بیماریهای مزمن جسمی از نظر روانی برای افرادی که آن را تجربه می‌کنند، طاقت‌فرسا هستند و اختلالات روانپزشکی مانند افسردگی و اضطراب در بین چنین افرادی که اغلب نیاز به تنظیم سبک زندگی و آرزوهای خود برای تطبیق با بیماری جسمی خود دارند، شایع‌تر است. به عنوان مثال، میزان اختلالات خلقی در بین جمعیت بیماران دیابتی و آرتریت روماتوئید حدود ۲۵٪ است و در بین بیماران سرطانی به بیش از ۳۰٪ افزایش می‌یابد، در حالی که این میزان در بین جمعیت عمومی تنها ۴ تا ۸٪ است.
منبع فشار روانی ممکن است مستقیماً با بیماری جسمی مزمن مانند عفونت ریه که منجر به هیپوکسی و خلق و خوی پایین می‌شود، مرتبط باشد، یا رژیم درمانی که برای درمان بیماری مزمن زمینه‌ای در نظر گرفته شده است، خود ممکن است باعث بی‌ثباتی روانی شود، جایی که شیمی‌درمانی مخرب‌تر از سرطان است، یا جایی که استروئیدهای تجویز شده منجر به تغییر خلق و خو می‌شوند.
مراقبت از افراد مبتلا به بیماری جسمی مزمن می‌تواند به همان اندازه برای روان مراقبان و پزشکان طاقت‌فرسا باشد، چرا که ممکن است مجبور باشند شاهد زوال یکی از عزیزان یا صدها بیمار در طول سال‌های متمادی باشند. این مقاله به بررسی چگونگی تأثیر بیماریهای جسمی مزمن بر سلامت روان افراد مبتلا و مراقبان این افراد می‌پردازد.
بیماری مزمن چیست و چگونه بر سلامت روان ما تأثیر می‌گذارد؟
بیماری مزمن به عنوان وضعیتی تعریف می‌شود که حداقل یک سال یا بیشتر طول می‌کشد و نیاز به مراقبت پزشکی مداوم دارد یا به طور قابل توجهی فعالیت‌های روزانه را محدود می‌کند. در مواردی که بیماری مزمن خاص باعث درد و پریشانی مداوم یا مکرر می‌شود، تأثیر روانی بالقوه آن آشکار است.
در بسیاری از موارد، ممکن است برای چنین بیمارانی تسکین درد به صورت طولانی مدت تجویز شود. با این حال، این استراتژی علت اصلی درد را برطرف نمی‌کند و استفاده مداوم از مسکن‌ها عوارضی دارد. شاید روان درمانی برای کسانی که درد مزمن را تجربه می‌کنند، مهم‌تر از دردی باشد که مستقیماً تجربه می‌کنند، و تأثیر نهایی آن بر سبک زندگی آنهاست، جایی که بیماری ممکن است مانع از مشارکت در فعالیت‌های اجتماعی، ورزش و عادات خواب سالم شود که به عنوان عوامل ایجاد اختلالات روانی مانند افسردگی شناخته می‌شوند.
کاهش فعالیت بدنی، به نوبه خود، می‌تواند احتمال چاقی و سایر بیماریهای جسمی را افزایش دهد و متعاقباً فشار روانی را بیشتر کند و یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند. در موارد بیماری شدید یا لاعلاج، بیمار فشارهای روانی بیشتری را در رابطه با ترس از مرگ، ترک خانواده و عزیزان خود و فشارهای مالی بالقوه ی بیشتر برای خود و عزیزانش در آینده تجربه می‌کند.
مشکلات مربوط به روان همزمان در میان مبتلایان به بیماریهای مزمن بسیار رایج است، به طوری که حدود نیمی از افراد مبتلا به مشکلات سلامت روان در انگلستان، نوعی بیماری مزمن را نیز تجربه می‌کنند، یا ۳۰٪ از افراد مبتلا به یک بیماری مزمن، یک مشکل سلامت روان را نیز تجربه می‌کنند.
بیماریهای مزمن می‌توانند علائم روانی نامطلوبی را در جمعیت ایجاد کنند، اگرچه جالب توجه است که شواهد قوی نشان می‌دهد که ابتلا به یک اختلال روانشناختی، فرد را بیشتر مستعد ابتلا به بیماریهای مزمن جسمی می‌کند. به عنوان مثال، افسردگی با در نظر گرفتن پیامدهای احتمالی مانند فعالیت بدنی کمتر، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و بیماری ایسکمیک قلب را تا ۱۰۰٪ افزایش می‌دهد.
همانطور که انتظار می‌رود، اکثر مطالعات نشان می‌دهند که میزان ابتلا به بیماریهای روانشناختی زمانی که بیماران چندین بیماری مزمن را تجربه می‌کنند، افزایش می‌یابد. داده‌های حاصل از بررسی سلامت جهانی نشان می‌دهد که فردی که به دو یا چند بیماری مزمن مبتلا است، هفت برابر بیشتر از فردی که تنها یک بیماری دارد، احتمال ابتلا به افسردگی را دارد.
همچنین نشان داده شده است که وضعیت اجتماعی-اقتصادی، پیش‌بینی‌کننده‌ی قوی فراوانی بیماریهای مزمن و فشار روانی همراه با آن است.
چگونه می‌توان فشار روانی ناشی از بیماریهای مزمن جسمی را درمان کرد؟
درمان روانشناختی می‌تواند به صورت فردی یا گروهی برای بیمارانی که از بیماریهای مزمن رنج می‌برند، مفید باشد. به عنوان مثال، درمان شناختی رفتاری، پاسخ رفتاری و شناختی به درد را هدف قرار می‌دهد. این درمان تلاش می‌کند تا در مورد آرامش، مدیریت خلق و خو و ارتباط موثر آموزش دهد و امیدوار است افکار ناسازگار بیمار را در مورد بیماری‌اش تغییر دهد. از طرف دیگر، درمان رفتاری-عملی از تقویت مثبت و تنبیه برای تغییر رفتار و افکار مربوط به بیماری استفاده می‌کند.
جالب توجه است که رویکردهای درمانی خاص، بهترین تأثیر را در هنگام اعمال بر فشارهای روانی ناشی از منابع مزمن خاص نشان داده‌اند. درد پیچیده منطقه‌ای یا غیر اختصاصی به خوبی توسط بیمارانی که تحت درمان رفتاری-عملی قرار می‌گیرند، سازگار می‌شود، در حالی که افرادی که درد اسکلتی-عضلانی خاص‌تری دارند، با درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد به خوبی کنار می‌آیند، که در آن شرکت‌کنندگان تشویق می‌شوند راه‌هایی برای حل این اختلال پیدا کنند.
کسانی که بیماریهای مزمنی را تجربه می‌کنند که عموماً بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارند، به گونه‌ای که نمی‌توان از آنها اجتناب کرد، مانند سرطان، آرتروز، سندرم روده تحریک‌پذیر یا میگرن مزمن، بهتر است با تکنیک‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی درمان شوند، که رویکردی “بدون تلاش خاص” را برای مدیریت درد با استفاده از تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن آموزش می‌دهد.
بیماریهای مزمن چگونه بر مراقبان تأثیر می‌گذارند؟
همچنین میزان بالای اضطراب و افسردگی در بین دوستان نزدیک و مراقبان خانوادگی افراد مبتلا به بیماری مزمن گزارش شده است که از منابع بالقوه زیادی ناشی می‌شود. افرادی که بیماری مزمن دارند ممکن است کمتر بتوانند کار کنند و درآمد داشته باشند، احتمالاً از طریق انزوا یا پرخاشگری فشار روانی را ابراز می‌کنند و همچنین ممکن است بار مراقبتی مستقیمی را برای عزیزان خود ایجاد کنند و از زوایای مختلف عوامل استرس‌زای روانی را برای مراقبان ایجاد کنند. در پاسخ، زندگی آنها احتمالاً تغییر می‌کند و مجبور می‌شوند برای جبران کسری بودجه، کار بیشتری انجام دهند یا شغل خود را به طور کامل رها کنند تا مراقبت ارائه دهند.
گزینه‌های درمانی برای کمک به کاهش فشار روانی وارده بر مراقبان، شامل گروه‌های حمایتی مختلف و گزینه‌های مشاوره نیز می‌شود که اکثر آنها تلاش می‌کنند تا از طریق آموزش در مورد بیماری، بحث در مورد اینکه عزیزشان که بیماری را تجربه می‌کند چه احساسی دارد و آمادگی برای احتمالات آینده، پذیرش را تشویق کنند.
پزشکان نیز اغلب تحت تأثیر فشار روانی قرار می‌گیرند، به خصوص هنگام کار با افرادی که بیماریهای مزمن یا لاعلاج جدی دارند، به خصوص در موارد کودکان. عواقب احتمالی افزایش فشار روانی بر پزشکان می‌تواند شامل کاهش ظرفیت کاری و ترک احتمالی حرفه باشد و صنعت مراقبت‌های بهداشتی را از یک متخصص آموزش دیده محروم کند. اکثر مقامات بهداشتی، سلامت روان کارکنان را با حساسیت ویژه نسبت به افرادی که در موقعیت‌هایی با استرس روانی بالا کار می‌کنند، رصد می‌کنند و عموماً آموزش‌هایی در رابطه با توسعه مکانیسم‌های مقابله ارائه می‌دهند.
به طور کلی هر بیماری مزمنی زندگی را تغییر می‌دهد و افراد اغلب برای سازگاری با وضعیت جدید خود تلاش می‌کنند و در نتیجه فشار روانی شدیدی را متحمل می‌شوند. با بهبود مداخلات پزشکی و نظارت بر سلامت در سراسر جهان، بخش بیشتری از جمعیت عمومی عمر طولانی‌تری دارند و بیشتر دچار بیماریهای مزمن مانند آرتروز، دیابت و زوال عقل و بسیاری دیگر می‌شوند. هزینه‌های ارائه مراقبت نیز به دلیل بیماریهای روانی همراه که نیاز به درمان دارند و ممکن است شرایط دیگری را ایجاد کنند، افزایش می‌یابد.
منابع :
جوث، وی.، اسمیت، جی. ام، و سانتوزی، ای. ام (۲۰۰۸). چه احساسی دارید؟ عزت نفس، عاطفه، استرس، تعامل اجتماعی و شدت علائم را در طول زندگی روزمره در بیماران مبتلا به بیماری مزمن پیش‌بینی می‌کند. مجله روانشناسی سلامت ، ۱۳ (۷)، ۸۸۴-۸۹۴.
سیلور، ای‌جی، باومن، ال‌جی، و ایریس، اچ‌تی (۱۹۹۵). روابط عزت نفس و خودکارآمدی با پریشانی روانی در مادران کودکان مبتلا به بیماریهای مزمن جسمی. روانشناسی سلامت، ۱۴(۴)، ۳۳۳. دانیل شوارتز، دی.، عوارض روانی بیماریهای مزمن
لیم، جی دبلیو، و زبراک، بی. (۲۰۰۴). مراقبت از اعضای خانواده مبتلا به بیماری جسمی مزمن: بررسی انتقادی متون مربوط به مراقبان. سلامت و کیفیت زندگی.
ترنر، جی. و کلی، بی. (۲۰۰۰). ابعاد عاطفی بیماریهای مزمن. مجله پزشکی وسترن، ۱۷۲(۲)، ۱۲۴-۱۲۸. نیلور، سی. و همکاران. (۲۰۱۲). بیماریهای مزمن و سلامت روان، هزینه بیماریهای همراه.
استورجن، جی.. (۲۰۱۴). درمان‌های روانشناختی برای مدیریت درد مزمن. تحقیقات روانشناسی و مدیریت رفتار ، ۱۱۵.
نوروفیدبک، که با نام بیوفیدبک EEG (الکتروانسفالوگرام) نیز شناخته می‌شود، یک مداخله درمانی است که بازخورد فوری از یک برنامه مبتنی بر رایانه ارائه می‌دهد که فعالیت امواج مغزی مراجع را ارزیابی می‌کند. این برنامه از سیگنال‌های شنیداری یا دیداری برای کمک به بیماران در تشخیص الگوهای فکری خود و تلاش برای اصلاح آنها استفاده می‌کند. از طریق این فرآیند، مراجعان می‌توانند یاد بگیرند که عملکرد مغز خود را تنظیم و بهبود بخشند و امیدوارند علائم اختلالات عصبی و بیماریهای روانی مختلف را کاهش دهند.
نوروفیدبک نوعی بیوفیدبک است. بیوفیدبک به کسب اطلاعات و معیارهایی در مورد عملکردهای فیزیولوژیکی – مانند ضربان قلب، فشار خون و دمای پوست – برای درک و تغییر فرآیندهای بدنی موجود اشاره دارد. نوروفیدبک نیز همین کار را انجام می‌دهد اما به طور خاص برای فعالیت مغز.
چه انتظاری باید داشت چگونه کار می‌کند؟ هنگام مراجعه به درمان نوروفیدبک به چه نکاتی باید توجه کرد؟ چه زمانی استفاده می‌شود؟ نوروفیدبک می‌تواند به درمان بسیاری از بیماریهای مختلف کمک کند، از جمله:
اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی
آسیب مغزی
بی‌خوابی و مشکلات خواب
اضطراب
افسردگی
اختلال استرس پس از سانحه
(PTSD) از دست دادن شناخت مرتبط با سن
اختلالات رفتاری
تأخیرهای رشدی
درد مزمن
بیماریهای بدنی-روانی
نوروفیدبک همچنین می‌تواند به عنوان یک مداخله کمکی در کنار سایر روشهای درمانی مورد استفاده قرار گیرد .
دستگاه‌هایی به شکل هدست یا ایرباد می‌توانند فعالیت الکتریکی مغز را رصد کنند. مورد دیگر این است که مصرف‌کنندگان می‌توانند فعالیت مغز خود را در طول مدیتیشن مشاهده کرده و عملکرد خود را بهبود بخشند .
چطور انجام می شود؟
درمان نوروفیدبک شامل جلسات منظم ۳۰ یا ۶۰ دقیقه‌ای است. برخی افراد به جلسات کمتری نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر به جلسات بیشتری نیاز دارند.
وقتی مراجعه‌کننده می‌رسد، می‌نشیند و ارائه‌دهنده خدمات درمانی، الکترودها را به پوست سر او وصل می‌کند، که اغلب با یک کلاه یا باند به آنها متصل می‌شود.
الکترودها فعالیت مغز آنها را همزمان با انجام این فرآیند به یک برنامه کامپیوتری منتقل می‌کنند. آنها ممکن است تصاویر گرافیکی را روی صفحه کامپیوتر تماشا کنند یا به موسیقی گوش دهند. ارائه دهنده خدمات، امواج مغزی آنها را روی صفحه نمایش کنترل می‌کند.
سپس برنامه کامپیوتری از طریق نشانه‌های بصری و شنیداری، فعالیت امواج مغزی مراجع را به سمت الگوهای مطلوب‌تر و کنترل‌شده‌تر هدایت می‌کند. آنها هنگامی که الگوهای امواج مغزی‌شان بهبود می‌یابد، بازخورد فوری از برنامه دریافت می‌کنند تا این تغییرات را تقویت کنند.
بین جلسات، مراجعین ممکن است متوجه تغییراتی در خلق و خو، استرس ، الگوهای خواب یا وضوح ذهنی خود شوند.
توجه داشته باشید که نوروفیدبک در مطب یا کلینیک انجام می‌شود. فرد در طول جلسه هوشیار و آگاه می‌ماند، هیچ آرام‌بخش یا دارویی استفاده نمی‌شود و می‌تواند پس از جلسه به روال روزانه خود بازگردد.
چگونه کار می‌کند؟
نوروفیدبک روشی برای مدیریت یا تنظیم عملکرد مغز است تا به شیوه‌ای سالم‌تر عمل کند. این امر با جلسات آموزشی مکرر با استفاده از یک برنامه نوروفیدبک کامپیوتری حاصل می‌شود که به سیستم عصبی مرکزی آموزش می‌دهد تا فرکانس‌های امواج مغزی را مجدداً سازماندهی و تنظیم کند.
ایده این است که بیماران می‌توانند امواج مغزی خود را که در مقابلشان به تصویر کشیده شده است، ببینند. اگر آنها بتوانند یاد بگیرند که افکار خود را برای تولید الگوی فعالیت مطلوب تغییر دهند، می‌توانند اثرات مضر مرتبط با الگوی فعالیت اولیه را برطرف کنند.
برای مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که EEG ممکن است به کاهش علائم ADHD در کودکان کمک کند. فعالیت مغز در میان افراد مبتلا به ADHD گاهی اوقات با افزایش قدرت امواج تتا، امواج مغزی کندتر، و کاهش قدرت امواج بتا، امواج مغزی سریع‌تر، مرتبط است. سپس می‌توان از EEG برای کمک به کودکان در یادگیری تغییر نسبت این دو نوع موج مغزی استفاده کرد.
هنگام مراجعه به درمان نوروفیدبک به چه نکاتی باید توجه کرد؟
بسیاری از افراد در درمان یک بیماری مداوم یا در ترکیب با سایر روشهای درمانی به آموزش نوروفیدبک ارجاع داده می‌شوند.
علاوه بر این، در کار با هر درمانگری، پرسیدن موارد زیر مهم است:
چگونه آنها ممکن است به نگرانی‌های خاص شما کمک کنند
اگر قبلاً با این نوع مشکل (شبیه مشکل شما) مواجه شده‌اند روند کار آنها چگونه است
علاوه بر پیدا کردن کسی که پیشینه تحصیلی و تجربه مرتبط داشته باشد، به دنبال درمانگری باشید که در بحث در مورد مسائل شخصی با او احساس راحتی کنید، کسی که درک درستی از مورد خاص شما داشته باشد و بتواند فرآیند نوروفیدبک، مزایای بالقوه و محدودیت‌های آن را به روشنی و به روشی که برای شما قابل درک باشد، توضیح دهد.
روانشناس از یک رویکرد کل نگر برای کمک به مراجعان برای سازگاری با علائم بیماری خود استفاده می کند. این بدان معناست که کار روانشناس فراتر از یادگیری پذیرش تشخیص شماست. روانشناس جنبه های فیزیکی، معنوی، شناختی، اجتماعی و عاطفی را که تحت تاثیر شرایط شما قرار می گیرد، بررسی خواهد کرد.
روانشناس همچنین بر چگونگی تأثیر تشخیص شما بر روابط یا کار شما تمرکز خواهیم کرد. از طریق جلسات روان درمانی، شما یاد خواهید گرفت که چگونه خشم، اضطراب و افسردگی را که ممکن است شما را از حرکت به جلو باز دارد، مدیریت کنید. شما نه تنها علائم خود را بهتر درک خواهید کرد، بلکه یاد خواهید گرفت که چگونه سازگار شوید و دوباره احساس اعتماد کنید.
یادگیری مقابله با یک بیماری مزمن یک فرآیند است. روانشناس مناطق کلیدی مورد توجه شما را در رابطه با بیماری مزمن‌تان را شناسایی خواهد کرد. ممکن است مسائل دیگری نیز وجود داشته باشد که بخواهید با آنها کار کنید، از جمله روابط، انتقال شغل یا خانواده مبدا.
هنگامی که اهداف شما برای درمان شناسایی شد. این فرآیند بسیار فردی است و شما تعیین خواهید کرد که آیا کار روانشناس فقط شامل شما می شود یا شما و شریک زندگی، دوستان یا خانواده تان.
در طول جلسات، روانشناس منابع و پشتیبانی ارائه می‌دهد تا به شما کمک کند در مورد اینکه چگونه شرایط و الگوهای فکری‌تان، شما را در یک مکان منفی یا درمانده گیر می‌اندازند، بیشتر بدانید. موقعیت‌هایی را که باعث ایجاد افکار منفی می‌شوند، شناسایی می‌کنید و زمانی که احساس می‌کنید از کنترل خارج می‌شوید، افسرده یا مضطرب می‌شوید، راهکارهایی را برای تسکین می‌آموزید.
علاوه بر این، می‌توانید تکنیک‌هایی را بیاموزید که می‌توانید در خارج از جلسات برای کمک به حفظ انرژی و سرعت خود استفاده کنید. شما می توانید به توانایی خود در ادغام استراتژی هایی مانند تمرینات تمرکز حواس و تمدد اعصاب، برای پاسخ دادن و یافتن تسکین زمانی که علائم شما شروع یا بدتر می شود، اطمینان داشته باشید. با درمان بیماری مزمن، می توانید تمرکز را از بیماری خود دور کنید و همه جنبه های زندگی خود را بهتر متعادل کنید.
درمان بیماری مزمن می تواند به شما کمک کند تا نیازها و مرزهای خود را درک کنید و به طور موثر ارتباط برقرار کنید. وقتی بتوانید از دست دادن هایی که تجربه کرده اید به روشی سالم غمگین شوید، می توانید به جلو حرکت کنید و آن حسی از خود را که از زمان تشخیص این بیماری احساس می کنید از دست رفته است، پس بگیرید.
روانشناس فضای امنی را برای شما فراهم می کند تا احساسات و تجربیات ناراحت کننده و دشوار را به اشتراک بگذارید و پردازش کنید.
می دانیم که زندگی با یک بیماری مزمن طیف کاملی از چالش ها را به همراه دارد، اما تنظیم و سازگاری با علائم شما امکان پذیر است. اینطور نیست که دیگر نمی‌توانید از فعالیت‌هایی که دوست دارید لذت ببرید، فقط باید یاد بگیرید که چگونه به روشی جدید در آن فعالیت‌ها شرکت کنید.
روند درمانی به شما کمک می کند تا راه های بسیاری را که از طریق آنها می توانید در زندگی خود درگیر و متصل بمانید باز کنید.
آیا شما یا یکی از نزدیکانتان در حال تلاش برای سازگاری با یک بیماری مزمن هستید؟
تشخیص بیماری عصبی مانند آسیب نخاعی، سکته مغزی یا مولتیپل اسکلروزیس یا سایر بیماری های مزمن تجربه ای طاقت فرسا و منزوی است. بر شما، خانواده و دوستان تأثیر می گذارد. عدم اطمینان از آینده شما می تواند احساس غم و اندوه شدید و از دست دادن شدید را در شما ایجاد کند.
زمان می برد، اما بازتعریف اینکه چه کسی هستید، کلید حرکت رو به جلو در مسیر جدیدی است که زندگی شما در پیش گرفته است. ممکن است احساس کنید استقلالی را که قبل از تشخیص داشتید از دست داده اید و انطباق با این تغییرات ممکن است گاهی غیرقابل عبور به نظر برسد.
درمان بیماری مزمن می تواند به شما کمک کند تا وضعیت خود را درک کنید، از ضررهایی که تجربه می کنید غمگین شوید و استراتژی هایی را در اختیار شما قرار دهد که به شما کمک می کند تا به طور موثر با موقعیت خود کنار بیایید.
آیا در مورد آینده خود احساس عدم اطمینان می کنید؟ شاید برای تطبیق با تشخیص جدید یا پیشرفت بیماری خود مشکل دارید. آیا احساس خستگی می کنید و نمی توانید با بیماری خود کنار بیایید؟
با از دست دادن استقلال ممکن است احساس غمگینی، افسردگی یا اضطراب کنید. یا شاید شما احساس تنهایی و انزوا می کنید زیرا به نظر می رسد هیچ کس متوجه نمی شود که در چه حالی هستید. شاید نتوانید در فعالیت هایی که زمانی قادر به انجام آن بودید شرکت کنید یا به نوعی خود را محدود می بینید. ممکن است از مقدار اطلاعاتی که از پزشکان، دوستان، خانواده و سایر منابع در مورد مدیریت بیماری خود دریافت می کنید، غرق شوید.
آیا در تلاش هستید که تصمیم بگیرید کدام یک از این گزینه ها برای شما مناسب است؟ آیا آرزو می کنید که بتوانید به راحتی وفق دهید و مانند قبل از تشخیص خود احساس کنید؟
شما در مبارزه خود برای انطباق با تشخیص خود تنها نیستید
طبق گزارش آژانس بهداشت عمومی کانادا، حدود ۳.۶ میلیون کانادایی تحت تأثیر شرایط عصبی قرار دارند. بیماری های مزمن شامل آرتریت، بیماری های عصبی مانند مولتیپل اسکلروزیس (MS) و اختلالات نورودژنراتیو از جمله آلزایمر و پارکینسون است.
مبارزه برای مدیریت احساساتِ دشوار یک بیماری مزمن بسیار رایج است. در میان افراد مبتلا به یک بیماری مزمن، میزان اضطراب، افسردگی و خودکشی به طور قابل توجهی در مقایسه با عموم مردم بیشتر است.
در برخی از بیماری های مزمن، مانند ام اس، افسردگی می تواند یک علامت اولیه یا ثانویه باشد. تشخیص جدید می تواند باعث آسیب های قدیمی یا احساس درماندگی شود. احساس عمیق از دست دادن و ندانستن به کجا مراجعه کنید یا در آینده چه کاری انجام دهید ممکن است شما را به جستجوی امید وادار کند.
با راهنمایی یک روانشناس حاذق و همدل که درک می کند که شما در حال گذراندن چه چیزی هستید، می توانید زندگی خود را بازیابی کنید. روانشناس با درمان بیماری مزمن می‌تواند به شما کمک کند منابع، پشتیبانی و مهارت‌های عملی مورد نیاز خود را برای عبور از چالش‌های احساسی که تشخیص بیماری مزمن با خود به همراه دارد، به دست آورید.
طیف وسیعی از درمان‌های غیردارویی می‌تواند به تسکین درد کمک کند. این جایگزین‌ها برای دارو ممکن است برای افرادی که درد مزمن را تجربه می‌کنند مناسب‌تر باشد.
این درمان ها عبارتند از:
طب سوزنی: قرار دادن سوزن های بسیار ظریف در نقاط فشار خاص ممکن است درد را کاهش دهد.
بلوک های عصبی: این تزریق ها می توانند گروهی از اعصاب را که به عنوان منبع درد برای اندام یا قسمت خاصی از بدن عمل می کنند بی حس کند.
روان درمانی: درد مزمن اغلب لذت فعالیت های روزمره را کاهش می دهد و کار را دشوار می کند. همچنین، مطالعات نشان داده اند که درد مزمن می تواند منجر به افسردگی شود و افسردگی درد مزمن را تشدید می کند. یک روان درمانگر می تواند به فرد کمک کند تا تغییراتی را برای به حداقل رساندن شدت درد و ایجاد مهارت های مقابله ای انجام دهد.
بیوفیدبک: از طریق این تکنیک ذهن-بدن، فرد می تواند یاد بگیرد که اندام ها و فرآیندهای خودکار خود مانند ضربان قلب خود را با افکار خود به طور مؤثرتری کنترل کند. بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۹، واقعیت مجازی اکنون ممکن است در استفاده از بیوفیدبک در مدیریت درد نقش داشته باشد.
درمان‌های آرامش‌بخش: این درمان‌ها شامل طیف گسترده‌ای از تکنیک‌ها و تمرین‌های آرام‌سازی کنترل‌شده منبع مورد اعتماد است که بیشتر در حوزه طب جایگزین و مکمل هستند. فرد می تواند هیپنوتیزم، یوگا، مدیتیشن، ماساژ درمانی، تکنیک های ذهن آگاهی، تای چی یا ترکیبی از این تمرین ها را امتحان کند.
تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS): هدف TENS تحریک سیستم‌های اپیوئیدی و دروازه درد مغز است و در نتیجه تسکین دهنده است.
جراحی: جراحی های مختلفی بر روی اعصاب، مغز و ستون فقرات برای درمان درد مزمن امکان پذیر است. اینها شامل ریزوتومی، رفع فشار، و روشهای الکتریکی تحریک عمقی مغز و نخاع است.
دستکاری فیزیکی: یک فیزیوتراپیست یا کایروپراکتیک گاهی اوقات می تواند با دستکاری تنش از پشت فرد به تسکین درد کمک کند.
فیزیوتراپی: تمرینات فیزیوتراپی می تواند به تحرک کمک کند و ممکن است به تسکین درد مزمن کمک کند.
گرما و سرما: استفاده از بسته های سرد و گرم می تواند کمک کننده باشد. افراد می توانند اینها را جایگزین یا با توجه به نوع آسیب یا درد انتخاب کنند. برخی از داروهای موضعی زمانی که فرد آنها را روی ناحیه آسیب دیده استفاده می کند، اثر گرم کننده دارند.
استراحت: اگر درد به دلیل آسیب یا کار بیش از حد بخشی از بدن رخ می دهد، استراحت ممکن است بهترین گزینه باشد.
با مدیریت کافی درد، می توان فعالیت های روزانه، مشارکت اجتماعی و کیفیت زندگی فعال را حفظ کرد.
میگرن و اضطراب ارتباط نزدیکی با هم دارند و اغلب با هم بروز می کنند. اضطراب می تواند بر افراد مبتلا به میگرن تأثیر بگذارد و چرخه ای از استرس و درد ایجاد کند که بر زندگی روزمره آنها تأثیر می گذارد. برای برخی، اضطراب حتی ممکن است به شروع یا بدتر شدن میگرن کمک کند و چالش‌های بیشتری را در مدیریت وضعیت آنها ایجاد کند.
اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال هراس و فوبیای اجتماعی در افراد مبتلا به میگرن بیشتر از جمعیت عادی است. این امر به ویژه برای کسانی که مبتلا به میگرن مزمن هستند، که در آنها با افزایش فراوانی و شدت میگرن، سطح اضطراب افزایش می یابد، صدق می کند.
نویسنده: داون باس، ۲۰۲۴ ترجمه: دکتر نرگس حسینی نیا
چرا اضطراب همراه با میگرن ایجاد می شود؟
اضطراب مرتبط با میگرن اغلب ناشی از عدم اطمینان در مورد حملات میگرنی است. نگرانی های رایج عبارتند از:
پیش بینی درد: ترس از اینکه میگرن بعدی چه زمانی رخ دهد می تواند یک حالت اضطراب دائمی ایجاد کند.
تأثیر بر برنامه ها: نگرانی در مورد از دست دادن رویدادهای مهم، کار یا فعالیت های اجتماعی به دلیل حمله میگرن.
تصمیمات زندگی: اضطراب همچنین می تواند با نگرانی در مورد تصمیمات بزرگتر زندگی، مانند فرصت های شغلی یا برنامه ریزی خانواده، که ممکن است تحت تاثیر میگرن باشد، ایجاد شود.
عملکرد روزانه: نگرانی در مورد اینکه چگونه میگرن بر روابط، امور مالی و مدیریت کلی زندگی تأثیر می گذارد، می تواند اضطراب را تشدید کند.
با توجه به ماهیت غیرقابل پیش بینی و اغلب ناتوان کننده میگرن، این نگرانی ها منطقی هستند. با این حال، اضطراب مداوم می تواند بر ذهن و بدن تأثیر بگذارد و منجر به چرخه ای از استرس شدید و تشدید علائم میگرن شود.
علل سردرد با فشار بالا چیست؟
عوامل متعددی می تواند منجر به سردرد با فشار بالا شود، از جمله:
جمعیت شناسی: در زنان بیشتر از مردان و در افراد دارای اضافه وزن شایع است.
داروها: برخی داروها، مانند آنتی بیوتیک های تتراسایکلین (مانند داکسی سایکلین یا مینوسیکلین)، می توانند باعث سردرد با فشار بالا شوند. استفاده بیش از حد از مکمل‌های ویتامین A نیز می‌تواند در این امر نقش داشته باشد.
شرایط زمینه ای: برخی از شرایط پزشکی مانند بیماری کوشینگ، نارسایی کلیه و سندرم های مرتبط با سطوح بالای کورتیزول یا آلدوسترون می توانند این خطر را افزایش دهند.
آیا اضطراب می تواند میگرن را بدتر کند؟
بله، اضطراب می‌تواند با افزایش ناتوانی کلی و کاهش کیفیت زندگی، زندگی افراد مبتلا به میگرن را دشوارتر کند. اضطراب ممکن است باعث شود افراد به دلیل ترس از تداخل حمله میگرنی با آن برنامه ها از انجام برنامه ها یا تعهدات اجتناب کنند. این رفتار اجتنابی می تواند منجر به افزایش انزوای اجتماعی و استرس شود و هر دو علائم میگرن و اضطراب را تشدید کند.
در حالی که اضطراب در میان افراد مبتلا به میگرن رایج است، درمان اضطراب زمینه‌ای می‌تواند تأثیرات مثبتی بر مدیریت علائم میگرن داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که کاهش دفعات میگرن از طریق درمان موثر اغلب به بهبود اضطراب و بهزیستی کلی منجر می شود.
چگونه می توان علائم اضطراب مرتبط با میگرن را شناسایی کرد؟
افراد مبتلا به میگرن ممکن است علائم اضطراب را تجربه کنند بدون اینکه همیشه آنها را تشخیص دهند. برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:
نگرانی مداوم: افکار مداوم در مورد رویدادها یا نگرانی های آینده، به ویژه در مورد محرک های میگرن و تأثیر آنها بر زندگی.
بی قراری فیزیکی: مشکل در یک جا نشستن، بی قراری، یا احساس “مشوش” بودن.
مشکل در خواب: بی خوابی ناشی از افکار مسابقه ای (الگوهای فکری سریع و مداوم و پرتکرار) یا نگرانی در مورد حمله بعدی میگرن.
تحریک پذیری: احساس تندخویی، بی قراری، یا به راحتی نا امیدی.
تغییرات در اشتها: یا کمبود اشتها یا پرخوری به عنوان راهی برای مقابله با استرس.
این علائم ممکن است همیشه به راحتی در خود تشخیص داده نشود و دیگران ممکن است قبل از اینکه فرد متوجه آنها شود به آنها اشاره کنند.
مراحل مدیریت اضطراب مرتبط با میگرن
مدیریت اضطراب در کنار میگرن مستلزم ترکیبی از راهبردها است. در اینجا چند مرحله توصیه می شود:
۱) با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید
با بحث در مورد علائم اضطراب با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، مانند پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص سردرد، شروع کنید. آنها ممکن است روان درمانی را توصیه کنند و می توانند شما را برای درمان بیشتر به متخصصان سلامت روان ارجاع دهند.
۲) به عوامل سبک زندگی توجه کنید
بهبود برخی عادات سبک زندگی می تواند به کاهش علائم اضطراب و میگرن کمک کند:
خواب: با تمرین تکنیک های آرامش بخش، مانند تنفس عمیق یا تصاویر هدایت شده، برای آرام کردن افکار مسابقه ای قبل از خواب، از خواب باکیفیت اطمینان حاصل کنید.
ورزش: حرکت منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. حتی فعالیت بدنی سبک نیز می تواند تاثیر مثبتی داشته باشد.
تغذیه و آبرسانی: یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید، هیدراته بمانید و از محرک هایی مانند کافئین و نوشیدنی های انرژی زا که ممکن است اضطراب را افزایش دهند اجتناب کنید.
۳) روان درمانی را در نظر بگیرید
نشان داده شده است که چندین روش روان درمانی در مدیریت اضطراب موثر هستند:
درمان های شناختی رفتاری: به افراد کمک می کند تا الگوهای افکار منفی را شناسایی کرده و آن ها را با افکار متعادل تر و واقع بینانه جایگزین کنند. برای مدیریت اضطراب و میگرن بسیار موثر است.
نوروفیدبک و بیوفیدبک: این درمان شامل نظارت بر پاسخ های فیزیولوژیکی (مانند ضربان قلب و تنش عضلانی) و استفاده از تکنیک های آرام سازی برای مدیریت آنها است.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR): تمرین های ذهن آگاهی و مدیتیشن می تواند به افراد در مدیریت استرس، بهبود تنظیم هیجانی و حتی کاهش دفعات میگرن کمک کند.
مدیتیشن و تکنیک های آرامش:تمرینات مدیتیشن و تمرکز حواس می تواند سیستم عصبی را آرام کند، اضطراب و استرس را کاهش دهد. با تمرین منظم، افراد می توانند توانایی مدیریت اضطراب را به طور موثرتر، چه در طول دوره و چه در خارج از دوره های میگرنی، توسعه دهند.
چه زمانی باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کرد؟
اگر اضطراب به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، مهم است که از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی کمک بگیرید.
متخصصان سلامت روان، مانند روانشناسان یا مددکاران اجتماعی، می توانند درمان و پشتیبانی را برای کمک به مدیریت اضطراب ارائه دهند.
همچنین می‌توانید گزینه‌های درمانی را از طریق پلتفرم‌های آنلاین، کتاب‌ها یا برنامه‌هایی که بر تکنیک‌های شناختی-رفتاری، تمرکز حواس و آرامش تمرکز دارند، کشف کنید.
اضطراب و میگرن اغلب در هم تنیده هستند و چالش های بیشتری را برای کسانی که با درد مزمن زندگی می کنند ایجاد می کند. با این حال، با استراتژی های مناسب، اضطراب را می توان به طور موثر مدیریت کرد، کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشید و حتی تاثیر میگرن را کاهش داد. چه از طریق تغییر سبک زندگی، رفتار درمانی، یا تمرین‌های تمرکز حواس، راه‌های زیادی برای بازیابی کنترل و رهایی از علائم اضطراب و میگرن وجود دارد.
فهرست ارزش‌های ACT به شما کمک می‌کند تا از آنچه واقعاً در زندگی شما مهم است آگاه باشید
ارزش‌ها عمیق‌ترین خواسته‌های قلبی شما؛ برای نحوه رفتار شما به عنوان یک انسان هستند. ارزش ها چیزی که می خواهید به دست آورید یا به دست آوردید نیست. آنها در مورد نحوه رفتار یا عمل شما به طور مداوم هستند. چگونه می خواهید با خود، دیگران و دنیای اطراف خود رفتار کنید.
منبع: www.actmindfully.com.au
ترجمه: نرگس حسینی نیا
به معنای واقعی کلمه صدها ارزش مختلف وجود دارد، اما در زیر فهرستی از رایج ترین آنها را خواهید یافت. احتمالاً همه آنها به شما مربوط نمی شوند. به خاطر داشته باشید که هیچ چیز به عنوان “ارزش های درست” یا “ارزش های اشتباه” وجود ندارد. کمی شبیه ذائقه ما در پیتزا است. اگر شما ژامبون و گوشت را ترجیح می دهید، اما من سالامی و زیتون را ترجیح می دهم، به این معنی نیست که سلیقه من در پیتزا درست است و سلیقه شما اشتباه است. فقط به این معنی است که ما سلیقه های متفاوتی داریم. و به همین ترتیب، ممکن است ارزش های متفاوتی داشته باشیم. بنابراین حوزه ای از زندگی را که می خواهید بهبود ببخشید انتخاب کنید و فهرست را مطالعه کنید.
در زیر و در کنار هر مقدار یک حرف بنویسید: (خ)خیلی مهم، (م)مهم، و (ن)نه چندان مهم – برای حوزه خاصی از زندگی که برای کار روی آن انتخاب کرده اید.
پذیرش: گشوده بودن و پذیرفتن خود، دیگران، زندگی و غیره
ماجراجویی: ماجراجو بودن; به طور فعال به دنبالِ ایجاد، یا کشف تجربیات بدیع یا محرک بودن است.
قاطعیت: با احترام از حقوق خود دفاع کنم و آنچه را که می خواهم درخواست کنم
اصالت: معتبر بودن، اصیل بودن، واقعی بودن. صادق بودن با خود
زیبایی: قدردانی، خلق کردن، پرورش زیبایی در خود، دیگران، محیط و غیره
مراقبت: مراقبت از خود، دیگران، محیط و غیره
چالش: به چالش کشیدن خودم برای رشد، یادگیری، بهبود
شفقت: با مهربانی نسبت به کسانی که رنج می برند رفتار کنیم
ارتباط: مشارکت کامل در کاری که انجام می دهم و حضور کامل در کنار دیگران
مشارکت: مشارکت کردن، کمک کردن، همکاری کردن یا ایجاد تفاوت مثلت برای خود و دیگران
انطباق: احترام و اطاعت از قوانین و تعهدات
همکاری: همکاری و مشارکت با دیگران
شجاعت: شجاع یا دلیر بودن؛ پافشاری در برابر ترس، تهدید یا مشکل
خلاقیت: خلاق یا مبتکر بودن
کنجکاوی: کنجکاو، گشاده روی و علاقه مند بودن. برای کاوش و کشف
تشویق: تشویق و پاداش دادن به رفتاری که برای خودم یا دیگران بعنوان یک ارزش است
برابری: با دیگران مانند آنچه برای خودم می پسندم رفتار کنم و بالعکس
هیجان: جست‌وجو، درگیرشدن و شرکت در فعالیت‌هایی که هیجان‌انگیز، محرک یا مهیج هستند
انصاف: منصف بودن با خودم یا دیگران
تناسب اندام: حفظ یا بهبود تناسب اندام. مراقبت از سلامت جسمی و روانی و رفاه/بهزیستی
انعطاف پذیری: سازگاری و انطباق راحت با شرایط در حال تغییر
آزادی: آزادانه زندگی کردن. انتخاب کنم که چگونه زندگی کنم و چگونه رفتار کنم، یا به دیگران کمک کنم این کار را انجام دهند
دوستانه بودن: دوستانه بودن، هم سو و یا موافق بودن با دیگران
بخشش: بخشنده بودن نسبت به خود یا دیگران
سرگرم کننده: سرگرم کننده بودن. جست‌وجو، مشارکت و درگیربودن در فعالیت‌های مملو از سرگرمی
سخاوتمندی: سخاوتمند بودن، به اشتراک گذاشتن و بخشش، به خود یا دیگران
سپاسگزاری: سپاسگزار بودن و قدردانی از جنبه های مثبت خود، دیگران و زندگی
صداقت: صادق بودن، راستگو بودن و صمیمی بودن با خود و دیگران
شوخ طبعی: دیدن و درک جنبه طنزآمیز زندگی
فروتنی: فروتنی یا متواضع بودن; “اجازه بدهم دستاوردهای من خودشان حرف بزنند”
پر تلاش: کوشا بودن، سخت کوش بودن، متعهد بودن در کار
استقلال: از خود حمایت کنم و روش خودم را برای انجام کارها انتخاب کنم
صمیمیت: گشوده بودن، شفاف بودن و سهیم بودن -از نظر هیجانی یا فیزیکی- در روابط شخصی نزدیک
عدالت: رعایت عدالت و انصاف
مهربانی: مهربان بودن، دلسوز بودن، با ملاحظه بودن، مراقبت یا توجه نسبت به خود یا دیگران
عشق: رفتار عاشقانه یا محبت آمیز نسبت به خود یا دیگران
توجه/دهن آگاهی: آگاه بودن، گشوده بودن و کنجکاوی در مورد تجربه اینجا و اکنون خود
نظم: منظم و سازمان یافته/مرتب بودن
روشنفکر/ پذیرا: فکر کردن به چیزها، دیدن چیزها از دیدگاه دیگران، و ارزیابی منصفانه‌ی شواهد
صبر: برای آنچه می خواهم با آرامش منتظر باشم
پایداری: با وجود مشکلات و سختی ها با قاطعیت ادامه دادن
لذت: ایجاد لذت و لذت بخشیدن به خود یا دیگران
قدرت: نفوذ یا اعمال قدرت بر دیگران، به عنوان مثال مسئولیت پذیری، رهبری، سازماندهی
عمل متقابل: ایجاد روابطی که در آن تعادل عادلانه ای در ارائه و دریافت وجود داشته باشد
احترام: احترام گذاشتن به خود یا دیگران؛ مودب بودن، با ملاحظه بودن و نشان دادن نگاه مثبت
مسئولیت: مسئول و پاسخگو بودن در قبال اعمال خود
عاشقانه/رمانتیک بودن: عاشقانه بودن. نشان دادن و ابراز عشق یا محبت قوی
ایمنی: ایمن کردن، محافظت یا تضمین امنیت خود یا دیگران
خودآگاهی: آگاه بودن از افکار، احساسات و اعمال خود
خودمراقبتی: مراقب سلامتی و تندرستی خود بودن و برآورده کردن نیازهای خود
خودسازی/توسعه فردی: تداوم داشتن در رشد،پیشرفت یا بهبود دانش،مهارت،شخصیت یاتجربه زندگی.
خویشتن داری: عمل کردن مطابق با آرمان های خود
حس گرایی: ایجاد، کشف و لذت بردن از تجربیاتی که حواس پنج گانه را تحریک می کند
تمایلات جنسی: کشف یا بیان تمایلات جنسی خود
معنویت: ارتباط با چیزهای بزرگتر (برتر) از خودم
مهارت: تمرین مداوم و بهبود مهارت ها و به کارگیری کامل خودم در هنگام استفاده از آن ها
حامی بودن: حمایت کننده، کمک کننده، تشویق کننده و در دسترس بودن برای خود یا دیگران
اعتماد: قابل اعتماد بودن. وفادار، باوجدان، صادق و قابل اعتماد بودن
ارزش های فهرست شده خود را در اینجا وارد کنید: ……………………………………………………………………………………………………………….
ارزش های فهرست نشده خود را در اینجا درج کنید: ……………………………………………………………………………………………………………….
هنگامی که هر مقدار را به عنوان (خیلی مهم، مهم، و نه چندان مهم) علامت گذاری کردید، تمام ارزش ها را مرور کنید و سه مورد برتر را که برای شما در حوزه مورد نظرتان از زندگی مهم هستند، انتخاب کنید. نکته در زمان گام بعدی این است که شروع به جستجوی راه هایی برای زندگی کردن با این ارزش ها در حوزه مورد نظر از زندگی کنیم. چیزهایی که با هدایت این ارزش ها می توانید بگویید و انجام دهید، را یادداشت کنید و به این ترتیب شما توانسته اید مسیر ارزش های خود را پیدا کنید و در آن گام بگذارید.
برای شناسایی ارزش ها در ابتدا باید بدانیم تفاوت ارزش با هدف چیست؟
ارزش‌ها و اهداف اساساً متفاوت هستند و اکثر ما را گیج می‌کنند. این مسئله به این دلیل است که ما در جامعه‌ای متمرکز بر هدف (نه جامعه‌ای متمرکز بر ارزش‌ها) زندگی می‌کنیم. اغلب مردم وقتی از کلمه “ارزش‌ها” استفاده می‌کنند، در واقع در مورد “اهداف” صحبت می‌کنند. تفاوت در اینجاست: ارزش‌ها، آنطور که شما می‌خواهید رفتار کنید را توصیف می‌کنند، در حالی‌که اهداف، آنچه را که می‌خواهید به دست آورید را توصیف می‌کنند. اگر می‌خواهید یک شغل عالی پیدا کنید، یک خانه بزرگ بخرید، شریک زندگی پیدا کنید، ازدواج کنید یا بچه‌دار شوید، همه اینها اهداف هستند. همه آنها را می‌توان در لیست “کارهایی که باید انجام داد” بررسی کرد: “هدف به دست آمد!”. در مقابل، ارزش‌ها عبارتند از نحوه رفتار شما: در حین حرکت به سمت اهداف، رسیدن به اهداف و حتی زمانی که به اهداف خود نمی‌رسید!
منبع: وقتی زندگی ضربه سختی می زند/ راس هریس(۲۰۲۲)
ترجمه: نرگس حسینی نیا، پیمان دوستی (۱۴۰۱)
برای مثال، اگر قرار است ارزش‌های شما عشق، مهربانی و مراقبت باشد، می‌توانید همین الان و برای همیشه به این شیوه رفتار کنید- حتی اگر هرگز به هدف مثلاً پیدا کردن شریک یا بچه دار شدن نرسیدید. اگر قرار است ارزش‌های شما در محل کار مولد، کارآمد، اجتماعی، بادقت و مسئولیت‌پذیر باشند، می‌توانید همین الان به این روش‌ها رفتار کنید، حتی اگر شغل‌تان کاملاً افتضاح باشد.
حالا فرض کنید می‌خواهید شما را دوست داشته باشند یا مورد احترام قرار بگیرید- آیا اینها ارزش هستند؟ نه، آنها اهداف هستند! آنها در تلاش برای به دست آوردن چیزی هستند- در این مثال، برای به دست آوردن عشق یا احترام از طرف دیگران هستند. ارزش‌های شما درباره این است که می‌خواهید در حین دنبال کردن آن اهداف (چه به آنها برسید چه نرسید)، چه رفتاری داشته باشید. اگر می‌خواهید عشق بورزید یا محترم باشید، اینها ارزش هستند؛ هر زمان که بخواهید می‌توانید نسبت به خود یا دیگران باعشق یا با‌احترام عمل کنید. اما دوست داشته شدن یا مورد احترام قرار گرفتن از سوی دیگران، اهداف هستند (برخی افراد آنها را «نیاز» می‌نامند)، و آنها خارج از کنترل ما هستند. ما نمی‌توانیم کاری کنیم که کسی ما را دوست داشته باشد یا به ما احترام بگذارد. اما اگر با عشق و احترام نسبت به خود و دیگران رفتار کنیم، این احتمال وجود دارد که در ازای آن، مورد محبت و احترام قرار بگیریم.
هم ارزش‌ها و هم اهداف مهم هستند، اما باید تفاوت‌های آنها را در نظر بگیریم. ساده‌ترین راه برای به خاطر سپردن تفاوت آنها این است که اهداف، آنچه را که می‌خواهم داشته باشم، به‌دست بیاورم یا به آن برسم را توصیف می کند. ارزش‌ها؛ اینکه من می‌خواهم با خودم، دیگران یا دنیای اطرافم چگونه رفتار کنم را توصیف می‌کنند.
اگر این موضوع هنوز چندان برای شما منطقی نیست، یا مفهوم کلی آن را درک کرده‌اید، اما کاملاً مطمئن نیستید که ارزش‌های شخصی شما چیست… یا نمی توانید آنها را حدس بزنید، این اتفاق کاملا طبیعی است. وقتی برای اولین بار با افراد درباره معنا، هدف یا ارزش‌ها صحبت می‌کنیم، اغلب مضطرب یا گیج می‌شوند، یا به اصطلاح مغزشان قفل می‌کند. بنابراین از طریق چند تمرین به آنها کمک می‌کنیم تا آن را متوجه شوند. اولین مورد، شامل بیرون آوردن «خرد پنهانی» است که در زیر خود قضاوت‌گری خشن دفن شده است.
چطور ذهن‌تان می‌خواهد کمک کند؟
با چند لحظه وقت گذاشتن برای لنگر انداختن، این تمرین را شروع کنید.
اکنون برخی از قضاوت‌های خشن خود را که ذهن‌تان مدام به شما می‌گوید، به خاطر بیاورید.
یک لحظه برای نام‌گذاری این داستان یا الگو- شاید «خود قضاوتی» یا «داستان به اندازه کافی خوب نیست» یا «منتقد درونی»- وقت بگذارید.
اکنون در نظر بگیرید، وقتی ذهن‌تان شما را قضاوت می‌کند، چگونه می‌خواهد کمک کند؟
آیا سعی دارد به شما کمک کند از گذشته درس بگیرید؟
آیا این تلاشی برای حل یک مشکل، آماده کردن شما برای چیزی یا برنامه‌ریزی است؟
آیا سعی دارد شما را از چیزی در آینده نجات دهد، از شما محافظت کند یا شما را برای چیزی در آینده آماده کند؟
آیا شما را با کسی یا چیزی که مهم است مرتبط می‌کند؟
آیا به شما یادآوری می‌کند که مراقب خود یا شخص دیگری باشید؟
تلاش می‌کند به شما کمک کند در چه چیزی متفاوت یا بهتر عمل کنید؟
سعی دارد چه ویژگی‌های شخصی‌ای را در شما آشکار کند؟
نمونه ای از فهرست ارزش‌های ACT به شما کمک می کند تا از آنچه واقعاً در زندگی شما مهم است آگاه باشید، که می توانید در مطلب فهرست ارزش ها آن را مطالعه کنید.
