گرفتن مچ افکار خودآیند

اولین قدم در ایجاد چرخش، آگاهی از روند خودکار و پیچیده افکار ما است. این هدف CBT نیز بوده است و جامعه ACT دامنه آن‌ها را گسترش داد. یکی از آن‌ها نوشتن رشته ­ای از افکار است که وقتی چند دقیقه ذهن خود را آزاد می­گذارید، ظهور می­کنند.

برشی از کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

در اینجا مجموعه افکاری وجود دارد که من هنگام انجام این تمرین نوشتم، درست زمانی که صبح از خواب بیدار شدم و شروع به نوشتن این فصل کردم:

وقت بیدار شدن است. نه نیست. اما ساعت ۶ صبح است. هفت ساعت خوابیده­ام. اما به هشت ساعت خواب نیاز دارم. احساس چاقی می­کنم. خوب، کیک تولد. مجبورم کیک تولد پسرم را بخورم. اما نه قسمت بزرگش را. شرط می­بندم که حداکثر ۱۹۶ پوند هستم. تا هالووین ۲۰۰ را رد می­کنم. شاید هم نه. شاید به ۱۹۳ برسم. شاید بیشتر ورزش کنم. باید تمرکز کنم. باید یک فصل کتابم را بنویسم. عقب می­افتم… و دوباره چاق می­شوم. توجه به صداها می­تواند شروع خوبی برای این فصل باشد. بهتر است که برگردم بخوابم. اما شاید هم نخوابم بهتر باشد. مهربانی ژاک بود که این پیشنهاد را داد. او زود از خواب برمی­خیزد. شاید سردش باشد. باید بروم ببینم حالش خوب است یا نه. ساعت تازه ۶ و ربع است. من به ۸ ساعت خواب نیاز دارم. هنوز نزدیک هفت ساعت و نیم است. هشت ساعت نشده است.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

این افکار نه تنها به طرز چشمگیری درهم و برهم است، بلکه بیشتر آن‌ها در مورد قوانین و مجازات هستند. بسیاری از آن‌ها نیز تناقضات فکر قبلی است. مطمئنم که شما هم با این نوع ذهنیت­ها روبرو هستید. به نژاد بشر خوش آمدید!

کارتون قدیمی بحث و جدال بین شیطان روی یک شانه و فرشته روی شانه دیگر حتی توسط کودکان کوچک قابل درک است. این موضوع به این دلیل است که مشاجره با خودمان بسیار طبیعی است. ما خیلی زود حرف زدن را یاد گرفته­ایم و دیکتاتور ما به صحنه آمده و این کار را شروع می­کند. وقتی عمیقاً روی یک کار ذهنی متمرکز می­شویم، ذهن ما می­تواند وارد جریانی شود که در آن افکار، عواطف و اعمال همه به‌طور موقت همگام هستند. اما حالت معمول­تر، سرگردانی ذهن[1] است و این موضوع غالباً با ناسازگاری مشخص می­شود.

قسمت­هایی از مغز که در سرگردانی ذهنی درگیر هستند به‌عنوان شبکه حالت پیش­فرض شناخته می­شوند، زیرا وقتی روی کارهای خاصی متمرکز نباشد، مغز به‌طور خودکار فعال می­شود. جالب است که اخیراً بررسی­های علوم اعصاب نشان داده­اند که شبکه اجرایی مغز که در تصمیم­گیری نقش دارد، هنگام سرگردانی ذهن نیز فعال است، در واقع اثبات فیزیکی این موضوع که ذهن شما، وقتی به آن توجهی ندارید اغلب در تلاش برای مرتب کردن افکار ناهنجار است. آگاهی­ای که گسلش تشویق می‌کند، به آرام کردن شبکه حالت پیش­فرض کمک می­کند، ذهن را ساکت کرده و به آن کمک می­کند تا روی افکاری که ما آگاهانه به آن‌ها توجه می­کنیم، تمرکز کند. مهارت­های گسلش را مهارت­های آسودگی خاطر در نظر بگیرید. نوعی آرامش ذهنی که وقتی انسجام عملکردی ذهن­ متمرکزمان را تجربه می­کنیم، ایجاد می­شود.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

بگذارید یک مثال شخصی بزنم. در سخنرانی­ای که در استنفورد[2] داشتم، در مورد افزایش باورنکردنی استفاده از داروهای خواب­آور صحبت می­کردم، اما به جای اینکه بگویم میلیاردها دلار افزایش، گفتم تریلیون­ها دلار. من در آن زمان متوجه این خطا نشدم، اما ذهنم متوجه شد زیرا در نیمه شب برخاسته و با صدای بلند فریاد زدم: «تریلیون ها؟!! واقعا احمقی!» چند ثانیه بعد داشتم در اتاق قدم می­زدم و خودم را به خاطر حماقت خود سرزنش می­کردم تا اینکه به ذهنم خطور کرد که تمرین تکرار کلمات را که در فصل چهار توصیف کردم، انجام دهم. نشستم گوشه تخت و سی ثانیه، کلمه احمق را تکرار کردم. بعد کارم تمام شد. در عرض چند دقیقه خوابم برد. این موضوع بیشتر از وقت من ارزش نداشت. نیازی نبود که با ذهنم بحث کرده و آن را متقاعد کنم- این کار فقط باعث می­شد صدایش بلندتر شود.

برای اینکه بدانید روند تفکر شما چقدر اتوماتیک (خودکار) و پرپیچ و خم است، همین حالا یک دقیقه وقت بگذارید تا افکار خود را ردیابی کنید. شما باید تمام مواردی را که به اندازه کافی متوجه آن‌ها شده­اید را، یادداشت کنید.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

پس از اتمام این تمرین، آن را دو بار دیگر تکرار کنید، دوباره اجازه دهید افکار شما برای یک دقیقه ادامه یابد. در دور دوم تصور کنید که وظیفه شما این است که بفهمید هر فکر به معنای واقعی کلمه درست یا مناسب است یا خیر. در دور سوم، تصور کنید که افکار شما مانند صدای مشاجره دانش­آموزان کلاس اول است. هنگام گوش دادن به آن‌ها حالت کنجکاوی و سرگرمی داشته باشید، اما کاری غیر از توجه به آن‌ها، انجام ندهید. برای هر کدام یک دقیقه وقت گذاشته و انجام دهید.

در دور دوم، احتمالاً این حس را دارید که به سمت شبکه­های فکری خود کشیده می­شوید. احتمالا صدا بلندتر و تمرکز روی محتوا زیاد شده است. شاید متوجه شده باشید که با ذهن خود وارد یک نوع بحث و جدال می­شوید.

در دور سوم، احتمالاً بیشتر متوجه جریان افکار خود شده­اید. به احتمال زیاد، محتوای خاص افکار کم اهمیت­تر به نظر می­رسد. شما حس خارج بودن از بحث را داشتید.

این تفاوت توضیح می­دهد که چرا تمرینات گسلش پیوند بین افکار و رفتار خودکار را تضعیف می­کنند. توانایی ما در پا پس کشیدن از افکار خود با تمرین قوی­تر می­شود.

برای دریافت نوبت از دکتر پیمان دوستی، نوبت مشاوره خود را انتخاب کنید:

بارگذاری...

توجهچنانچه جلسه شما به صورت آنلاین می باشد، پس از رزرو نوبت از طریق واتس اپ شماره ۰۹۱۰۱۹۸۲۹۰۱ با مسئول پذیرش هماهنگ نمائید.


[1]. Mind Wandering

[2]. Stanford

درباره دکتر پیمان دوستی

دکتر پیمان دوستی، موسس کلینیک روان‌شناسی پذیرش و تعهد، مولف و مترجم کتب درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد و مربی ACT
این نوشته در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) ارسال شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.