند؛ احساسات کاملاً طبیعی هستند، فقط آنها را مشاهده کنید.
۶. شکم و قفسه سینه
توجه را به شکم بیاورید و حرکات طبیعی آن را هنگام تنفس احساس کنید. نه لازم است شکم را کنترل کنید، نه تنفس را عوض کنید. سپس قفسه سینه را حس کنید. انبساط، انقباض، ضربان قلب، و حرکت دنده‌ها. اگر ذهن پرت شد، فقط توجه را برگردانید، بدون کوچک‌ترین سرزنش. این کاملاً طبیعی است و بخشی از تمرین محسوب می‌شود.
۷. دست‌ها و بازوها
توجه را ابتدا به انگشتان دست، کف دست و مچ ببرید. سپس ساعد، آرنج و بازوها را حس کنید. گاهی دست‌ها زودتر از بقیه بدن گرم می‌شوند. اگر شد، فقط متوجهش شوید؛ اگر نشد هم، همچنین.
۸. شانه‌ها، گردن و گلو
شانه‌ها نقطه انباشته‌شدن تنش هستند. اگر سفتی حس کردید، لازم نیست آن را رها کنید؛ فقط به آن آگاه باشید. گردن و گلو را احساس کنید: جریان هوا، ضربان، یا هر احساسی که ظاهر می‌شود.
۹. صورت و سر
به فک توجه کنید، ممکن است منقبض باشد یا رها. لب‌ها، زبان، گونه‌ها، چشم‌ها و پیشانی را یکی‌یکی حس کنید.
تنش‌ها را تغییر ندهید؛ تنها مشاهده کنید. نهایتاً توجه را به تمام سر و سپس کل بدن در یک‌جا منتقل کنید.
۱۰. پایان دادن تمرین
چند لحظه کل بدن را به‌عنوان یک واحد حس کنید. رها، سنگین، سبک، آرام یا حتی بی‌قرار هرچه هست، همان را تجربه کنید. سپس کم‌کم توجه را به محیط بیرون برگردانید. وقتی آماده بودید، چشم‌ها را باز کنید.
به یاد داشته باشید
- اگر در طول تمرین احساس بی‌قراری یا خستگی کردید، طبیعی است.
- اگر ذهن بارها پرت شد، تمرین را موفق انجام داده‌اید، بازگرداندن توجه بخش اصلی کار است.
- اگر احساسات ناخوشایند مطرح شدند، تنها آنها را مشاهده کنید.
و مهم‌تر از همه بادی اسکن برای ایجاد آرامش نیست، برای دیدن تجربه لحظه حال است.