اجتناب تجربه ای (EA)/ Experiential Avoidance به طور گسترده به عنوان تلاش برای اجتناب از افکار، احساسات، خاطرات، احساسات فیزیکی و سایر تجربیات درونی، حتی زمانی که اجتناب کردن از این فرایندهای درونی در درازمدت آسیب ایجاد کند، تعریف می‌شود (هیز، استروسال و ویلسون، ۱۹۹۹).

مترجم: دکتر پیمان دوستی

تصور می‌شود که فرآیند EA از طریق تقویت منفی حفظ می‌شود، یعنی در کوتاه‌ مدت تسکین موقت ناراحتی از طریق اجتناب کردن به شیوه‌های مختلف مانند پرت کردن حواس، مصرف مواد یا الکل، پر خوری و یا کنار کشیدن از موقعیت‌ها حاصل می‌شود، که در نتیجه احتمال تداوم رفتار اجتنابی حتی در صورتی که در طولانی مدت به شدت این تجارب ناخوشاید اضافه کند، افزایش می‌یابد. نکته مهم، مفهوم سازی فعلی EA (اجتناب تجربه‌ای) نشان می‌دهد که این افکار، احساسات و هیجان‌های منفی نیستند که مشکل ساز هستند، بلکه نحوه واکنش فرد به آنها است که می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.

به طور خاص، تصور می شود عدم تمایل همیشگی و مداوم برای تجربه افکار و احساسات ناراحت کننده (و اجتناب و بازداری مرتبط با این تجربیات) که با طیف گسترده ای از مشکلات مرتبط است (هیز، ویلسون و گیفورد، ۱۹۹۶).

مشکلات مرتبط

پریشانی بخشی جدا نشدنی از زندگی است. بنابراین، اجتناب اغلب تنها یک راه حل موقت است. لذا اجتناب این تصور را تقویت می‌کند که ناراحتی، پریشانی و اضطراب بد یا خطرناک هستند در حالی که این نوع واکنش ما به آنهاست که برای ما مشکلاتی ایجاد می‌کند نه خود هیجان‌های ناخوشایند به خودی خود.

اجتناب پایدار از افکار و احساس‌های ناخوشایند اغلب نیازمند تلاش و انرژی است و تمرکز ما را به فرایندهای مهم‌تر زندگی‌مان محدود می‌کند و موجب می‌گردد ما همواره تلاش زیادی در جهت اجتناب از این افکار و احساس‌های کنیم.

همچنین تلاش برای اجتناب ممکن است مانع دیگر جنبه های مهم و ارزشمند زندگی شود.

ارتباط با کیفیت زندگی

شاید مهم‌ترین تأثیر EA پتانسیل آن برای مختل کردن جنبه‌های مهم و ارزشمند زندگی یک فرد باشد (هیز و همکاران، ۱۹۹۹). یعنی زمانی که EA به قیمت نادیده گرفتن ارزش‌های عمیق یک فرد اتفاق می‌افتد، مشکل‌ساز دیده می‌شود. برخی از نمونه ها عبارتند از:

به تعویق انداختن یک کار مهم به دلیل ناراحتی که انجام آن برمی انگیزد.

عدم استفاده از یک فرصت مهم به دلیل تلاش برای جلوگیری از نگرانی از شکست یا ناامیدی همراه آن.

عدم شرکت در فعالیت بدنی/ ورزش، سرگرمی‌های معنادار یا سایر فعالیت‌های تفریحی به دلیل تلاشی که آنها می‌خواهند.

اجتناب از برنامه‌های اجتماعی یا تعامل با دیگران به دلیل اضطراب و افکار منفی‌ای که برمی انگیزند.

شرکت نکردن کامل در برنامه‌های اجتماعی به دلیل تلاش برای تنظیم اضطراب مربوط به اینکه دیگران چگونه شما را درک می‌کنند.

ناتوانی در مشارکت کامل در گفتگوهای معنادار با دیگران، زیرا در حال بررسی علائم خطر در محیط است (تلاش برای اجتناب از احساس “ناامنی”).

ناتوانی در “ارتباط” و حفظ یک رابطه نزدیک به دلیل تلاش برای جلوگیری از احساس آسیب پذیری.

ماندن در یک رابطه “بد” برای جلوگیری از ناراحتی، گناه، و احساس تنهایی احتمالی ممکن است منجر به جدایی شود.

از دست دادن ازدواج یا تماس با فرزندان به دلیل عدم تمایل به تجربه احساسات ناراحت کننده

شرکت نکردن در جشن فارغ التحصیلی، عروسی، تشییع جنازه یا سایر رویدادهای خانوادگی برای جلوگیری از اضطراب یا علائم وحشت.

درگیر شدن در رفتارهای خود ویرانگر در تلاش برای جلوگیری از احساس کسالت، پوچی، بی ارزشی.

انجام ندادن مسئولیت‌های اساسی (مانند بهداشت شخصی، بیدار شدن از خواب، حضور در محل کار، خرید غذا) به دلیل تلاشی که می‌خواهند و/یا پریشانی که برمی‌انگیزد.

گاهی ما انسان ها به شیوه‌های مختلف در افکار خودمان قلاب می‌شویم. معمولا ما در افکاری غیر مفید (صرف نظر از درست یا غلط بودن، خوب یا بد بودن، مثبت یا منفی بودن) قلاب می‌شویم. در واقع فارغ از اینکه ما در چه فکری قلاب شده‌ایم، همین که تاثیر آن بر عملکردمان، موجب شود تا از مسیر خود خارج شویم یا اعمالی انجام دهیم که برایمان غیر مفید است، می‌تواند ناکارآمدی قلاب شدن در آن افکار را نمایان کند.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، اعتقاد بر این است که درست بودن یک فکر، به این معنی نیست که لزوما چسبیدن یا قلاب شدن در آن فکر می‌تواند مفید یا کارآمد هم باشد.

مجموعه تمرین‌هایی تحت عنوان تمرین‌های گسلش (Defusion) وجود دارند که به ما کمک می‌کنند، ما خودمان را از قلاب افکارمان نجات دهیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی مجموعه تمرین‌هایی مربوط به فرایند گسلش در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) را بیان می‌کند که به وسیله آنها می‌توانیم خودمان را از قلاب افکار رها کنیم.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، ارزش‌های عمیق‌ترین خواسته‌های قلبی ما هستند، برای اینکه ما تمایل داریم در طول دوره زندگی‌مان چطور انسانی باشیم و به چه شیوه‌ای زندگی کنیم. در واقع، ارزش‌ها، مانند یک قطب نما یک جهت رفتاری را نشان می‌دهند.

ارزش‌ها یک نقطه‌ی انتها ندارند و ما می‌توانیم تا همیشه در این مسیر حرکت کنیم. این موضوع بر خلاف اهداف هست. در اهداف ماجرا چنین است که ما زمانی که به یک هدف می‌رسیم، حال آن را به دست آورده‌ایم. درواقع، اهداف یک سبک از زندگی نیستند، درحالی که ارزش‌ها سبک زندگی کردن ما هستند.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در خصوص ارزش‌ها در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) توضیح می‌دهد و راه‌هایی برای روشن سازی ارزش‌ها بیان می‌کند.

در سراسر جهان، یک بیماری همه گیر به نام درد مزمن محققان پزشکی را گیج کرده است. موضوع فقط این نیست که درد مزمن بشدت در حال افزایش است، بلکه کشورهایی با بهترین سیستم‌های بهداشتی و معقول‌ترین قوانین حمایت از کارگران از نظر اقتصادی، میزان زیادی از تولید ناخالص ملی خود را برای از کارافتادگی‌هایی که اغلب با درد مزمن مرتبط هستند، صرف می‌کنند. اسکاندیناوی یک نمونه است. به طور متوسط از سال ۱۹۸۰ تا ۲۰۱۵، کشورهای اسکاندیناوی ۴.۳ درصد از تولید ناخالص داخلی (GDP) خود را صرف هزینه ازکارافتادگی و معلولیت‌هایی کردند که بیشتر آن مربوط به کار است.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده
سفارش این کتاب

در ایالات متحده، ادعاهای واقعی ازکارافتادگی به آن سطح نرسیده است (ایالات متحده ۱.۱ درصد از تولید ناخالص داخلی را برای ازکارافتادگی و معلولیت هزینه می‌کند)، اما هنوز کم هزینه نیست. هزینه پزشکی درد مزمن بین یک و نیم تا دو سوم تریلیون دلار است.

در سال ۲۰۱۲، بیش از نیمی از جمعیت آمریکا در طی سه ماه درد را تجربه کردند- یک بیماری همه‌گیر کاملا خاموش که بیش از سرطان، دیابت، حمله قلبی و سکته مغزی افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در همین حال، ایالات متحده، جهان را به تلاش (بدون موفقیت) برای درمان درد مزمن با مواد افیونی سوق داده است. ممکن است این رویکرد هزینه‌ها را پایین نگه‌داشته باشد اما نه به این دلیل که مشکل را حل کرده‌است. بلکه این بارِ مسئولیت را به بیماران و خانواده‌های آن‌ها منتقل کرده و منجر به بحران سلامت عمومی در اعتیاد به مواد افیونی شده‌است.

چرا این اتفاق ناگهانی افتاده است؟ آیا دنیای مدرن در حال حاضر به احتمال بیشتری نسبت به گذشته با آسیب فیزیکی به مردم مواجه است؟ به شدت. این تغییر تا حدی به دلیل نحوه صحبت درباره آن و درمان خود درد است.

در ایالات متحده حدود بیست سال پیش، پزشکان توسط نهاد معتبر بیمارستان و دیگران تشویق شدند که درمان درد را به عنوان “پنجمین علامت حیاتی” شروع کنند. همانطور که اندازه گیری دما، فشار خون، ضربان تنفس و ضربان قلب در ارزیابی سلامت بیمار بسیار مهم است. هدف این بود که در کنار آمدن با دردی، که مدت‌ها از آن گذشته بود، کمک بیشتری به مردم شود.

مشکل این است که اصلی‌ترین وسیله برای کمک به آنها، تجویز قرص برای از بین بردن درد است، نه اینکه بتواند تأثیر روانی- اجتماعی آن را در کوتاه مدت و بلند مدت مدیریت کند. رویکردهای روانشناختی از سیستم پزشکی پشتیبانی کمی دریافت کرده‌اند، بخشی به این دلیل است که درمان درد در یک مدل اشتباه گیر کرده است. این موضوع شرم آور است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که آموزش ACT (و سایر رویکردهای روانشناختی) می‌تواند به مردم کمک کند تا در مقابله با پریشانی درد مزمن و در وهله اول از ایجاد درد مزمن جلوگیری کنند.

چالش بزرگ در مورد درد مزمن این است که برخلاف درد حاد ناشی از آسیب یا جراحی، به نظر می‌رسد که در یک سیستم عصبی زیست شناختی به نام شبکه حافظه منفور پایدار، ریشه دوانده است. این درد است، اما دردی نیست که از فرآیندهای حسی حاد در بافت آسیب دیده بدن، ناشی می‌شود. تجربه افرادی که دچار درد مزمن در اندام های خود مانند دست خود هستند را در نظر بگیرید. گاهی اوقات افراد برای جلوگیری از درد التماس می‌کنند که دست یا اندام خود را قطع کنند. این کار منطقی است، اما یک ایده بسیار بد است: کل ۸۵ درصد از کسانی که اندامی را قطع کرده‌اند، حتی با اینکه اندام از بین رفته است هنوز هم احساس درد می‌کنند! این امر به این دلیل نیست که با برداشتن اندام، اعصاب آسیب دیده است- به این دلیل است که درد در درجه اول دیگر در اندام نیست. این موضوع به سیستم عصبی مرکزی منتقل شده، در مغز ما جاسازی شده است، تقریباً به همان شکلی که خاطرات ما وجود دارد.

اگر درد به مدت سه ماه ادامه داشته باشد (معیار معمول در نظر گرفتن “مزمن” بودن آن)، تقریباً ۸۰ درصد احتمال دارد که چهار سال بعد ادامه یابد، و اگر معیار “مزمن” به شش ماه یا یکسال افزایش یابد، آمار حتی بدتر می‌شود.

حداقل در بزرگسالان، ACT (و همچنین هیچ گونه مداخله روانشناختی مبتنی بر شواهد دیگر، مانند CBT سنتی) برای دردهای مزمن عمدتاً با از بین بردن درد کار نمی‌کند. جایی که ACT قدرتمند است، کاهش سطح اضطراب ناشی از درد مزمن است، بنابراین تداخل آن را در زندگی کاهش می‌دهد. این موضوع به افراد کمک می‌کند تا فعالیت‌های منظم زندگی خود را با درد ادامه دهند، نه اینکه با درد مقابله کنند.

اگر بخشی از رویکرد کلی درد یک پیام ACT باشد، آیا پیشروی درد مزمن را کاهش می‌دهد؟ هنوز زود است، اما برخی از کارها با کودکانی که درد مزمن دارند، پیشنهاد کرده است که آموزش ACT می‌تواند از ریشه دار شدن درد برای همیشه جلوگیری کند. چندین مرکز در سطح جهانی، مانند موسسه کارولینسکا[۱] در استکهلم (جایی که جوایز نوبل اهدا می‌شود) از ACT به طور گسترده در کار با کودکان استفاده می‌کنند. این کار نشان داده است که به نظر می‌رسد ACT احساس درد را در کودکان بیشتر از بزرگسالان کاهش می‌دهد، شاید به این دلیل که درد در کودکان از نظر عصبی و روانشناختی کمتر عمیق می‌شود. شواهد جدید نشان می‌دهد که اگر ما ACT را در زمان مناسب در شرایط درد حاد اجرا کنیم، قبل از اینکه مزمن شوند، ممکن است در بزرگسالان نیز همین اتفاق رخ دهد (به عنوان مثال، استفاده از ACT قبل از جراحی کمر).

تشویق مردم به توسعه مهارت‌های پذیرش برای کنار آمدن با دردشان به هیچ وجه نباید اینگونه تفسیر شود که در واقع به آنها گفته شود “شجاع باشید و با آن کنار بیایید”. گفتن این جملات به مردم که باید درد خود را بپذیرند می‌تواند به نوعی مانند گفتن این باشد که: “لطفاً در مورد درد خود صحبت نکنید- این موضوع برای من بسیار آزار دهنده است.” این کار انسانی نیست و کمکی هم نمی‌کند.

پذیرش در ACT به هیچ وجه انکار یا کوچک شمردن درد نیست. این موضوع کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری‌ای ایجاد شود تا از زندگی با درد، به زندگی با درد و ترکیبی از پذیرش با گسلش و عمل متعهدانه بروید. فرد یاد می‌گیرد که برای بازگشت به زندگی حرفه‌ای خود در راستای ارزش‌های انتخاب شده، پذیرش درد داشته باشد.

[۱]. Karolinska

تکنیک‌های متمرکز بر ذهنیت‌های طرحواره‌ای، می‌توانند بخش مکمل طرحواره درمانی در نظر گرفته شوند. با این حال، به نظر می‌رسد راهبردهای رویکرد ذهنیت‌های طرحواره‌ای برای برخی افراد، نسبت به طرحواره درمانی استاندارد، مناسب‌تر باشند. هدف این سبک از مداخله، کاهش تأثیر طرحواره‌های ناسازگار و شیوه‌های مقابله‌ای بر رفتار فرد و در عین حال تقویت «ذهنیت بزرگسال سالم» وی است. همچنین این مهم درحالی است که کوزینو (۲۰۱۲)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) را به عنوان استراتژی‌هایی برای تقویت ذهنیت بزرگسال سالم معرفی می‌کنند.

گردآوری و تدوین:

دکتر پیمان دوستی

شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که ذهنیت بزرگسال سالم چیست؟ قبل از پاسخ به این سوال، ابتدا باید به این سوال پاسخ دهیم که به طور کلی طرحواره‌ها و ذهنیت‌های طرحواره‌ای چه چیزهایی هستند.

طرحواره‌ چیست؟

طرحواره به معنی درک و دریافت نقاط اشتراک تمام عناصر یک مجموعه تعریف می‌شود. زمانی که ما در موقعیت جدیدی قرار می گیریم که به اندازه کافی شبیه موقعیت های گذشته است، طرحواره‌ای از ما که مربوط به آن موقعیت است فعال می‌شود و با استفاده از آن، موقعیت را درک و تفسیر می کنیم. پس طرحواره‌ها از یک سو به ما کمک می‌کنند که با کمترین پردازش شناختی، بیشترین درک را از جهان دریافت می کنیم. اما از طرف دیگر طرحواره ها موجب تحریف ما از دنیا می شوند و موجب می گردند به دانسته های قبلی خود بچسبیم و از طریق آنها دنیا را درک و تفسیر کنیم. به زبانی دیگر، طرحواره به صورت قالبی است که بر اساس واقعیت یا تجربه شکل می گیرد و به افراد کمک می کند تجارب خود را تبیین و سازمان دهی کنند. در واقع، طرحواره نقشه انتزاعی شناختی ماست (بارون و همکاران، ۲۰۱۳).

طرحواره‌های ناسازگاراولیه چه چیزهایی هستند؟

برخی طرحواره‌ها در اوایل زندگی شکل می‌گیرند که به آنها طرحواره های اولیه گفته می‌شود (برخی دیگر از طرحواره‌ها در طی مسیر زندگی شکل می‌گیرند) و در ادامه حرکت‌شان در مسیر زندگی، خودشان را به تجارب بعدی زندگی تحمیل می‌کنند. طرحواره‌های اولیه‌ای که در نتیجه تجارب ناگوار کودکی به شکل ناسازگار شکل می‌گیرند و ممکن است هسته اصلی مشکلات روان شناختی ما باشند، طرحواره‌های ناسازگار اولیه نامیده می‌شوند (یانگ، ۱۹۹۰، ۱۹۹۹).

طرحواره‌های ناسازگار اولیه، برای بقای خودشان می‌جنگند. در واقع ماهیت ناکارآمد طرحواره‌های ناسازگار وقتی ظاهر می‌شوند که فرد در تعاملات روزمره‌اش با دیگران، به شکل ناخودآگاه گونه‌ای عمل می‌کند که طرحواره‌های او تایید شوند. هر طرحواره برای فعال شدن، نیاز به یک موقعیت فعال ساز دارد. هرچه طرحواره‌ای شدیدتر باشد، موقعیت‌های بیشتری می‌توانند آن را فعال کنند.

طرحواره های ناسازگار اولیه به دلیل ارضا نشدن یکی از ۵ نیاز هیجانی اساسی دوران کودکی به وجود می آیند. این پنج نیاز عبارتند از ۱) دلبستگی ایمن (امنیت، ثبات، محبت، پذیرش)، ۲) خودگردانی، کفایت و هویت، ۳) آزادی در بیان نیازها و هیجان های سالم، ۴) خودانگیختگی و تفریح، ۵) محدودیت‌های واقع بینانه و خویشتن داری. هدف طرحواره درمانی این است به افراد کمک کند تا راه‌های سازگارانه‌تری برای ارضا این پنج نیاز هیجانی بیابند.

بر اساس پنج نیاز اساسی ارضا نشده که ذکر شد، پنج حوزه برای طرحواره‌های ناسازگار اولیه در نظر گرفته می‌شود که ۱۸ (هجده) طرحواره ناسازگار اولیه در این پنج حوزه قرار می‌گیرند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت طرحواره‌ای چیست؟

یک ذهنیت طرحواره‌ای، چهارچوبی ذهنی به شکلی سخت و پایدار و البته مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه است، که رفتار و احساس افراد را به شیوه‌ای خاص جهت می‌دهد و همواره سبب یک نوع مشکل خاص می‌شود. این چهارچوب ذهنی یا همان ذهنیت طرحواره‌ای، با تجاربی تلخ از دوران کودکی یا جوانی شما پیوند خورده‌اند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

یانگ و همکاران (۲۰۰۳) در ابتدا ۱۰ ذهنیت (۸ ذهنیت مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه و ۲ ذهنیت که مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه نیستند شامل کودک شاد و بزرگسال سالم) را در چهار دسته بندی کلی شامل ۱) ذهنیت‌های کودکانه، ۲) ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد، ۳) ذهنیت‌های والد ناکارآمد و ۴) ذهنیت بزرگسال سالم معرفی کردند. امروزه در برخی منابع جدید، ۲۲ ذهنیت معرفی شده است (برنشتاین، آرنتز و د ووس، ۲۰۰۷؛ هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰) که نشان دهنده روند رو به رشد تحقیقات در این زمینه می‌باشد.

ما در این متن، به معرفی ۱۰ ذهنیتی که در ابتدا توسط یانگ و همکاران (۲۰۰۳) در چهار دسته بندی کلی معرفی شد، می‌پردازیم. این ذهنیت‌ها در ابتدا برای توضیح و مفهوم پردازی اختلال شخصیت مرزی (Borderline personality disorder) و سپس برای اختلال شخصیت خودشیفته (NPD) مورد استفاده قرار گرفتند (یانگ و فلانگان، ۱۹۹۸)، با این حال، امروزه برای بسیاری از دیگر افراد با تظاهرات گوناگون روان‌شناختی مورد استفاده قرار می‌گیرند (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰).

ذهنیت‌های کودکانه

ذهنیت‌های کودکانه شامل ۱) کودک آسیب پذیر، ۲) کودک عصبانی/ پرخاشگر، ۳) کودک تکانشی/ بی انضباط، و ۴) کودک شاد، می‌باشند.

فردی که ذهنیت کودک آسیب پذیر برای او فعال می‌شود، احتمالا در حالت ترسیده، ناراحت، با احساس‌هایی از طرد شدن، زودرنجی، نادیده گرفته شدن، مورد محبت قرار نگرفتن، دوست نداشتنی بودن یا درمانده بودن به نظر می‌رسد و گویی در زمان کودکی مراقبت لازم را از والدین دریافت نکرده است (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). بسیاری از افرادی که ذهنیت کودک آسیب پذیر در آنها فعال می‌شود، انواع هیجان‌های غمناک و اضطراب آلود را تجربه می‌کنند، با این حال ذهنیت کودک آسیب پذیر ممکن است با احساس‌های متفاوت دیگری از ناخوشنودی تداعی شوند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

اگر ذهنیت کودک عصبانی در فرد فعال شود، او به شدت خشمگین می شود. افرادی که ذهنیت کودک عصبانی در آنها فعال می‌شود، اگر به این نتیجه برسند که نیازهایشان ارضا نمی‌شود یا به دلایلی دیگر این ذهنیت برایشان فعال شود، مستقیما خشم خود را بروز می‌دهند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

وقتی که ذهنیت کودک تکانشی/ لج باز و بی انضباط بر یک فرد حاکم می‌شود، فرد برای ارضای نیازها و دستیابی به لذت به صورت تکانشی عمل می‌کند، بدون اینکه به محدودیت‌ها و مشکلات بعدی توجه کند، سریعا می‌خواهد کاری انجام دهد تا به طور فوری نیاز خود را ارضا نماید. در چنین مواقعی ممکن است فرد دست به رانندگی‌های پر خطر، مصرف افراطی نوشیدنی‌های الکلی یا مصرف مواد مخدر، ولخرجی مالی، روابط جنسی بدون درنظر گرفتن عواقب آن و مواردی از این دست بپردازد (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

وقتی که ذهنیت کودک شاد فعال می شود، فرد احساس رضایت خاطر و تعلق می کند. این ذهنیت از جمله ذهنیت‌های سالم فرد می‌باشد که مرتبط با هیچ طرحواره‌ی ناسازگار اولیه‌ای نمی‌باشد و در آن نیازهای فرد به قدر کافی ارضا شده است (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). با این حال، تعادل در این ذهنیت از اهمیت بالایی برخوردار است و این تعادل به آن معنی است که فرد آنقدر زمان به تفریح و سرگرمی نگذارد که او را از روند تعادل خارج سازد، زیرا این امر به نوبه خود نیز می‌تواند دردسرهایی برای فرد ایجاد کند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد

ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد نشان‌دهنده تلاش‌های فرد برای ارضای نیازهای اصلی برآورده نشده است که از نظر هیجانی ضعیف، سرکوبگر یا مخرب است. متأسفانه، حتی اگر این ذهنیت‌ها در زمانی که فرد کودک خردسالی بود، برایش به شکلی سازگارانه عمل می‌کردند، بازهم در دنیای بزرگسالی ناسازگارانه می‌شوند و هم او را به سمت شکست سوق می‌دهند. سه سبک مقابله‌ای ناکارآمد شامل ۱) تسلیم و مطیع بودن، ۲) اجتناب (محافظ بی تفاوت) و ۳) جبران کننده افراطی هستند (کاتلند گرین و هیث، ۲۰۱۶).

عملکرد سبک مقابله‌ای تسلیم شده مطیع، اذعان به درست بودن طرحواره‌های ناسازگار است و افرادی با این سبک، منفعل و وابسته نسبت به مراجع قدرت به نظر می رسند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

افرادی با سبک مقابله‌ای اجتناب (محافظ بی تفاوت) از مردم کناره گیری می‌کنند و هیجان‌هایشان (عواطف‌شان) را نادیده می‌گیرند تا از درد آسیب پذیر بودن محافظت کنند. این افراد ممکن است برای اجتناب از سرمایه گذاری عاطفی در زمینه روابط اجتماعی، به کناره گیری، بدبینی، خوداتکایی افراطی، اعتیادهای خود آرام بخش، خیال پردازی، و توجه برگردانی وسواس گونه روی بیاورند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت جبران کننده افراطی بر خلاف طرحواره واقعی عمل می‌کند. برای مثال، اگر فرد احساس نقص/ شرم  داشته باشد، سخت در تلاش است تا بی نقص جلوه کند و شیوه برتری طلبی را اتخاذ کند. اگر دچار احساس گناه شود، دیگران را سرزنش می‌کند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت‌های والد ناکارآمد

ذهنیت‌های ناکارآمد والدین را می‌توان به‌عنوان بازنمایی درونی‌شده‌ای از عناصر منفی فرزندپروری که توسط فرد در کودکی تجربه شده است در نظر گرفت و می‌تواند به شکل «صداهای» درونی خودانتقادی، تهدید و سختگیری باشد. به عبارت دیگر، فرد به طور موقت والد خود می‌شود و با خودش به شیوه‌ای رفتار می‌کند که والدینش یا دیگر افراد نزدیک او در دوران کودکی با او رفتار می‌کردند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). ذهنیت‌های والد ناکارآمد می‌تواند شامل ۱) ذهنیت والد تنبیه‌گر، و ۲) ذهنیت والد پرتوقع، باشد.

والد تنبیه گر، کودک را به خاطر بیان نیازها یا اشتباهات، با عصبانیت شدید تنبیه می کند، مورد انتقاد قرار می‌دهد، یا او را سخت کنترل می‌کند. این ذهنیت در افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی و افسردگی شدید، بیشتر نمایان‌گر است. آنها دائما بین ذهنیت والد تنبیه گر و ذهنیت کودک آسیب پذیر در رفت و آمد هستند.

ذهنیت والد پرتوقع، کودک را برای دستیابی به انتظارات غیر واقع بینانه والدین، تحت فشار قرار می دهد. چنین افرادی احساس می کنند کمال گرایی، کاری پسندیده و خوب است و اشتباه کردن بسیار ناپسند است. این ذهنیت در اختلال شخصیت خودشیفته و وسواسی شایع است. والد پرتوقع لزوما تنبیه گر نیست، اگرچه انتظارات زیادی دارد. در بسیاری از افراد این دو ذهنیت همزمان شکل می گیرد، به این شکل که معیارهای غیر واقع بینانه در نظر می گیرند و در صورت نرسیدن خودشان را تنبیه می کنند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت بزرگسال سالم

ذهنیت بزرگسال سالم با تعدیل و ادغام دیگر ذهنیت‌ها برای برآوردن نیازهای اصلی فرد، یک عملکرد “اجرایی” را نسبت به سایر ذهنیت‌ها انجام می‌دهد. ذهنیت بزرگسال سالم کمک می‌کند تا نیازهای هیجانی اساسی فرد برآورده شوند. همانطور که از نام این ذهنیت پیداست، این ذهنیت از جمله ذهنیت‌های سالم ماست و مرتبط با هیچ طرحواره‌ی ناسازگار اولیه‌ای نیست. درمانگر به فرد کمک می‌کند به ذهنیتی که خیلی رشد نکرده است، پر و بال دهد. ذهنیت بزرگسال سالم مثل پدر و مادر خوب سه وظیفه بنیادی را دنبال می کند. ۱) حمایت، تایید و محافظت از کودک آسیب پذیر، ۲) محدودیت گزینی برای کودک عصبانی و تکانشی/ بی انضباط، طبق اصول احترام متقابل و انضباط شخصی و ۳) تن ندادن به سبک‌های مقابله‌ای ناسازگار و ذهنیت والد ناکارآمد یا تعدیل این ذهنیت‌ها. در روند درمان، مراجع رفتارهای درمانگر را به عنوان بخشی از ذهنیت بزرگسال سالم خودش درون سازی می‌کند.

استراتژی‌های ACT، مایندفولنس و شفقت به منظور پرورش بزرگسال سالم

هیث و استارتاپ (۲۰۲۰) بیان می‌کنند که ذهنیت بزرگسال سالم، با پرورش مفهوم خود به عنوان مشاهده گر (ناظر) که هیز و همکاران (۱۹۹۹) در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بیان کردند، و همچنین با مفهوم ذهن شفقت ورز که گیلبرت (۲۰۱۰) بیان می‌کند، مشابهت دارد. همچنین کوزینو (۲۰۱۲ و ۲۰۱۳) نیز، استفاده از استراتژی‌های ACT و مایندفولنس را به عنوان راهبردی جهت ارتقای بزرگسال سالم مطرح می‌کند. همچنین سوابق پایگاه داده PsycInfo (c) 2020 APA نشان می‌دهد که شواهد تجربی معتبری در خصوص زمینه‌های مشترک طرحواره درمانی (ST)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) وجود دارد.

در نگاه کلی می‌توان چنین استنباط کرد که طرحواره درمانی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، پارادایم‌های متفاوتی را به کار می‌گیرند. برای مثال، طرحواره درمانی، وزن قابل توجهی به تجربیات اولیه زندگی اجتماعی داده می‌دهد و بیان می‌دارد آنها منجر به ایجاد خاطرات عمدتاً ضمنی می‌شوند که این خاطرات در زمینه‌های خاص دوباره فعال می‌شوند و اغلب از طریق استراتژی‌های ناکارآمد مدیریت می‌شوند و طرحواره درمانگر به دنبال اصلاح این خاطرات طبقه بندی شده به عنوان الگوها است (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰). در همین حال، درمان پذیرش و تعهد (ACT)، به دنبال تغییر واکنش‌های ما مرتبط با تاریخچه یادگیری و ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر با در نظر گرفتن آنچه در لحظه کنونی رخ می‌دهد، است (هیز، ۲۰۱۹). با این حال، علیرغم این پارادایم‌های متفاوت آنها، امکان ترکیب این رویکردها وجود دارد. همانطور که طرحواره ها از طریق واکنش‌های جسمانی، افکار، عواطف، گرایش های کنشی آشکار می‌شوند، تلاش برای تغییر رابطه بین فرد و این تجربیات خصوصی از طریق استفاده از مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی)، مفاهیم فلسفی و تکنیک‌های برگرفته از ACT امکان پذیر می‌شود (کوزینو و تان- لان، ۲۰۱۳). در واقع، هدف یک رویکرد ترکیبی از ST و ACT به منظور رفع مشکلات مربوط به فرزندپروری، از طریق درک و محدودیت قوانین در رابطه با والدین است که از یک طرف طبق طرحواره درمانی یک پس زمینه مفهومی مانند والدین ناکارآمد برای درک روابط فعلی وجود دارد که از گذشته درونی شده است و از سوی دیگر ACT‌ و مهارت‌های توجه‌آگاهی استراتژی‌هایی را ترسیم می‌کنند که به فرد کمک می‌کند تا واکنش‌های خودکار خود را مشاهده کند، رابطه خود را با آنها تغییر دهد و به شیوه‌ای آگاهانه‌تر عمل کند (گرکوچی، مسینا و دادومو، ۲۰۱۸).

در استعاره هیولاها در کشتی، فرض بر این است که به شما یک کشتی تفریحی زیبا هدیه داده می‌شود تا با آن اقیانوس نوردی نمایید! منتهی یک مساله‌ای هست. مساله این است که زیرعرشه کشتی هیولاهای کریه المنظر و زشتی زندگی می‌کنند! نگران نباشید. اهدا کننده کشتی به شما اطمینان داده که آنها تا کنون به کسی آسیب واقعی وارد نکرده‌اند.

ضمنا تا زمانی که شما به سمت جزیره گنج نروید، آنها اصلا به روی عرشه نمی‌آیند. شما مدت‌ها روی دریا پرسه می‌زنید تا این‌که وسوسه می‌شوید مثل برخی کشتی‌بانان دیگر که روزهای قبل دیده‌اید، به سمت جزیره گنج تغییر مسیر دهید. اما بلافاصه هیولاهای نفرت انگیز بالا می‌آیند و چنگ و دندان به شما نشان می‌دهند. شما سریعا سکان را به دیگر سو می‌گردانید.

این اتفاق چندین بار تکرار می‌شود. اما سرانجام روزی به خود می‌گویید که تا کی سرگردانی و بی هدفی. این زندگی ارزش زیستن دارد؟ و به خود می‌گویید به قول ارسطو زندگی بررسی نشده ارزش زیستن ندارد! پس با خود عهد می‌کنید بدون توجه به صداها و صورت‌های کریه این هیولاها به جد به سمت جزیره گنج حرکت کنید. طبیعی است هیولاهای نازنین داستان ما تمام تلاش خود را برای منصرف کردن شما به کار می‌برند. اما شما با مرور تصاویر گنج ارزشمند موجود در جزیره می‌توانید بر ترس‌های خود بارها و بارها غلبه کنید و روزی که گنج را به چنگ می‌آورید، دیگر این ترس‌ها و نگرانی‌ها چه اهمیتی دارند؟! این هیولاها همانند همان افکار و احساس‌های ناخوشایندتان هستند.

آیا تا به حال گرفتار کینه و خشم شده‌اید؟ بسیاری از ما ممکن است نسبت به دیگران کینه داشته باشیم، زیرا آنها ما را ناامید کردند، با ما بد رفتار کردند، به ما اهمیت ندادند، بیشتر از ما به دست آوردند، از ما بهتر بودند یا به ده‌ها دلیل دیگر. رنجش، یک نسخه چسبناک خاص از داستانی است، که به شدت آغشته به خشم، حق به‌جانبی و احساس قویِ بی‌عدالتی می‌باشد.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند/ نوشته راس هریس (۲۰۲۱)

ترجمه نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

وقتی کینه و خشم، ما را به دام می‌اندازد، تقریباً همیشه ما را به مبارزه‌های خود- شکننده می‌کشاند. در بودیسم، می‌گویند: “کینه و خشم مانند گرفتن یک ذغال داغ است تا آن‌را به سمت دیگری پرتاب کنید.” وقتی ما گرفتار کینه می‌شویم، تنها کاری که انجام می‌دهیم این است که حتی بیشتر از آنچه قبلاً بوده‌ایم، به خود آسیب بزنیم.

هر بار که کینه و خشم ما را به دام می‌اندازد، دوباره احساس آسیب، خشم، بی‌انصافی یا بی‌عدالتی را تجربه می‌کنیم. وقایع در گذشته اتفاق افتاده‌اند، اما وقتی در زمان حال روی آنها تمرکز می‌کنیم، دوباره آن همه درد را احساس می‌کنیم. همانطور که در خشم و نارضایتی خود می‌جوشیم، سرزندگی و نشاط ما از بین می‌رود.

پس پادزهر کینه، خشم و خود-سرزنشی چیست؟ پادزهر آن‌ها “بخشش” است- اما نه بخشش آنطور که ما معمولاً درباره آن فکر می‌کنیم. در مدل ACT، بخشش به معنای فراموش کردن نیست، و همچنین به این معنا نیست که آنچه اتفاق افتاده خوب، قابل توجیه یا بی‌اهمیت بوده است، همچنین شامل گفتن یا انجام کاری به شخص دیگری نیست.

برای درک مفهوم بخشش در ACT، منشا کلمه را در نظر بگیرید. “بخشیدن[۱]” از دو کلمه مجزا گرفته شده‌است: “بخشید” و “قبل”[۲]. بنابراین در ACT، بخشش صرفاً به این معناست که زندگی را به قبل از غلبه کینه و خشم، به خود برگردانید. در مقطعی از گذشته، اتفاق بسیار دردناکی افتاد. یا کاری را انجام دادید که اکنون خود را به خاطر آن سرزنش می‌کنید یا دیگران کاری را انجام داده‌اند که اکنون آنها را به خاطر آن سرزنش می‌کنید. از آن زمان، ذهن‌تان بارها و بارها شما را به سمت آن رویدادها کشانده است تا بارها و بارها درد را همراه با سرزنش، قضاوت و مبارزه احساس کنید.

زندگی شما قبل از اینکه کینه و خشم بر شما حاکم شود چگونه بود؟ آیا به زندگی ادامه می‌دادید و از آن نهایت استفاده را می‌کردید؟ آیا در زمان حال زندگی می‌کردید؟ حتی اگر قبل از اینکه کینه و خشم زندگی‌تان را فرا بگیرد، زندگی‌تان خیلی خوب نبود، حداقل در دود کینه، خشم و خود- سرزنشی گم نمی‌شدید. پس چگونه می‌توانید شفافیت و آزادی زندگی را بدون آن همه دود به خودتان برگردانید؟ در ACT، بخشش کاری است که شما صرفاً برای خودتان انجام می‌دهید. این یعنی به خودتان زندگی‌ای عاری از بار کینه، خشم یا خود-سرزنشی هدیه بدهید.

چگونه این نوع بخشش را پرورش دهیم؟ وقتی ذهن ما داستان‌هایی تولید می‌کند که باعث کینه یا خود- سرزنشی می‌شود، چیزی مثل این بگوییم: متوجه هستم که ذهنم مرا می‌کوبد، خاطره‌ای دردناک دارم، من آگاهم که اکنون احساسی از خشم درون من ایجاد شده است، ذهن من در حال قضاوت من است، یا افکاری در مورد بد بودن دارم.

ما همچنین هنگامی که در زندان کینه و خشم هستیم، جلوی مهربانی خود را می‌گیریم. مهم نیست که کجا تقصیر را به گردن خود بیاندازیم یا کجا به گردن دیگران، ما آسیب می‌بینیم. پس بیایید مهربان باشیم، شفقت داشته باشیم، خودمان را آرام نگه داریم، برای احساساتمان فضا ایجاد کنیم و در آنچه در لحظه رخ می‌دهد، حضور داشته باشیم.

---

[۱]. forgive

[۲]. “before” & “give”

چگونه طوفان‌های هیجانی را مدیریت کنیم؟ خب، در زندگی واقعی، وقتی طوفانی به یک شهر ساحلی می‌وزد، همه قایق‌های بندر لنگر می‌اندازند. چرا؟ زیرا اگر این کار را نکنند، آسیب می‌بینند یا در دریا سرگردان می‌شوند. اما حتی زمانی که یک قایق لنگر می‌اندازد، طوفان به طور جادویی از بین نمی‌رود. لنگرها نمی‌توانند آب و هوا را کنترل کنند، اما می‌توانند قایق را تا زمانی که طوفان بگذرد ثابت نگه دارند.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می زند/ راس هریس (۲۰۲۱)

مترجمان: نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

 بنابراین، می‌خواهیم کاری مشابه انجام دهیم- یاد می‌گیریم که چگونه وقتی طوفان‌های هیجانی در درون ما موج می‌زند، « لنگر را رها کنیم ».

 

فرمول ACE: تصدیق (A)، ارتباط (C)، پیوند (E)

تمرین‌ لنگر انداختن می‌توانند به اندازه ده ثانیه یا ده دقیقه کوتاه باشند و شما می‌توانید آن را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. فرمول ACE برای لنگر انداختن را می توان به عنوان یکی از تمرین های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) در نظر گرفت که در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد استفاده می شود. لنگر انداختن از فرمول ساده “ACE” استفاده می‌کند:

A: افکار و احساسات خود را تصدیق[۱] کنید؛

C: با بدن خود ارتباط[۲] برقرار کنید؛

E: با کاری که انجام می‌دهید پیوند[۳] بخورید.

بیایید همین حالا فرمول ACE را امتحان کنیم. می‌توانید این تمرین را بدون توجه به احساسی که دارید انجام دهید- خوشحال یا غمگین، مضطرب یا عصبانی، خنثی یا بی‌حس.

فرمول ACE در عمل

A: افکار و احساسات خود را‌‌  تصدیق کنید

بی‌صدا و مهربانانه هر آنچه که در درون‌تان «جریان دارد» را تصدیق کنید: افکار، احساس‌ها، هیجان‌ها، خاطرات، حس‌ها، تمایلات. با صراحت و کنجکاوی مثل یک کودک، به آنچه در دنیای درونی شما می‌گذرد توجه کنید. به سرعت بدن خود را برای یافتن احساس‌ها و حس‌ها اسکن کنید و توجه داشته باشید که چه نوع افکاری از سرتان می‌گذرد. بهتر است که این کار را با عباراتی مانند “من متوجه ………… هستم” یا “من ……… دارم” انجام دهید. مثلا ممکن است با خود بگویید من متوجه اضطراب هستم، من احساس غم دارم، من متوجه بی‌حسی هستم، من افکار ترسناکی دارم، من متوجه شدم ذهنم وسواس دارد، یا من فکری در مورد اینکه آدم بدی هستم دارم.

افکار و احساس‌های خود را بدون قضاوت، جنگ یا تلاش برای خلاص شدن از شر آنها تصدیق کنید. شما فقط تصدیق می‌کنید که- در حال حاضر، در این لحظه- آنها اینجا هستند.

C: با بدن خود  ارتباط برقرار کنید

در حالی که همچنان به تصدیق افکار و احساس‌های خود ادامه می‌دهید، با بدن فیزیکی خود ارتباط برقرار کنید. برخی یا همه پیشنهادهای زیر را امتحان کنید یا سعی کنید روش خودتان را برای انجام این کار پیدا کنید:

• به آرامی پاهای خود را به زمین فشار دهید.
• به آرامی کمر و ستون فقرات خود را صاف کنید.
• به آرامی نوک انگشتان خود را به هم فشار دهید.
• به آرامی دست‌ها یا گردن خود را بکشید یا شانه‌های خود را بالا بیاورید.

اگر بیماری مزمن یا آسیب دیدگی، محدودیت‌هایی برای حرکت بدن‌تان ایجاد کرده است، این تمرین را مطابق با آن تطبیق دهید. رادا به دلیل فیبرومیالژیا و درد شدید در قسمت بالایی بدن، از بیشتر حرکات بالا اجتناب کرد، اگرچه می‌توانست پاهایش را به زمین فشار دهد. ما با هم به این جایگزین‌ها رسیدیم:

• به آرامی و با ملایمت نفس بکشید و دم و بازدهم انجام دهید.
• به آرامی و با ملایمت، موقعیت خود را در صندلی طوری تنظیم کنید که راحت‌تر باشید.
• به آرامی و با ملایمت چشمان خود را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید.
• به آرامی و با ملایمت ابروهای خود را بالا بیاورید و سپس آنها را پایین بیاورید.

خلاق باشید؛ هر چیزی که به شما کمک کند با بدن خود ارتباط برقرار کنید کافی است. همانطور که این کار را انجام می‌دهید، سعی نکنید از آنچه در دنیای درونی‌تان اتفاق می‌افتد فرار یا اجتناب کنید و یا حواس خودتان را پرت کنید. همچنین سعی نکنید از شر افکار و احساسات دشوار خلاص شوید (به یاد داشته باشید: لنگرها طوفان را از بین نمی‌برند). هدف این است که از افکار و احساس‌های خود آگاه بمانید، حضور آنها را تصدیق کنید و در عین حال با بدن خود ارتباط برقرار کنید و آن‌را فعالانه حرکت دهید. چرا؟ زیرا می‌توانید کنترل بیشتری بر اعمال فیزیکی خود به دست آورید– بر کارهایی که با بازوها، دست‌ها، ساق‌ها، پاها، صورت و دهان خود انجام می‌دهید. تلاش برای کنترل افکار و احساس‌ها اغلب با شکست مواجه می‌شود یا مشکلات جدیدی ایجاد می‌کند. در عین حال، کنترل اعمال فیزیکی به شما امکان می‌دهد تا حین طوفان هیجانی، به طور مؤثر عمل کنید.

E: با کاری که انجام می‌دهید پیوند بخورید

اکنون که افکار و احساس‌های خود را تصدیق می‌کنید و با بدن خود ارتباط برقرار کردید، موقعیت خود را نیز درک کنید و توجه خود را دوباره بر روی فعالیتی که انجام می‌دهید متمرکز کنید. برخی یا همه پیشنهادهای زیر را امتحان کنید یا سعی کنید روش خودتان را برای انجام این کار پیدا کنید:

• به اطراف اتاق نگاه کنید و به پنج چیز که می‌توانید ببینید توجه کنید.
• به سه یا چهار چیزی که می‌توانید بشنوید توجه کنید.
• توجه داشته باشید که چه چیزی را می‌توانید بو یا مزه کنید یا در داخل بینی یا دهان خود حس کنید.
• به کاری که انجام می‌دهید توجه کنید.
• تمرین را با توجه کامل به فعالیتی که انجام می‌دهید پایان دهید.

ایده این است که به آرامی سه یا چهار بار چرخه ACE را طی کنید و آن‌را به یک تمرین دو تا سه دقیقه‌ای تبدیل کنید.

لنگرها طوفان‌ها را کنترل نمی‌کنند

گاهی اوقات وقتی افراد را به این تمرین دعوت می‌کنم، آنها شکایت می‌کنند، “این تمرین کاری نمی‌کند!” بنابراین می‌پرسم: “منظورتان چیست؟” آنها معمولاً با چیزهایی مانند این پاسخ می‌دهند: «احساس بهتری ندارم. این کار باعث نمی‌شود که این احساس‌ها از بین بروند.” من توضیح می‌دهم همانطور که لنگرها طوفان‌ها را کنترل نمی‌کنند، فرمول ACE راهی برای کنترل احساس‌های شما نیستند.

اهداف لنگر انداختن این موارد هستند:

• کنترل بیشتری بر اعمال فیزیکی خود به دست آوریم تا بتوانیم زمانی که افکار و احساس‌های دشوار ظاهر می‌شوند، موثرتر عمل کنیم،
• برای کاهش ضربه و تاثیر افکار و احساس‌ها: وقتی ما هشیارانه از افکار و احساس‌های خود آگاه هستیم، آنها نمی‌توانند ما را کنترل کنند، اما هنگامی که ما در حالت خلبان خودکار هستیم، ما را مانند عروسک خیمه شب بازی به اطراف تکان می‌دهند،
• برای قطع نگرانی، نشخوار فکری، وسواس فکری یا هر چیز دیگری که با آنها در ذهن‌مان گم می‌شویم،
• برای قطع رفتارهای مشکل‌ساز، مانند دعوا و مشاجره با عزیزان، کناره‌گیری و پنهان شدن از آنها، یا استفاده نامناسب از مواد مخدر و الکل، و
• برای اینکه به ما کمک می‌کند تا زمانی که افکار و احساس‌ها ما را از عملی که انجام می‌دهیم بیرون می‌کشد، دوباره تمرکز کنیم و با آن عمل پیوند بخوریم.

---

[۱]. acknowledge

[۲]. connect

[۳]. engage

همه ما عادت‌های بدی داریم، و تلاش برای ترک همه آنها احمقانه است. موفقیت با ایجاد تغییرات کوچک حاصل می‌شود. منظور من از “عادات بد” الگوهای رفتاری است که یا تفاوتی برای بهتر شدن زندگی‌تان ایجاد نمی‌کنند، یا آن‌را بدتر می‌کنند.

منبع: وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند

راس هریس (۲۰۲۱)/ ترجمه نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

هنگام تغییر الگوی رفتاری خود-‌‌‌‌ شکننده، باید به شش سوال پاسخ داد:

۱. من چه کار می‌کنم؟

۲. چه چیزی باعث آن (کار) می‌شود؟

۳. بازده نهایی آن چیست؟

۴. بهای آن چقدر است؟

۵. گزینه جایگزین چیست؟

۶. از چه مهارت‌هایی می‌توانم استفاده کنم؟

۱. من چه کار می‌کنم؟

اولین قدم در تغییر یک الگوی رفتاری مشکل‌ساز این است که مشخص کنید شامل چه چیزی می‌شود: در واقع چه می‌گویید و چه می‌کنید؟ به عنوان مثال، عبارت «به تعویق انداختن» مشخص نمی‌کند که شما چه کاری انجام می‌دهید. به کاری که شما انجام نمی‌دهید اشاره دارد. اگر انجام برخی کارها یا فعالیت‌های مهم را به تعویق می‌اندازید، مشخص کنید در عوض چه کاری انجام می‌دهید: آیا در حال انجام بازی‌های رایانه‌ای، خواندن اخبار، خیره شدن به دیوار، خوردن تنقلات، نوازش حیوان خانگی‌تان یا دراز کشیدن در رختخواب هستید؟

اگر عادتِ “اجتناب از دوستان” است، چه می‌گویید و چه می‌کنید؟ آیا پیام‌های متنی را نادیده می‌گیرید، دعوت‌ها را رد می‌کنید، بهانه‌ می‌آورید و رویدادهای اجتماعی را در آخرین لحظه لغو می‌کنید؟

۲. چه چیزی باعث آن می‌شود؟

مهم است که تشخیص دهیم چه چیزی باعث تحریک رفتار مورد نظر می‌شود: چه موقعیت‌‌ها، افکار و احساساتی باعث آن می‌شوند؟ کی و کجا اتفاق می‌افتد؟ آیا افراد، مکان‌ها، موقعیت‌ها یا رویدادهای خاصی باعث آن می‌شوند؟ چه افکار، احساس‌ها، خاطرات، هیجان‌ها، حس‌ها یا امیالی بلافاصله قبل از شروع به انجام آن، ظاهر می‌شوند؟ (اگر مطمئن نیستید که چه افکار و احساساتی رفتار شما را تحریک می‌کند، یک دفتر خاطرات داشته باشید. زمان و مکان انجام این کار را یادداشت کنید و ببینید آیا می‌توانید تشخیص دهید که دقیقاً قبل از شروع چه احساس و فکری داشتید).

۳. بازده نهایی آن چیست؟

هر نوع رفتاری، بازده‌ای دارد (نتایجی که نوعی منفعت را منتقل می‌کند) و هم هزینه (نتایجی که به نوعی زیان‌آور هستند). تشخیص اینکه چه بازدهی دارد اغلب مفید است. چرا؟ چون در مورد اینکه چرا به انجام آن ادامه می‌دهید بینش می‌دهد. اگر هیچ بازدهی وجود نداشت، انجام این رفتار را متوقف می‌کردید، بنابراین خوب است بدانید که از آن چه نتیجه‌ای می‌گیرید. اساساً، بازده به این خلاصه می‌شود:

• شما از چیزی که نمی‌خواهید دور می‌شوید؛
• شما به چیزی که می‌خواهید دسترسی پیدا می‌کنید.

۴. بهای آن چقدر است؟

احتمالاً، شما از قبل از برخی هزینه‌های این رفتار آگاه هستید یا نمی‌خواهید آن‌را تغییر دهید. با این‌حال، این موضوع ارزش تأمل عمیق‌تر را دارد. این رفتار از نظر سلامتی، بهزیستی، سرزندگی، روابط، پول، وقت تلف شده، فرصت‌های از دست رفته، چه هزینه‌ای برای شما دارد؟ وقتی این کار را انجام می‌دهید چه چیزهای معنی‌دار یا ارزشمندی را از دست می‌دهید؟ چه چیزی به دست می‌آورید که نمی‌خواهید؟

۵. گزینه جایگزین چیست؟

گفتن «دیگر نمی‌خواهم د، ﻫ ، و را انجام دهم» آسان است. گفتن “در عوض، من می‌خواهم الف، ب، ج را انجام دهم” بسیار سخت‌تر است. با این‌حال، این یک گام اساسی در ترک عادت است. وقتی محرک‌ها وجود دارند- همه آن موقعیت‌ها، افکار و احساسات دشواری که با سؤال دوم (چه چیزی باعث آن می‌شود) شناسایی کردید و قرار نیست رفتاری را که در سؤال اول (من چه کار می‌کنم؟)  مشخص کرده‌اید انجام دهید، در عوض چه خواهید کرد؟ اینجاست که به ارزش‌های خود باز می‌گردید: چه اقدامات مبتنی بر ارزش‌هایتان را انجام خواهید داد؟

۶. از چه مهارت‌هایی می‌توانم استفاده کنم؟

اطلاعاتی که در پاسخ به سؤالات اول تا پنجم جمع‌آوری کردیم مفید است، اما تغییر واقعی با سؤال ششم، زمانی اتفاق می‌افتد که ما به‌طور فعال مهارت‌های ACT خود را به کار می‌گیریم. از چه مهارت‌هایی می‌توانید برای مدیریت تمام آن افکار، احساس‌ها، خاطرات، حس‌ها و میل‌ها استفاده کنید- لنگر انداختن، رها کردن قلاب افکار، ایجاد فضایی برای احساسات، خود-شفقتی، ارتباط با ارزش‌هایتان؟