تمرین خوردن آگاهانه کشمش یکی از معروف‌ترین تمرین‌های مقدماتی ذهن‌آگاهی است. این تمرین کمک می‌کند یاد بگیریم توجه خود را از افکار خودکار و مشغله روزانه بیرون بکشیم و آن را روی یک تجربه ساده و جسمانی، یعنی خوردن یک دانه کشمش، متمرکز کنیم. نکته حائز اهمیت این است که در این تمرین دنبال آرام شدن نیستیم. فقط تجربه می‌کنیم، مشاهده می‌کنیم و در لحظه حال حضور پیدا می‌کنیم.
تدوین و گردآوری : دنیا نهضت – روانشناس
گام اول: نگاه کردن
کشمش را در دست بگیرید و چند لحظه فقط نگاهش کنید. به جزئیات توجه کنید:
- خطوط و چروک‌ها
- رنگ و سایه‌ها
- انعکاس نور
- سطح ناهموار
این نگاه کردن نباید با قضاوت همراه باشد. نه بگویید «قشنگ است» نه «زشت». فقط مشاهده کنید.
گام دوم: لمس کردن
کشمش را بین انگشت‌ها جا‌به‌جا کنید.
- نرمی یا خشکی آن
- چسبندگی
- دمای سطح
- شکل و بافت
این بار هم هدف تغییر تجربه نیست؛ تنها آگاهی از حس لمس.
گام سوم: بو کردن
کشمش را نزدیک بینی ببرید و عطر آن را استشمام کنید.
- شاید بویی حس کنید.
- شاید هیچ بویی نداشته باشد. هر دو حالت کاملاً طبیعی است.
گام چهارم: گذاشتن در دهان
کشمش را داخل دهان بگذارید اما هنوز نجوید.
- بافت روی زبان
- طعم اولیه
- سنگینی یا سبکی آن
توجه کنید که چه اتفاقی می‌افتد و ذهن کجا می‌رود. اگر ذهن منحرف شد، به‌آرامی توجه را به دهان بازگردانید.
گام پنجم: جویدن آگاهانه
آهسته و بدون عجله شروع به جویدن کنید و فقط به فریند جویدن تان توجه کنید.
- صدای کشمش
- تغییر بافت از سفت به نرم
- افزایش طعم
- واکنش‌های بدن به اولین گازی که به کشمش می زنید
گام ششم: بلعیدن
وقتی آماده بودید، کشمش را ببلعید.
- مسیر حرکت در گلو
- احساس پس از بلعیدن
- تغییرات دهان و زبان
چند لحظه مکث کنید و تجربه را به پایان برسانید.
هدف این تمرین چیست؟
همان‌طور که گفته شد، نه آرامش، نه کنترل ذهن، نه تغییر احساسات . بلکه:
- ارتباط با لحظه حال
- مشاهده تجربیات بدون قضاوت
- آگاهی از الگوهای خودکار ذهن و بدن
- و تجربه «اینجا و اکنون»
اگر در طول تمرین احساس آرامش کردید، طبیعی است. اگر هم حوصله‌تان سر رفت یا ذهنتان شلوغ بود، باز هم طبیعی است. ذهن‌آگاهی یعنی پذیرش تجربه‌ها همان‌طور که هستند.