ذهن انسان، کارخانهای بیوقفه از تولید افکار است. به نظر می رسد انسان روزانه بیش از هزاران فکر از ذهنش عبور میکند، که بیشتر آنها تکراری و ناخواستهاند. بسیاری از رنجهای روانشناختی، نه از خود افکار، بلکه از درگیری ما با آنها ناشی میشود — یعنی وقتی سفت و محکم به این افکار می چسبیم، با آنها میجنگیم یا میکوشیم از آنها فرار کنیم.
نگارنده: دکتر پیمان دوستی
در درمانهای مبتنی بر مایندفولنس/ ذهنآگاهی (Mindfulness-Based Therapies) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، یاد میگیریم که بهجای جنگیدن با افکار، رابطهای تازه برقرار کنیم: رابطهی مشاهده، نه اطاعت.
مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) چیست؟
ذهنآگاهی به معنای آگاهی لحظهبهلحظه از تجربههای درونی و بیرونی خودمان با نگرشی پذیرا و بدون قضاوت است (کابات-زین، ۱۹۹۴). در این حالت، افکار را همانگونه که هستند میبینیم: رویدادهایی ذهنی که میآیند و میروند — نه واقعیتهای مطلق یا دستورات الزامآور.
در تمرینهای مایندفولنس (ذهنآگاهی/ توجه آگاهی)، درمانگر فرد را تشویق میکند تا هنگام بروز فکر، آن را فقط مشاهده کند:
«الان متوجه شدم ذهنم دارد میگوید من شکستخوردهام»
در این جمله، فرد از یکیشدن با فکر («من شکستخوردهام») به سطح مشاهدهی آن فکر حرکت کرده است.
گسلش شناختی (Cognitive Defusion):
یکی از مفاهیم کلیدی در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، گسلش شناختی است؛ یعنی شکاف ایجاد کردن و فاصله گرفتن از افکار و دیدن آنها بهعنوان رویدادهای ذهنی (فارغ از هر نوع برچسبی تحت عنوان درست یا غلط، خوب یا بد و …)، بدون اینکه اجازه دهیم این افکار به شکل انعطاف ناپذیری روان شناختی بر روی ما تسلط پیدا کنند.
تغییرات کوچکی در زبان و بافتار کلامی فرد، که تفاوت های بزرگی در تجربه او ایجاد میکند.
پژوهشها نشان دادهاند که تمرین های گسلش شناختی در درمان اختلالات اضطرابی و افسردگی، انعطافپذیری روانشناختی را افزایش میدهد و شدت نشخوار ذهنی را کاهش میدهد (لوین و همکاران، ۲۰۱۸).
تمرینی ساده برای کار با افکار
یکی از تمرینهای رایج در مایندفولنس، «برچسبزدن بر افکار» است:
- در حالت آرام بنشینید و تنفس خود را دنبال کنید.
- هرگاه فکری پدیدار شد، فقط آن را با برچسبی ساده نامگذاری کنید: «فکر»، «قضاوت»، «برنامهریزی»، «نگرانی» و …
- بدون تلاش برای تغییر یا حذف آن، توجه را به تنفس بازگردانید.
این تمرین باعث میشود ذهن از حالت درگیری مداوم خارج شود و «ناظر» درونی فعال گردد.
مایندفولنس در زندگی روزمره
درمانگرانی که از درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یا کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR) استفاده میکنند، به مراجعان میآموزند که ذهن را بهجای دشمن، بهعنوان یک تولیدکننده افکار مفید و غیرمفید ببینند. این نگرش تازه به فرد کمک میکند تا کمی از افکار خود فاصله بگیرد، بدون آنکه با آنها بجنگد.
در زندگی روزمره، میتوان این تمرین را هنگام رانندگی، پیادهروی یا حتی شستن ظرفها انجام داد: فقط مشاهده، بدون تحلیل یا قضاوت.
بهتدریج، ذهن آرامتر و انعطافپذیرتر میشود. افکار میآیند و میروند، اما فرد میماند — با آگاهی، آرامش و پذیرش.
مایندفولنس (ذهنآگاهی/ توجه آگاهی) ما را از اسارت در افکار آزاد میکند، نه با خاموش کردن ذهن، بلکه با تغییر رابطهمان با آن. وقتی یاد بگیریم افکار را ببینیم، نه در آن غرق شویم، گامی بزرگ در مسیر آزادی روانشناختی برمیداریم.