صفحه اصلی

در سال‌های اخیر با افزایش فشارهای روزمره، بسیاری از افراد دچار تنش‌های بدنی و ذهنی می‌شوند؛ تنشی که خود را به شکل سردرد، انقباض شانه‌ها، بی‌خوابی و اضطراب نشان می‌دهد. یکی از روش‌های علمی و بسیار کاربردی برای مدیریت این تنش‌ها، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی است. این تکنیک به شما کمک می‌کند ارتباط بهتری با بدن برقرار کنید، تنش‌ها را شناسایی و در نهایت آنها را رها کنید.

گردآوری و تدوین : دنیا نهضت – روانشناس

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی چیست؟

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یک تکنیک علمی است که در آن گروه‌های مختلف عضلانی به‌صورت مرحله‌به‌مرحله منقبض و سپس رها می‌شوند. این تمرین باعث می‌شود بدن تفاوت میان «تنش» و «آرامش» را بهتر درک کند و به مرور زمان یاد بگیرد سریع‌تر وارد حالت آرامش شود.

این روش سال‌هاست در درمان اضطراب، مدیریت استرس، بهبود کیفیت خواب و کاهش دردهای مرتبط با تنش عضلانی و حتی میسوفونیا مورد استفاده قرار می‌گیرد و به دلیل سادگی و اثربخشی، یکی از پرکاربردترین تمرین‌های روان‌شناسی در جهان است.

مزایای تکنیک آرام‌سازی پیشرونده

استفاده از این تکنیک برای بدن و ذهن مزایای زیادی دارد:

• کاهش استرس و نگرانی‌های روزانه
• بهبود خواب و کاهش بی‌قراری شبانه
• کمک به کاهش دردهای ناشی از انقباض عضلانی
• افزایش تمرکز و آرامش ذهن
• کمک به مدیریت علائم اضطراب

چگونه برای انجام تکنیک آماده شویم؟

برای شروع، فقط به یک محیط آرام و چند دقیقه زمان نیاز دارید. این مقدمات باعث می‌شود تمرین مؤثرتر و لذت‌بخش‌تر باشد. بهتر است:

• در جایی بنشینید یا دراز بکشید که احساس راحتی دارید
• گوشی همراه را خاموش یا بی‌صدا کنید
• لباس راحت بپوشید
• چند نفس عمیق بکشید تا بدن کمی آرام شود

مراحل انجام آرام‌سازی پیشرونده عضلانی

هر مرحله را ۵ تا ۷ ثانیه انجام دهید و سپس عضله را رها کنید.

۱. پاها و ساق‌ها

انگشتان پا را جمع کنید، نگه دارید و رها کنید. سپس ساق پا را کمی سفت کنید و بعد آزاد کنید.

۲. ران‌ها و باسن

عضلات ران را منقبض کرده و سپس رها کنید. باسن را نیز چند ثانیه سفت و بعد شل کنید.

۳. شکم و قفسه سینه

شکم را مانند زمانی که می‌خواهید آن را نگه دارید، سفت کنید. برای عضلات سینه یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم رها کنید.

۴. شانه‌ها و بازوها

شانه‌ها را بالا ببرید و سپس رها کنید. مشت‌های خود را گره کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.

۵. گردن و صورت

سر را خیلی آرام به جلو یا عقب خم کنید . در پایان عضلات صورت را برای چند ثانیه درگیر کرده و سپس آزاد کنید.

پس از پایان همه مراحل، چند نفس آرام بکشید و اجازه دهید کل بدن وارد حالت آرامش شود.

چه کسانی باید با احتیاط این تمرین را انجام دهند؟

این تکنیک برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما اگر:

• درد شدید عضلانی دارید
• آسیب‌دیدگی در ناحیه گردن یا کمر دارید
• دچار اضطراب شدید یا سابقه تروما هستید

بهتر است ابتدا با یک متخصص مشورت کنید.

ذهن‌آگاهی در سال‌های اخیر به یکی از مفاهیم مهم حوزه روان‌شناسی و سلامت روان تبدیل شده است. بسیاری از افراد ذهن‌آگاهی را با تکنیک‌های آرام‌سازی یا روش‌هایی برای رسیدن به حس آرامش اشتباه می‌گیرند، اما حقیقت این است که هدف ذهن‌آگاهی آرام شدن نیست. ذهن‌آگاهی روشی برای «بودن در لحظه» است، نه «بهتر کردن حال».

تدوین و گردآوری : دنیا نهضت – روانشناس

ذهن‌آگاهی یعنی چه؟

ذهن‌آگاهی یعنی اینکه توجه خود را به لحظه اکنون بیاوریم؛ همان چیزی که همین حالا در بدن، ذهن، احساسات و محیط اطراف ما در حال رخ دادن است. در ذهن‌آگاهی تلاش نمی‌کنیم:

• احساسات ناخوشایند را حذف کنیم
• ذهن را ساکت کنیم
• بدن را مجبور به آرام شدن کنیم
• یا تجربه‌ای خاص بسازیم

ذهن‌آگاهی تنها یعنی مشاهده‌ی تجربه‌ی جاری، همان‌گونه که هست؛ بدون تحلیل، بدون مقاومت و بدون قضاوت.

چرا این نکته مهم است؟

بسیاری از افراد وقتی تمرین‌های ذهن‌آگاهی را شروع می‌کنند، انتظار دارند نتیجه فوری بگیرند؛ مثلاً آرام شوند یا اضطرابشان کم شود. اما وقتی چنین نمی‌شود، فکر می‌کنند تمرین را اشتباه انجام می‌دهند. در حالی‌که ذهن‌آگاهی دقیقاً در همین نقطه معنا پیدا می‌کند: پذیرش هر تجربه‌ای که اتفاق می‌افتد. گاهی ذهن آرام می‌شود، گاهی مضطرب می‌شود، گاهی حوصله‌مان سر می‌رود، گاهی احساس خوبی نداریم و تمام این‌ها بخشی از تمرین ذهن‌آگاهی هستند.

ذهن‌آگاهی چه فوایدی دارد؟

اگرچه هدف اصلی آرامش نیست، اما تحقیقات فراوان نشان داده‌اند که تمرین‌های منظم ذهن‌آگاهی می‌توانند به مرور زمان:

• استرس و اضطراب را کاهش دهند
• کیفیت خواب را بهتر کنند
• تمرکز و توجه را افزایش دهند
• رفتارهای اتوماتیک و ناخواسته را کم کنند
• رابطه فرد با بدن و احساساتش را بهبود دهند

این نتایج یک «عوارض جانبی مثبت» هستند، نه هدف اصلی. به بیان دیگر: وقتی تلاش برای آرام شدن را رها می‌کنیم، آرامش خود به خود ظاهر می‌شود.

ذهن‌آگاهی با مدیتیشن و ریلکسیشن چه فرقی دارد؟

• ریلکسیشن با هدف کاهش کشیدگی، آرام‌سازی و کاهش تنش انجام می‌شود.
• مدیتیشن می‌تواند فرم‌های مختلفی داشته باشد؛ برخی برای آرامش، برخی برای تمرکز، برخی برای معنویت.
• اما ذهن‌آگاهی با هدف افزایش حضور در لحظه و مشاهده بدون قضاوت انجام می‌شود.

اگرچه گاهی آرامش در ذهن‌آگاهی تجربه می‌شود، اما اگر هدف‌مان آرام شدن باشد، در حقیقت از ذهن‌آگاهی فاصله می‌گیریم.

ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره

ذهن‌آگاهی فقط یک تکنیک نشستن و تمرکز نیست. می‌توان آن را در فعالیت‌های روزمره به‌کار برد:

• هنگام غذا خوردن
• هنگام راه رفتن
• هنگام کار
• و حتی هنگام حرف زدن

ختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یکی از سخت‌ترین مشکلات روانشناختی است که معمولاً پس از تجربه‌ی رویدادهای آسیب‌زا، مانند جنگ، تصادف، یا خشونت شدید ایجاد می‌شود. مبتلایان به PTSD معمولاً کابوس می‌بینند، صحنه‌های حادثه را بارها در ذهن خود مرور می‌کنند، از موقعیت‌های مشابه دوری می‌جویند و مدام در حالت آماده‌باش و اضطراب به‌سر می‌برند.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت -روانشناس

خلاصه مقاله : Current Status of Neurofeedback for Post-traumatic Stress Disorder: A Systematic Review and the Possibility of Decoded Neurofeedback

درمان‌های فعلی؛ مؤثر اما دردناک

درمان اصلی برای PTSD، درمان مواجهه‌ای است. در این روش، درمان‌گر به بیمار کمک می‌کند تا به‌صورت کنترل‌شده با خاطرات یا محرک‌های ترسناک روبه‌رو شود تا مغز بیاموزد که دیگر نیازی به واکنش شدید ندارد.

اگرچه این روش در بسیاری از موارد مؤثر است، اما برای بیماران بسیار دشوار و گاهی طاقت‌فرساست. بسیاری از افراد نمی‌توانند تحمل کنند دوباره آن صحنه‌های دردناک را مرور کنند و به همین دلیل ۲۰ تا ۴۰ درصد از بیماران پیش از پایان درمان از آن انصراف می‌دهند.

از سوی دیگر، حتی در میان کسانی که درمان را کامل می‌کنند، حدود ۳۰ تا ۵۰ درصد همچنان بهبود کافی را تجربه نمی‌کنند. به همین دلیل، روان‌پزشکان و عصب‌پژوهان به دنبال روش‌هایی هستند که بدون نیاز به مواجهه‌ی مستقیم با خاطرات ترسناک، بتوانند مغز را به حالت تعادل بازگردانند.

نوروفیدبک؛ آموزش مغز برای تنظیم خودش

یکی از نویدبخش‌ترین این روش‌ها، نوروفیدبک (Neurofeedback) است. نوروفیدبک نوعی آموزش عصبی است که به فرد کمک می‌کند با دریافت بازخورد از فعالیت مغزش (از طریق EEG یا fMRI)، به‌تدریج یاد بگیرد الگوهای ناسالم مغزی را تنظیم کند.

در PTSD، بخش‌هایی از مغز مانند آمیگدال (که با احساس ترس در ارتباط است) بیش‌فعال هستند. در روش‌های نوروفیدبک، با آموزش مغز می‌توان این فعالیت بیش‌ازحد را کاهش داد یا فعالیت بخش‌های آرام‌کننده را افزایش داد.

پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که تنظیم امواج آلفا و تتا در EEG یا آموزش کنترل فعالیت آمیگدال با fMRI می‌تواند علائم PTSD را کاهش دهد، به‌ویژه در زمینه‌ی اضطراب، کابوس‌ها و کنترل هیجانات.

نسل جدید: نوروفیدبک

نسل جدیدی از نوروفیدبک وارد عرصه شده که می‌تواند انقلابی در درمان PTSD ایجاد کند. در روش‌های سنتی، بازخورد به‌صورت میانگین فعالیت یک ناحیه مغزی ارائه می‌شود. اما در روش های جدید، مغز بر اساس الگوهای پیچیده‌ی چندنقطه‌ای آموزش داده می‌شود تا به‌طور ناخودآگاه الگوهای خاصی از فعالیت مغزی را تغییر دهد، الگوهایی که با ترس یا خاطرات آسیب‌زا ارتباط دارند.

نکته‌ی جالب توجه این است که در این روش، بیمار نیازی به یادآوری آگاهانه‌ی حادثه‌ی ترسناک ندارد. مغز به‌صورت ناخودآگاه در معرض الگوهای عصبی مرتبط با آن قرار می‌گیرد و به‌تدریج واکنش‌های ترس خود را کاهش می‌دهد. به عبارت دیگر، بدون مواجهه‌ی مستقیم، نوعی درمان مواجهه‌ای در سطح مغزی رخ می‌دهد.

مطالعات اولیه نشان داده‌اند که تنها پس از چند جلسه‌، کاهش قابل‌توجهی در شدت علائم PTSD دیده شده است اثری که با درمان‌های سنتی برابری می‌کند اما بدون آن ناراحتی شدید.

مزایای کلیدی نوروفیدبک

1. عدم نیاز به یادآوری آگاهانه‌ی تروما: بیماران بدون تجربه‌ی اضطراب شدید، در مسیر بهبودی پیش می‌روند.
2. دقت بالا: این روش می‌تواند الگوهای عصبی خاص هر فرد را هدف بگیرد.
3. کاربرد گسترده: می‌توان آن را برای سایر اختلالات مرتبط با ترس و اضطراب نیز به کار برد، مانند فوبیا یا اضطراب اجتماعی.

نوروفیدبک چشم‌اندازی نو در درمان PTSD گشوده‌ است، روشی که می‌تواند بدون نیاز به مرور دوباره‌ی دردناک‌ترین خاطرات، مغز را بازآموزی کند و احساس امنیت را به فرد بازگرداند.

تمرین خوردن آگاهانه کشمش یکی از معروف‌ترین تمرین‌های مقدماتی ذهن‌آگاهی است. این تمرین کمک می‌کند یاد بگیریم توجه خود را از افکار خودکار و مشغله روزانه بیرون بکشیم و آن را روی یک تجربه ساده و جسمانی، یعنی خوردن یک دانه کشمش، متمرکز کنیم. نکته حائز اهمیت این است که در این تمرین دنبال آرام شدن نیستیم. فقط تجربه می‌کنیم، مشاهده می‌کنیم و در لحظه حال حضور پیدا می‌کنیم.

تدوین و گردآوری : دنیا نهضت – روانشناس

گام اول: نگاه کردن

کشمش را در دست بگیرید و چند لحظه فقط نگاهش کنید. به جزئیات توجه کنید:

• خطوط و چروک‌ها
• رنگ و سایه‌ها
• انعکاس نور
• سطح ناهموار

این نگاه کردن نباید با قضاوت همراه باشد. نه بگویید «قشنگ است» نه «زشت». فقط مشاهده کنید.

گام دوم: لمس کردن

کشمش را بین انگشت‌ها جا‌به‌جا کنید.

• نرمی یا خشکی آن
• چسبندگی
• دمای سطح
• شکل و بافت

این بار هم هدف تغییر تجربه نیست؛ تنها آگاهی از حس لمس.

گام سوم: بو کردن

کشمش را نزدیک بینی ببرید و عطر آن را استشمام کنید.

• شاید بویی حس کنید.
• شاید هیچ بویی نداشته باشد. هر دو حالت کاملاً طبیعی است.

گام چهارم: گذاشتن در دهان

کشمش را داخل دهان بگذارید اما هنوز نجوید.

• بافت روی زبان
• طعم اولیه
• سنگینی یا سبکی آن

توجه کنید که چه اتفاقی می‌افتد و ذهن کجا می‌رود. اگر ذهن منحرف شد، به‌آرامی توجه را به دهان بازگردانید.

گام پنجم: جویدن آگاهانه

آهسته و بدون عجله شروع به جویدن کنید و فقط به فریند جویدن تان توجه کنید.

• صدای کشمش
• تغییر بافت از سفت به نرم
• افزایش طعم
• واکنش‌های بدن به اولین گازی که به کشمش می زنید

گام ششم: بلعیدن

وقتی آماده بودید، کشمش را ببلعید.

• مسیر حرکت در گلو
• احساس پس از بلعیدن
• تغییرات دهان و زبان

چند لحظه مکث کنید و تجربه را به پایان برسانید.

هدف این تمرین چیست؟

همان‌طور که گفته شد، نه آرامش، نه کنترل ذهن، نه تغییر احساسات . بلکه:

• ارتباط با لحظه حال
• مشاهده تجربیات بدون قضاوت
• آگاهی از الگوهای خودکار ذهن و بدن
• و تجربه «اینجا و اکنون»

اگر در طول تمرین احساس آرامش کردید، طبیعی است. اگر هم حوصله‌تان سر رفت یا ذهنتان شلوغ بود، باز هم طبیعی است. ذهن‌آگاهی یعنی پذیرش تجربه‌ها همان‌طور که هستند.

بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب در بین بزرگسالان است و حدود ۶ تا ۱۳ درصد از جمعیت کانادا از نوع مزمن آن رنج می‌برند. در واقع، تقریباً یک‌سوم مردم از کیفیت خواب خود ناراضی‌اند. بی‌خوابی فقط به معنی نخوابیدن نیست؛ بلکه می‌تواند باعث خستگی، اضطراب، مشکلات تمرکز، و حتی افزایش خطر بیماری‌های قلبی و افسردگی شود.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه مقاله : Neurofeedback for insomnia: Current state of research

درمان‌های فعلی و چالش‌های آن‌ها

در حال حاضر، دو روش اصلی برای درمان بی‌خوابی وجود دارد:
۱. دارودرمانی
۲. روان درمانی

داروها معمولاً در کوتاه‌مدت مؤثرند اما در درازمدت ممکن است باعث وابستگی، اختلال در تمرکز یا بروز بی‌خوابی بازگشتی شوند. از سوی دیگر، رواندرمانی بر تغییر عادات و افکار مرتبط با خواب تمرکز دارد، اما تأثیر آن بر برخی جنبه‌های فیزیولوژیکی بی‌خوابی (مثل برانگیختگی عصبی بیش‌ازحد یا «هایپرآروزال») محدود است. تنها حدود ۶۰ درصد از افراد پس از روان درمانی بهبود قابل‌توجهی در خواب خود گزارش می‌کنند.

نوروفیدبک چیست و چگونه عمل می‌کند؟

اینجاست که نوروفیدبک (Neurofeedback) به‌عنوان یک روش نوین مطرح می‌شود. نوروفیدبک نوعی «نوروتراپی» است که به فرد آموزش می‌دهد فعالیت الکتریکی مغزش را تنظیم کند. این روش زیرمجموعه‌ای از «بیوفیدبک» است و از طریق ثبت امواج مغزی (EEG) و ارائه بازخورد صوتی یا تصویری، به مغز یاد می‌دهد چگونه به حالت آرام‌تر و متعادل‌تری برسد. در واقع، نوروفیدبک نوعی «شرطی‌سازی عملی» است؛ یعنی مغز وقتی به الگوی مناسب فعالیت می‌رسد، پاداشی (مثل تغییر موسیقی یا تصویر دلپذیر) دریافت می‌کند و به مرور یاد می‌گیرد این حالت را حفظ کند.

چرا نوروفیدبک برای بی‌خوابی مؤثر است؟

پایه نظری این روش، مدل «هایپرآروزال» است؛ یعنی بی‌خوابی ناشی از بیش‌فعالی ذهن و بدن است. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به بی‌خوابی در زمان خواب، فعالیت بالاتری در امواج سریع مغزی دارند. در نوروفیدبک، معمولاً تمرکز بر افزایش ریتم حسی‌حرکتی (SMR) در ناحیه قشر حسی‌حرکتی مغز است. SMR با حالت آرامش و خواب عمیق ارتباط دارد. افزایش این ریتم باعث کاهش فعالیت امواج سریع و در نتیجه کاهش برانگیختگی مغزی می‌شود.

نتایج پژوهش‌ها چه می‌گویند؟

در این مطالعه نتیجه ۱۲ پژوهش درباره نوروفیدبک برای درمان بی‌خوابی بررسی شده‌اند. تقریباً همه‌ی این پژوهش‌ها گزارش داده‌اند که شرکت‌کنندگان پس از دوره‌ی درمان، بهبود چشمگیری در کیفیت خواب ذهنی خود احساس کرده‌اند؛ مثل کاهش زمان به خواب رفتن، کاهش بیداری‌های شبانه و افزایش مدت زمان خواب.

با این حال، نتایج مربوط به تغییرات عینی (مثل بررسی با پلی‌سومنوگرافی یا EEG) هنوز متناقض است. برخی مطالعات تغییرات واقعی در الگوی مغزی نشان داده‌اند، در حالی که برخی دیگر این اثر را تأیید نکرده‌اند. علاوه بر این، در بعضی پژوهش‌ها، اثر دارونما (placebo) نیز نقش داشته است؛ یعنی صرفاً تصور درمان باعث بهبود خواب شده است.

آینده‌ی نوروفیدبک در درمان بی‌خوابی

با وجود محدودیت‌ها، نتایج فعلی نشان می‌دهد که نوروفیدبک می‌تواند راهی مؤثر و بدون دارو برای بهبود کیفیت خواب باشد. این روش نه‌تنها ممکن است به کاهش بی‌خوابی کمک کند، بلکه احتمالاً در درمان سایر اختلالات مرتبط با برانگیختگی بیش‌ازحد مانند اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز مفید است.

نوروفیدبک، با آموزش مغز برای رسیدن به آرامش، می‌تواند به افرادی که سال‌ها با بی‌خوابی دست‌و‌پنجه نرم کرده‌اند، امید تازه‌ای بدهد. هرچند هنوز راهی طولانی تا اثبات علمی کامل آن باقی مانده است، اما نتایج اولیه نویدبخش آینده‌ای است که شاید برای خوابیدن دیگر نیازی به قرص نباشد.

تمرین «بادی اسکن» یکی از مهم‌ترین و پایه‌ای‌ترین تمرین‌های توجه‌آگاهی است. در این تمرین، ما قدم‌به‌قدم توجه خود را به بخش‌های مختلف بدن متمرکز می کنیم و آن‌چه در هر بخش تجربه می‌کنیم را مشاهده می‌کنیم؛ بدون اینکه بخواهیم چیزی را تغییر دهیم یا احساس خاصی ایجاد کنیم.

نکته بسیار مهم در انجام این تمرین توجه به این مسئله است که هدف بادی اسکن آرام شدن، کاهش تنش یا ایجاد حس خوب نیست. گرچه ممکن است در پایان احساس سبکی یا آرامش داشته باشید، اما این‌ها فقط پیامدهای احتمالی تمرین هستند، نه هدف اصلی آن. هدف تمرین بادی اسکن فقط بودن در لحظه حال و توجه به تجربه‌ای که همین حالا در بدن جریان دارد، می باشد.

تدوین و گردآوری : دنیا نهضت – روانشناس

چطور بادی اسکن را انجام دهیم؟

این تمرین حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان می‌گیرد، اما می‌توانید بسته به نیاز خود کوتاه‌تر یا طولانی‌تر انجامش دهید.

۱. آماده کردن فضا و بدن

• جایی آرام پیدا کنید که بتوانید چند دقیقه بدون مزاحمت بمانید.
• می‌توانید دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید؛ مهم این است که وضعیت‌تان راحت باشد.
• اگر خواستید، چشم‌هایتان را ببندید تا تمرکز بیشتری پیدا کنید.
• یک یا دو نفس طبیعی و آرام بکشید؛ بدون تغییر دادن تنفس.

یادتان باشد به‌دنبال آرامش عمیق یا تنفس خاص نباشید. فقط اجازه دهید بدن همان‌طور که هست باشد.

۲. توجه به تنفس

چند لحظه توجه را به جریان طبیعی دم و بازدم بیاورید.

• هوا چگونه وارد بدن می‌شود؟
• در کدام بخش بدن بیشتر احساسش می‌کنید؟
• آیا تنفس عمیق است یا کم‌عمق؟

فرقی نمی‌کند. فقط مشاهده کنید. وقتی آماده بودید، توجه را از تنفس به اولین بخش بدن ببرید.

۳. شروع از پاها

به انگشتان پا توجه کنید. هیچ کار خاصی نکنید؛ فقط توجه و تجربه کنید: گرمی؟ سردی؟ سنگینی؟ خارش؟ بی‌حسی؟ و یا هیچ حسی؟ همه این تجربه‌ها طبیعی‌اند. سپس توجه را به کف پا، پاشنه، و قوزک منتقل کنید. هر بخش را چند لحظه حس کنید.

۴. حرکت به سمت ساق و زانو

توجه را آرام به ساق پا ببرید. حس درونی ماهیچه‌ها را دنبال کنید، حتی اگر چیزی حس نکنید. بعد نوبت زانوهاست؛ نرمی، سفتی، یا هر احساسی که موجود است. باز هم به خاطر آورید، هیچ چیز نیاز به بهتر شدن یا تغییر کردن ندارد.
هدف فقط دیدن واقعیت لحظه است.

۵. ران‌ها و لگن

ران‌ها را حس کنید؛ وزن، فشار روی زمین، گرما یا هر نشانه دیگری. به لگن، باسن و قسمت پایینی شکم توجه کنید. گاهی ممکن است احساساتی در این ناحیه ظاهر شوند؛ احساسات کاملاً طبیعی هستند، فقط آنها را مشاهده کنید.

۶. شکم و قفسه سینه

توجه را به شکم بیاورید و حرکات طبیعی آن را هنگام تنفس احساس کنید. نه لازم است شکم را کنترل کنید، نه تنفس را عوض کنید. سپس قفسه سینه را حس کنید. انبساط، انقباض، ضربان قلب، و حرکت دنده‌ها. اگر ذهن پرت شد، فقط توجه را برگردانید، بدون کوچک‌ترین سرزنش. این کاملاً طبیعی است و بخشی از تمرین محسوب می‌شود.

۷. دست‌ها و بازوها

توجه را ابتدا به انگشتان دست، کف دست و مچ ببرید. سپس ساعد، آرنج و بازوها را حس کنید. گاهی دست‌ها زودتر از بقیه بدن گرم می‌شوند. اگر شد، فقط متوجهش شوید؛ اگر نشد هم، همچنین.

۸. شانه‌ها، گردن و گلو

شانه‌ها نقطه انباشته‌شدن تنش هستند. اگر سفتی حس کردید، لازم نیست آن را رها کنید؛ فقط به آن آگاه باشید. گردن و گلو را احساس کنید: جریان هوا، ضربان، یا هر احساسی که ظاهر می‌شود.

۹. صورت و سر

به فک توجه کنید، ممکن است منقبض باشد یا رها. لب‌ها، زبان، گونه‌ها، چشم‌ها و پیشانی را یکی‌یکی حس کنید.
تنش‌ها را تغییر ندهید؛ تنها مشاهده کنید. نهایتاً توجه را به تمام سر و سپس کل بدن در یک‌جا منتقل کنید.

۱۰. پایان دادن تمرین

چند لحظه کل بدن را به‌عنوان یک واحد حس کنید. رها، سنگین، سبک، آرام یا حتی بی‌قرار هرچه هست، همان را تجربه کنید. سپس کم‌کم توجه را به محیط بیرون برگردانید. وقتی آماده بودید، چشم‌ها را باز کنید.

به یاد داشته باشید

• اگر در طول تمرین احساس بی‌قراری یا خستگی کردید، طبیعی است.
• اگر ذهن بارها پرت شد، تمرین را موفق انجام داده‌اید، بازگرداندن توجه بخش اصلی کار است.
• اگر احساسات ناخوشایند مطرح شدند، تنها آنها را مشاهده کنید.

و مهم‌تر از همه بادی اسکن برای ایجاد آرامش نیست، برای دیدن تجربه لحظه حال است.

گاهی پیش می‌آید که ذهن آن‌قدر درگیر افکار، نگرانی‌ها یا فشارهای روزمره می‌شود که احساس می‌کنیم از «اینجا و اکنون» جدا شده‌ایم. ممکن است اضطراب، هجوم افکار یا حتی احساس گم‌گشتگی ذهنی، تمرکز و آرامش ما را مختل کند. در چنین موقعیت‌هایی، یکی از کاربردی‌ترین ابزارهای بازگشت به لحظه حال، روش ۱-۲-۳-۴-۵ است؛ تکنیکی ساده، سریع و درعین‌حال مؤثر برای آوردن حواس و ذهن به زمان حال.

این تمرین، بخشی از تمرینات «توجه‌آگاهی» به شمار می‌آید، اما برخلاف تصور عمومی هدفش رسیدن به آرامش نیست. هدف اصلی، بازگرداندن توجه به لحظه حاضر و قرار گرفتن در تماس مستقیم با محیط اطراف است. البته ممکن است در نتیجه این تمرین، ذهن یا بدن احساس آرام‌تری پیدا کنند، اما این یک پیامد جانبی است، نه هدف اصلی.

تدوین و گردآوری : دنیا نهضت – روانشناس

تکنیک Grounding 1-2-3-4-5 چیست؟

این تکنیک بر پایه فعال کردن پنج حس عمل می‌کند: بینایی، لامسه، شنوایی, بویایی و چشایی.
وقتی درگیر افکار شدید هستیم، حواس ما در گذشته یا آینده سرگردان می‌شود. با فعال کردن حواس، ذهن دوباره به «اینجا» و «اکنون» بازمی‌گردد. این روش به‌ویژه در موقعیت‌های زیر بسیار مفید است:

• هنگام اضطراب یا استرس شدید
• زمانی که افکار ناکارامد به ذهن تان حمله ور شده اند.
• در حملات پانیک
• هنگام بیش‌فعالی ذهن
• وقتی نیاز داریم دوباره روی کار یا موقعیت حاضر تمرکز کنیم

چطور تکنیک ۱-۲-۳-۴-۵ را انجام دهیم؟

۱. پنج چیزی را نام ببرید که می‌بینید

چند لحظه به اطراف نگاه کنید. پنج شی، رنگ یا هر چیز کوچک و بزرگ اطرافتان را نام ببرید. نیازی به توصیف طولانی نیست؛ فقط دیدن و نام بردن کافی است. می‌توانید از خود بپرسید:

• چه رنگ‌هایی می‌بینم؟
• چه اشیایی در اطرافم هستند؟
• نور چگونه در فضا افتاده؟

۲. چهار چیزی را نام ببرید که می‌توانید لمس کنید

به حس لامسه توجه کنید. سعی کنید چند ثانیه روی احساس واقعی و فیزیکی لامسه تمرکز کنید؛ زبری، نرمی، گرمی یا سردی. چهار چیزی را نام ببرید که اکنون لمس می‌کنید یا می‌توانید لمس کنید:

• تماس لباس با پوست
• صندلی زیر بدن
• دمای هوا روی دست‌ها
• اشیای اطراف مثل میز، لیوان یا کیف

۳. سه صدایی را که می‌شنوید تشخیص دهید

گوش بدهید. سه صدا را پیدا کنید، حتی اگر خیلی ضعیف یا دور باشند. به یاد داشته باشید هدف این مرحله شناخت صداهاست، نه قضاوت آنها. مثلا :

• صدای تیک‌تیک ساعت
• صدای باد، ماشین‌ها یا پرندگان
• صدای تنفس خودتان

۴. دو بویی را که احساس می‌کنید نام ببرید

گاهی بوی خاصی وجود ندارد. اشکالی ندارد. اگر بویی حس نمی‌کنید، می‌توانید چیزی را بو کنید. هدف پیدا کردن دو حس بویایی فعال است. مثلا :

• عطر، کرم دست
• چای، قهوه
• بوی محیط، چوب یا پارچه

۵. یک طعم را تشخیص دهید

در این مرحله، فقط یک طعم را تشخیص دهید.

• طعم دهان
• یک نوشیدنی نزدیک شما
• یا حتی یک خوراکی کوچک
• اگر هیچ طعمی وجود ندارد، می‌توانید یک جرعه آب بخورید تا تمرکز روی چشایی فعال شود.

به یاد داشته باشید

• این تمرین هیچ انتظاری از شما ندارد؛ قرار نیست «آرام شوید».
• اگر آرامش حاصل شد، خوب است؛ اگر نشد، باز هم تمرین موفقیت‌آمیز بوده است.
• تمرین را می‌توان هرجا انجام داد: خانه، محل کار، خیابان یا حتی درون ماشین (در حالت توقف).
• هرچه بیشتر تمرین کنید، ذهن سریع‌تر به لحظه حال بازمی‌گردد.
• می‌توانید آن را آهسته یا سریع انجام دهید، بسته به نیازتان.

تکنیک Grounding 1-2-3-4-5 یکی از مؤثرترین روش‌های بازگشت به زمان حال است. این تمرین به جای تلاش برای «آرام کردن ذهن»، به شما کمک می‌کند توجه را از افکار مزاحم جدا کرده و به لحظه اکنون بیاورید. در دنیایی که مملو از محرک‌ها و نگرانی‌هاست، چنین تکنیکی می‌تواند مانند یک ایستگاه توقف کوتاه باشد؛ جایی برای نفس تازه کردن و برگشتن به واقعیت لحظه حاضر.

درد مزمن یکی از مشکلات بزرگ دنیای امروز است. بر اساس پژوهش‌ها، تقریباً از هر چهار بزرگسال، یک نفر با دردهای مداوم زندگی می‌کند، از سردرد و میگرن گرفته تا کمردرد، دردهای عضلانی یا دردهای ناشی از بیماری‌هایی مثل فیبرومیالژیا. این دردها نه‌تنها بر جسم، بلکه بر روح و زندگی اجتماعی افراد نیز تأثیر منفی می‌گذارند؛ خواب را مختل می‌کنند، باعث افسردگی و اضطراب می‌شوند و حتی روابط خانوادگی و کاری را تحت فشار قرار می‌دهند.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – کارشناسی ارشد روانشناسی

خلاصه مقاله : Neurofeedback for Pain Management: A Systematic Review

درمان‌های دارویی معمولاً اولین انتخاب برای کنترل درد هستند، اما همیشه کافی نیستند. بسیاری از داروها فقط به‌طور موقت درد را کم می‌کنند و در عوض عوارضی مانند خواب‌آلودگی، وابستگی یا تحمل دارویی ایجاد می‌کنند. به همین دلیل، در سال‌های اخیر توجه پژوهشگران به روش‌های غیر دارویی جلب شده است؛ یکی از این روش‌های نوین و جذاب، نورو فیدبک (Neurofeedback) است.

---

نورو فیدبک چیست و چگونه کار می‌کند؟

نورو فیدبک نوعی آموزش مغز است. در این روش، فعالیت الکتریکی مغز با استفاده از دستگاهی به نام EEG (الکتروانسفالوگرافی) ثبت می‌شود. سپس فرد در زمان واقعی (real-time) بازخوردی از فعالیت مغزش دریافت می‌کند. این بازخورد می‌تواند به شکل صدا، تصویر یا حتی بازی باشد.

برای مثال، تصور کنید در حال دیدن یک بازی ساده هستید که در آن با تمرکز درست یا رسیدن به حالت آرامش، یک هواپیما در آسمان پرواز می‌کند. هر زمان مغزتان از حالت هدف خارج شود، مثلاً دچار تنش یا حواس‌پرتی شوید، هواپیما سقوط می‌کند! مغز شما کم‌کم یاد می‌گیرد چطور به حالتی برسد که پرواز ادامه پیدا کند ، یعنی حالتی آرام‌تر و متعادل‌تر از نظر فعالیت عصبی.

این فرآیند شبیه به شرطی‌سازی است؛ مغز از طریق بازخورد و تمرین یاد می‌گیرد چگونه خودش را تنظیم کند. هدف در درمان درد، آموزش مغز برای کاهش فعالیت‌های عصبی‌ای است که با احساس درد مرتبط هستند.

---

شواهد علمی درباره تأثیر نورو فیدبک در کاهش درد

در یک مرور نظام‌مند جدید، پژوهشگران ۲۴ مطالعه درباره نورو فیدبک و دردهای مزمن را بررسی کردند. نتایج نشان داد که در بیشتر این مطالعات، شرکت‌کنندگان کاهش قابل‌توجهی در شدت و دفعات درد تجربه کرده‌اند. بسیاری از آن‌ها همچنین از بهبود خواب، کاهش خستگی و خلق بهتر گزارش دادند.

بیشتر مطالعات از نوع EEG-based بودند؛ یعنی بازخورد بر اساس امواج مغزی اندازه‌گیری‌شده ارائه می‌شد. این نوع نورو فیدبک معمولاً بر امواجی تمرکز دارد که با احساس درد، استرس یا تمرکز مرتبط هستند ، مثلاً افزایش فعالیت آلفا (آرامش) یا کاهش فعالیت تتا و بتا (تنش و بیش‌فعالی ذهنی).

با وجود این نتایج امیدوارکننده، پژوهشگران تأکید کردند که هنوز شواهد قطعی درباره بهترین روش، تعداد جلسات لازم یا نوع دقیق آموزش مغزی وجود ندارد. بیشتر مطالعات نمونه‌های کوچکی داشته‌اند و پیگیری طولانی‌مدت (برای دیدن ماندگاری اثرات) انجام نشده است. با این حال، جمع‌بندی کلی پژوهش‌ها این است که نورو فیدبک می‌تواند راهی مؤثر و بدون دارو برای کمک به افراد مبتلا به دردهای مزمن باشد.

---

آینده‌ی درمان درد با نورو فیدبک

یکی از جذاب‌ترین ویژگی‌های نورو فیدبک، غیردارویی بودن و ایمنی بالای آن است. هیچ ماده شیمیایی وارد بدن نمی‌شود و فرد به‌صورت فعال در روند درمان مشارکت دارد. این روش می‌تواند در کنار درمان‌های پزشکی، دارویی یا روان‌درمانی استفاده شود تا نتایج بهتری به‌دست آید.

پژوهشگران پیشنهاد کرده‌اند که در آینده باید پروتکل‌های درمانی دقیق‌تر طراحی شود و برای هر نوع درد (مثلاً میگرن یا درد عضلانی) برنامه آموزشی مخصوصی تهیه شود. همچنین بررسی اثرات بلندمدت و مقایسه با روش‌های دیگر مثل مدیتیشن، رفتاردرمانی یا دارودرمانی می‌تواند به درک بهتر این روش کمک کند.

نورو فیدبک روشی نوین و علمی است که با آموزش مغز به تنظیم بهتر خود، می‌تواند به کاهش دردهای مزمن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. اگر از دردهای مداوم رنج می‌برید و درمان‌های معمول برایتان کافی نبوده‌اند، مشاوره با متخصصی که در حوزه نورو فیدبک کار می‌کند می‌تواند گزینه‌ای ارزشمند باشد. شاید وقت آن رسیده مغزتان را برای آرامش دوباره آموزش دهید.

در سال‌های اخیر، دنیا با بحرانی بزرگ روبه‌رو شد: همه‌گیری ویروس کرونا (COVID-19). این بیماری نه‌تنها جسم میلیون‌ها انسان را درگیر کرد، بلکه اثرات عمیقی بر سلامت روان جامعه نیز گذاشت. ترس از ابتلا، انزوا، اخبار منفی و نگرانی برای عزیزان باعث افزایش شدید اضطراب و حملات پانیک (وحشت‌زدگی) در میان مردم شد.

محققان در یک پژوهش جدید بررسی کردند که آیا می‌توان با استفاده از نوروفیدبک بر پایه‌ی نقشه‌برداری مغزی به درمان این حملات کمک کرد یا خیر.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – کارشناسی ارشد روانشناسی

خلاصه مقاله :Development of a brain wave model based on the quantitative analysis of EEG and EEG biofeedback therapy in patients with panic attacks during the COVID-19 pandemic

نوروفیدبک و QEEG چیست؟

QEEG (الکتروانسفالوگرافی کمی) روشی است که فعالیت الکتریکی مغز را با دقت بالا اندازه‌گیری می‌کند. این تست نشان می‌دهد که در هر ناحیه از مغز چه نوع امواجی (دلتا، تتا، آلفا، بتا و SMR) فعال‌ترند. تغییرات در این امواج معمولاً با وضعیت‌های روانی مختلف مرتبط هستند؛ مثلاً افزایش امواج بتا۲ با اضطراب و تنش بالا همراه است.

بر اساس نتایج QEEG، درمانگر می‌تواند از نوروفیدبک (EEG Biofeedback) استفاده کند ، روشی که به فرد یاد می‌دهد چگونه الگوی امواج مغزی خود را کنترل کند. در این روش، مغز از طریق بازخورد دیداری یا شنیداری یاد می‌گیرد آرام‌تر و متعادل‌تر عمل کند.

هدف پژوهش

هدف این مطالعه، بررسی تأثیر نوروفیدبک بر افراد دچار حملات پانیک در دوران کرونا بود. پژوهش روی ۴۲ بیمار انجام شد که همگی پس از شروع همه‌گیری، دچار اضطراب، تپش قلب، لرزش بدن، بی‌خوابی و حملات وحشت شده بودند؛ در حالی‌که پیش از آن هیچ سابقه‌ی روان‌پریشی یا افسردگی نداشتند. هیچ‌یک از بیماران دارویی مصرف نمی‌کردند و همه با رضایت کامل وارد برنامه درمانی شدند.

---

روش کار

ابتدا از همه‌ی بیماران تست QEEG گرفته شد تا وضعیت امواج مغزی‌شان مشخص شود. سپس طی چند هفته، جلسات نوروفیدبک در نواحی مرکزی مغز (C3 و C4) انجام شد. هر جلسه حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشید. هدف درمانگر این بود که:

• امواج SMR (ریتم حرکتی آهسته) را تقویت کند (برای آرام‌سازی مغز)،
• امواج دلتا، تتا و بتا۲ را کاهش دهد (که با اضطراب و خستگی مرتبط‌اند)،
• و امواج آلفا را در سطح متعادل نگه دارد (برای تمرکز و تعادل روانی).

در این تمرین‌ها، بیماران با نگاه کردن به بازی یا تصویر در مانیتور، بازخورد فوری از مغزشان دریافت می‌کردند. وقتی مغز در وضعیت مطلوب قرار می‌گرفت، تصویر بهتر می‌شد یا موسیقی پخش می‌شد.

---

نتایج مهم پژوهش

نتایج QEEG قبل و بعد از درمان نشان داد:
امواج اضطرابی (دلتا، تتا و بتا۲) پس از نوروفیدبک به‌طور قابل توجهی کاهش یافتند.
امواج آرام‌سازی (آلفا و SMR) افزایش یافتند و این تغییرات حتی شش ماه پس از پایان درمان هم پایدار ماندند.

از نظر بالینی، بیماران گزارش کردند که:

• حملات پانیک‌شان متوقف یا بسیار کمتر شده است،
• آرامش ذهنی و تمرکز بیشتری دارند،
• کیفیت خواب و گفتارشان بهتر شده،
• و احساس اعتمادبه‌نفس و کنترل بیشتری نسبت به بدن و ذهن خود پیدا کرده‌اند.

تفسیر و اهمیت یافته‌ها

محققان معتقدند که استرس شدید ناشی از همه‌گیری کرونا می‌تواند تعادل عصبی مغز را به‌هم بزند و موجب افزایش امواج اضطراب‌آور در مغز شود. نوروفیدبک با آموزش تنظیم این امواج، عملاً مغز را به حالت طبیعی پیش از بحران بازمی‌گرداند. این روش غیرتهاجمی، بدون دارو و بدون عارضه جانبی است و می‌تواند برای افرادی که از داروهای ضداضطراب یا ضدافسردگی نتیجه نگرفته‌اند، گزینه‌ای مؤثر باشد.

در نهایت پژوهشگران نتیجه گرفتند که:

نوروفیدبک مبتنی بر QEEG می‌تواند روشی مؤثر برای کاهش اضطراب، حملات پانیک و بهبود عملکرد شناختی در افرادی باشد که پس از کرونا دچار اختلالات روانی شده‌اند. به بیان ساده، با آموزش مغز، می‌توان ذهن را درمان کرد و نوروفیدبک، پلی است میان علم مغز و آرامش روان.

میگرن یکی از شایع‌ترین و آزاردهنده‌ترین مشکلات عصبی است که زندگی میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان مختل می‌کند. این نوع سردرد معمولاً با درد ضربان‌دار، حالت تهوع، حساسیت به نور و صدا و ناتوانی در انجام کارهای روزمره همراه است. در واقع، طبق آمار، حدود ۱۴ درصد از مردم جهان به میگرن مبتلا هستند.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – کارشناسی ارشد روانشناسی

خلاصه مقاله : Experiences of a Neurofeedback-Based Mindfulness Meditation Intervention for Migraine: Qualitative Study

درمان‌های دارویی معمولاً اولین گزینه برای کنترل میگرن هستند، اما متأسفانه همیشه مؤثر نیستند و گاهی عوارضی مانند خواب‌آلودگی، سرگیجه یا حتی تشدید سردرد به‌دلیل مصرف زیاد دارو را به همراه دارند. به همین دلیل، دانشمندان در سال‌های اخیر به دنبال روش‌های رفتاری و غیردارویی بوده‌اند که بتوانند به کنترل درد کمک کنند. دو روش امیدوارکننده در این زمینه، مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی (Mindfulness Meditation) و نوروفیدبک (Neurofeedback) هستند.

ذهن‌آگاهی و نوروفیدبک چیست؟

ذهن‌آگاهی یعنی تمرین حضور در لحظه‌ی حال با نگاهی کنجکاو و بدون قضاوت. در این تمرین فرد یاد می‌گیرد افکار و احساساتش را فقط مشاهده کند، نه اینکه در آن‌ها غرق شود. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین منظم ذهن‌آگاهی می‌تواند شدت و تعداد حملات میگرنی را کاهش دهد، مصرف دارو را کم کند و کیفیت زندگی را بالا ببرد.

نوروفیدبک هم نوعی آموزش مغزی است که با استفاده از دستگاه EEG فعالیت امواج مغز را در لحظه اندازه می‌گیرد و به فرد بازخورد می‌دهد تا یاد بگیرد مغزش را آرام‌تر و متعادل‌تر کند. این روش سال‌هاست برای درمان اضطراب، دردهای مزمن و میگرن به کار می‌رود.

اما پژوهشگران کانادایی در مطالعه‌ای تازه، ایده‌ای نو را آزمایش کردند: ترکیب نوروفیدبک و ذهن‌آگاهی در قالب تمرینی برای مبتلایان به میگرن.

پژوهشی تازه با رویکردی نو

در این مطالعه، گروهی از افراد مبتلا به میگرن به مدت ۸ هفته از نوروفیدبک استفاده کردند. این دستگاه هنگام مدیتیشن، امواج مغزی فرد را می‌خواند و با صداهایی آرام‌بخش بازخورد می‌داد؛ مثلاً وقتی ذهن آرام بود، صدای ملایم طبیعت پخش می‌شود و وقتی ذهن فعال یا پریشان بود، صدا تندتر می‌ شد. شرکت‌کنندگان هر روز حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن ذهن‌آگاهی انجام دادند و عملکرد مغزشان توسط دستگاه نوروفیدبک قابل رصد بود.

پس از پایان دوره، پژوهشگران با ده نفر از این شرکت‌کنندگان مصاحبه کردند تا بفهمند تجربه‌ی واقعی آن‌ها از این تمرین‌ها چه بوده است.

تجربه‌ی شرکت‌کنندگان: از آرامش تا کنترل درد

اکثر افراد گزارش کردند که استفاده از نوروفیدبک باعث شد درک بهتری از بدن و ذهنشان پیدا کنند. آن‌ها یاد گرفتند در زمان استرس یا شروع علائم میگرن، سریع‌تر متوجه تنش ذهنی خود شوند و با تمرکز بر تنفس، آرامش را برگردانند.

بسیاری گفتند که پس از چند هفته تمرین، حملات میگرنی‌شان کمتر یا کوتاه‌تر شده و توانایی مقابله با درد افزایش یافته است. علاوه بر این، احساس آرامش عمومی، خواب بهتر و خلق مثبت‌تر از دیگر فوایدی بود که تجربه کردند.

با این حال، برخی از شرکت‌کنندگان هم به چالش‌ها اشاره کردند: نیاز به تمرین مداوم، گاهی خستگی ذهنی از تکرار جلسات، و دشواری تمرکز در روزهایی که درد زیاد بود. ولی بیشترشان گفتند که ارزشش را داشت و حتی بعد از پایان مطالعه، به تمرین ادامه داده‌اند.

چرا این روش مهم است؟

نتایج این پژوهش نشان می‌دهد که ترکیب نوروفیدبک با ذهن‌آگاهی می‌تواند روشی مؤثر و در دسترس برای کنترل میگرن باشد. این یافته‌ها نویدبخش‌اند، با این حال پژوهشگران تأکید می‌کنند که برای درک بهتر اثرات بلندمدت و تعیین بهترین الگوهای تمرین، مطالعات بیشتری لازم است.

مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی و نوروفیدبک هر دو به ما کمک می‌کنند تا کنترل بیشتری بر ذهن و بدن خود پیدا کنیم. ترکیب این دو روش، می‌تواند راهی تازه برای کاهش دردهای میگرنی، بهبود کیفیت زندگی و افزایش حس آرامش درونی باشد. اگر از میگرن رنج می‌برید و به دنبال راهی طبیعی برای کاهش درد هستید، شاید وقت آن رسیده که ذهن خود را با فناوری همراه کنید.