مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) به معنای تمرکز بر لحظه حال، بدون هیچ قضاوتی می باشد. این تمارین که از سنتهای مدیتیشن شرقی ریشه میگیرد، امروز بهعنوان ابزاری علمی برای بهبود توجه و ارتقای سلامت روان شناخته میشود. بررسی های فیزیولوژیکی مغز و پژوهش های مبتنی بر علوم اعصاب نشان می دهد که چرا و چگونه ذهنآگاهی این اثرات را بر مغز و بدن ایجاد میکند.
نویسندگان: یو و دوستان (۲۰۲۵)
ترجمه و خلاصه: پیمان دوستی
مغز و ساختارهای اساسی توجه
توجه آگاهی موجب فعال شدن چند ناحیه مهم مغز می شود. قشر پیشپیشانی مرکز تصمیمگیری، کنترل رفتار و تمرکز هدفمند است. تمارین ذهنآگاهی اتصال این ناحیه را با بخشهای دیگر مغز، مانند آمیگدال (مرکز پردازش احساسات) و هیپوکامپ (مرکز حافظه و یادگیری) تقویت میکند. این تغییرات باعث افزایش توانایی کنترل توجه و کاهش واکنشهای احساسی بی درنگ میشوند.
آمیگدال نقش مهمی در پردازش ترس و تهدیدهای محیطی دارد. تمارین مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) تحریک پذیری این ناحیه را کاهش داده و سبب می شود فرد نسبت به موقعیت های تهدید آگاه تر بوده و بتواند در آن موقعیت ها آگاهانه تر برای رفتارش تصمیم بگیرد . از سوی دیگر، تمرین طولانیمدت میتواند باعث افزایش حجم هیپوکامپ شود که منجر به بهبود حافظه و یادگیری میگردد. علاوه بر این، توجه آگاهی فعالیت شبکه حالت پیشفرض مغز (Default Mode Network) را کاهش میدهد؛ شبکهای که هنگام سرگردان بودن ذهن فعال میشود و موجب حواسپرتی میگردد.
الگوهای مغزی و توجه
با استفاده از EEG یا ثبت فعالیت الکتریکی مغز، متوجه شده اند که تمارین مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) باعث افزایش امواج آلفا (نشانه آرامش و تمرکز) و تتا (نشانه تمرکز عمیق) میشود. همچنین شاخص توجه فعال، در افرادی که تمرین ذهنآگاهی دارند افزایش مییابد. به زبان ساده، مغز افرادی که تمرین روزانه دارند بهتر میتواند محرکهای محیطی را پردازش و توجه خود را حفظ کند.
تأثیر مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) بر سیستم عصبی خودکار و فیزیولوژی
مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) فعالیت مغز و بدن آرام میکند. سیستم عصبی خودکار شامل دو بخش است:
۱. سیستم پاراسمپاتیک: مسئول حالت استراحت و بازیابی بدن است و تمارین Mindfulness آن را تقویت میکند. نتیجه این فعالسازی، کاهش ضربان قلب، آرامش عضلانی و تنفس آهستهتر است.
۲. سیستم سمپاتیک: مسئول پاسخ به استرس و حالت جنگ یا گریز است. ذهنآگاهی گاها می تواند فعالیت بیش از حد این سیستم را کاهش دهد و بدن فرد آرامش بیشتری داشته باشد.
نکته مهم و اساسی این است که هدف از انجام تمارین مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) تجربه احساسی خوشایند نمی باشد . گاهی ما ممکن است در لحظه، در حال تجربه هیجان ناخوشایند شرم مان باشیم و در همان لحظه با توجه کردن به احساس بدن، افکار و حالات روانشناختی مان توجه آگاه بودن را تجربه کنیم. در این مثال احتمالا به جای حس لذت ممکن است خروجی توجه مان آگاه شدن به حس ناخوشایند برخواسته از شرم مان باشد. در واقع خروجی این تمارین در لحظه فقط توجه کردن به تجارب لحظه و افکار و احساسات و حس های بدنی است که فرد در لحظه اکنون دارد.
البته به خاطر داشته باشید برای شروع بهتر از از موقعیت های خنثی برای تمرین توجه آگاهی آغاز کنیم و به مرور تلاش کنیم تعداد دفعات تمرین مان را در روز افزایش داده و کم کم در موقعیت هایی که به لحاظ هیجانی برای مان ناخوشایند است سعی کنیم به افکار و احساسات و حتی حالات بدنی دردناک مان آگاه باشیم؛ نه برای خلاص شدن از شر درد هیجانات و افکار ناخوشایندمان، فقط برای آگاه بودن به تجربه مان.
مطالعات اخیر نشان دادهاند که حتی ۳۰ روز تمرین روزانه مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) باعث بهبود قابل توجه ظرفیت توجه، کاهش حواسپرتی و افزایش دقت واکنش میشود. پژوهشهای EEG نیز تایید کردهاند که این تمرینها فعالیت مغز را به سمت تمرکز و پردازش بهتر اطلاعات هدایت میکنند. همچنین، تقویت آگاهی از حسهای درونی بدن (Interoception) با بهبود سلامت روان ارتباط دارد.
تمرین مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) بر مغز و بدن اثرات گستردهای دارد
- مغز: تقویت توجه، افزایش حافظه .
- سیستم عصبی: تعادل بین سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک.
- بدن: کاهش ضربان قلب، فشار خون و سطح کورتیزول، ارتقا سلامت جسمانی.
به یاد داشتن این نکته بسیار حائز اهمیت است که مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) تنها یک تکنیک مدیتیشن نیست؛ بلکه یک ابزار برای بهبود عملکرد مغز و ارتقای سلامت روان و جسم است. شروع حتی با چند دقیقه در روز میتواند تاثیرات عمیق و طولانیمدتی ایجاد کند.