اکت اولین بار برای حملات پنیک ساخته شد

اولین حمله وحشت زدگی من (استیون هیز) در پاییز ‍۱۹۷۸ در جلسه هیات علمی دانشکده روانشناسی اتفاق افتاد. پروفسورها بازهم در حال دعوا بودند. من به‌عنوان استادیاری جوان، می‌خواستم فریاد بزنم که لطفا تمامش کنید! برای جلب‌توجه آن‌ها و ارائه درخواستم، دستم را بالا بردم. اما آن‌ها به شدت مشغول دعوا بودند. بعد از یک دقیقه یا همین حدود، دستم را پایین آوردم اما نه به این دلیل که دیگر نمی‌خواستم صحبت کنم بلکه فکر می­کردم دارم از دنیا می­روم. ضربان قلبم به قدری شدت یافته بود که قادر به شمارش آن نبودم. چیزی در آن دعوای وحشتناک منجر به تحریک حمله اضطرابی در من شد که قبلاً هرگز مانند آن را شاهد نبودم.

هیز، استیون. (۲۰۱۹). ذهن آزاد شده. ترجمه دوستی، پیمان. حسینی نیا، نرگس. ماندگار، مهدی. پیرتاج، مهدی. (۱۴۰۰). انتشارات امین نگار: تهران.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده
نویسنده دکتر استیون هیز، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

بعد از سال‌ها که رویکرد درمانی پذیرش و تعهد درمانی[1] (ACT؛ در این مورد، به‌عنوان یک کلمه به معنی “عمل” گفته می­شود، نه به‌عنوان حروف آغازین آن) را برای کمک به مواجهه با هیولاهایی از این نوع ایجاد کردم، فهمیدم محرکی[2] که موجب تحریک حمله هراس در من شده بود، چیست. در این تجربه اولیه هراس، به قدری درگیر اضطراب خود بودم که می‌خواستم هر طور شده از نظر ذهنی از آن فاصله بگیرم. قصد داشتم به همکارانم بگویم که به دلیل اضطراب باید از آن وضعیت فرار کنم، اما زبان در دهانم نمی­چرخید. در آن لحظه به حالت نشسته بودم با ردیفی از صندلی‌ها که به‌صورت مانع و بدن‌هایی که مسیر مرا سد کرده بودند، روبرو بودم و از درب اتاق فاصله داشتم. بیرون رفتنم غیر ممکن بود.

ثبت نام در کارگاه های آفلاین پذیرش و تعهد و شفقت

همان‌طور که ناامیدانه سعی می­کردم طرحی برای فرار از آنجا پیدا کنم، ناگهان اتاق ساکت شد و متوجه شدم همکارانم مرا دیده­اند که دستم را بالا آوردم. اکنون همه آن‌ها به من نگاه می‌کردند و منتظر صحبت من بودند. دهانم را باز کردم اما صدایی بیرون نیامد. چشمانم بی‌اختیار حول اتاق می‌چرخیدند و منظره هولناک نگاه خیره تعداد زیادی از افراد را شاهد بودم. برای نفس کشیدن تلاش می­کردم. بعد از زمانی که انگار چندین سال به نظر می‌رسید اما احتمالا فقط ده یا پانزده ثانیه بود، آن گروه متحیر، جنگ خود را دوباره شروع کردند، درحالی‌که من هنوز به صندلی خود چسبیده بودم و مانند ماهی بیرون از آب، دهان خود را باز و بسته می‌کردم و نمی‌توانستم هیچ کلامی به زبان بیاورم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

احساس تحقیر و وحشت داشتم. این حس شدید و غیر منتظره اضطراب را قبلاً تجربه کرده بودم اما هرگز به حدی نرسیده بود که نتوانم عکس‌العملی از خود نشان دهم. پس از پایان آن جلسه وحشتناک، با پاهایی ناآرام از اتاق بیرون رفتم و مطمئنم همکارانم متوجه وضعیت غیر طبیعی من شده بودند. قبلاً ذهنم نقشه‌هایی برای اقداماتی در این شرایط را ترسیم کرده بود که منطقی به نظر می‌رسیدند اما اکنون می‌دانیم که آن نقشه‌ها، اختلال هراس را تشدید می‌کنند. مضطرب از خود می‌پرسیدم: چگونه می‌توانم این وضعیت را کنترل کنم؟ چگونه می‌توانم از تکرار این اتفاق جلوگیری کنم؟ به زودی شروع به برداشتن گام‌هایی برای اجتناب از وضعیت‌ها، مکان‌ها، یا فعالیت‌هایی کردم که حمله اضطراب و از بین رفتن عملکردم در آنها می‌توانست مشکل ساز شود. با برداشتن این گام‌ها به تدریج احساس راحتی می‌کردم و سفر خود به سوی جهنم اختلال هراس را آغاز کردم.

دانلود ویدیو کارگاه

این وضعیت، نوعی «تله میمون[3]» بود. در بعضی از مناطق آفریقا، بومیان، سوراخ‌های کوچکی را در کدوهای حلوایی ایجاد می­کردند و سپس آن‌ها را با تکه‌‌هایی از موز پر کرده و به درختان گره می‌زنند. سوراخ‌ها به قدر کافی بزرگ بود که میمون بتواند دستش را درون آن‌ها وارد کند، اما هنگامی‌که تکه‌های موز را در دست می‌گیرد، دستش را به قدری پر می‌کند که نمی‌تواند آن را از سوراخ کدو حلوایی خارج کند. بدین ترتیب، میمون در تله می‌افتد.

حتماً تصور شما این بود که میمون، تکه‌های موز را رها می‌کند، اما این اتفاق نمی‌افتد. میمون فریاد و سر و صدا راه می‌اندازد – درحالی‌که محکم به تکه‌های موز چسبیده است – و تا زمانی که بومیان دوباره برگشته و جایزه خود را بگیرند (میمون‌ را به اسارت خود در بیاورند)، به مبارزه ادامه می‌دهد.

من به «جایزه» زندگی بدون اضطراب، یا حداقل زندگی با سطح اضطراب بسیار کمتر، چسبیده بودم. این کار به نظرم منطقی بود. چه کسی در ذهن خود از چنین چیز به‌ظاهر عاقلانه‌ای دست می‌کشید؟ آیا این به معنای دست کشیدن از زندگی سالم نبود؟ در عوض، مثل میمون‌ها در تله موز، تقلا، کشمکش و مبارزه کردن افتاده بودم و همه این‌ها بی‌فایده بود. من گرفتار دام اضطراب شده بودم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

تنها وقتی چگونگی بهبود یافتن را کشف کردم که تلاش برای کنترل اضطراب را رها کردم. زمانی که از دیدگاه نادرستم دست کشیدم (زمانی که تکه موز ذهنی­ام را رها کردم) ذهنم توانست بدتر کردن وضعیت اضطراب را متوقف سازد.

در نهایت، با نگرش مهربانی با خود[4] و کنجکاوی بی‌غرضانه، به سمت اضطراب خود حرکت کرده و سپس به آرزوی خود برای عشق ورزیدن و ایجاد تغییر روی آوردم، اگرچه این دو دقیقا حوز‌ه‌هایی از زندگی من بودند که بیشترین آسیب‌پذیری را احساس می­کردم. این کار به من آموخت که اگر خواستار تغییر بخش‌های دشوار گذشته خود باشم، لازم است بیاموزم که چگونه این بخش‌ها را به‌آرامی، مهربانی با خود و بدون توجه بیش‌ازحد لازم به آن‌ها، با خود حمل کنم. در آن لحظه که به جای فرار از درد، به سمت آن چرخیدم، صرف نظر از اینکه احساس اضطراب داشتم یا نه، فرصت‌های زندگی به تدریج شروع به آشکار شدن کردند.

ثبت نام در کارگاه های آفلاین پذیرش و تعهد و شفقت

تجربه شخصی من باعث شد تا در جستجوی پاسخ­هایی برای این سوال باشم که چرا “ذهن ما تا این حد اسیر دیکتاتور درون و انگیزه قدرتمند آن برای حل مشکل ما به وسیله اجتناب کردن است”. همچنین می‌خواستم روش‌های علمی ثابت شده‌ای را برای چرخش (تغییر جهت) به سمت پذیرش بیاموزم و سپس عادت­های سالم­تری ایجاد کنم. طی دهه‌ها تحقیق، آموختیم که وقتی افراد برخی از اکتشافات کلیدی خاص ما در مورد نحوه عملکرد ذهن‌هایمان را درک می­کنند، بهتر می­توانند چگونگی چرخش (تغییر جهت) را درک کنند. با مشاهده نحوه عملکرد دیکتاتور درون‌مان، به استفاده از روش جدیدتری به نام “ذهن آزاد شده” نزدیک‌تر می‌شوید، که تقریبا در هر حوزه‌ای از زندگی بشر سودمند خواهد بود.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

آموخته‌ایم که گرایش به سمت انعطاف ناپذیری روانشناختی، درست در راستای زبان و تشخیص انسان تکامل یافته است. این استعدادهای روانی شگرف که به ما امکان استفاده از شکل‌های زیبایی از تفکر نمادین برای حل مساله، انجام آزمایش‌های علمی، ایجاد تحقیقات عالی و ابداع فناوری جدید را می‌دهند نیز، توسط صدای دیکتاتور درون ذهنمان به وجود می­آیند. استعدادهای تفکر نمادین ما، افکار را با واقعیتی قابل مقایسه با واقعیت جهان خارجی سرمایه­گذاری می­کنند. می‌توانیم خاطرات خود را به قدری زنده طراحی کنیم که یادآوری آن‌ها، همان احساسات یا واکنش­های مغزی را که هنگام وقوع حوادث احساس می­کردیم، تحریک کند. پیام‌هایی که از طریق صدای دیکتاتور درون به خودمان می‌دهیم، آن­گونه که فکر می‌کنیم شنیده نمی‌شوند، بلکه به‌عنوان حقایق سخت، ادراک می‌شوند. در صورت تهدید کننده بودن این پیام‌ها، به آن‌ها به همان شیوه‌های غریزی که در جهان با تهدیدها مبارزه می‌کنیم، واکنش نشان می‌دهیم. افکار ما می‌توانند به همان اندازه ترس از یک شیر که در دشت ساوانای[5] کهن بر ما شیهه می‌کشد، از همان پاسخ جنگ یا گریز استفاده کند و ما در تلاش برای گریز، پنهان شدن، یا کشتن باشیم. همچنین نحوه تکامل فرایندهای فکری ما به این موضوع بستگی دارد که ذهن‌ ما به چه میزانی به‌طور خودکار به سمت افکار منفی سوق می­یابد. افکار ما در شبکه‌های متراکمی از الگوهای فکریِ ذخیره شده دائمی قرار دارد و در هر لحظه‌ای، یک تفکر خاص، مثل «او از دیدن من خوشحال به نظر نمی­رسد»، می‌تواند آبشار کاملی از افکار منفی را تحریک کند، مانند افکار درباره لحظات ناامیدی در کودکی‌مان که مجددا به سمت ما هجوم می‌آورند. نمی‌توانیم دکمه حذف یا توقف را فشار دهیم و تلاش‌ ما برای انجام این کار تنها منجر به تشدید قدرت افکار منفی‌مان می‌شود.


[1]. Acceptance and Commitment Therapy

[2]. Trigger

[3]. Monkey Trap

[4]. Self-Kindness

[5]. Ancient Savannah

درباره دکتر پیمان دوستی

دکتر پیمان دوستی، موسس کلینیک روان‌شناسی پذیرش و تعهد، مولف و مترجم کتب درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد و مربی ACT
این نوشته در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) ارسال شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.