درمان متمرکز بر شفقت (CFT)

وقتی علائمی را در بدن خود احساس می کنیم، اغلب سعی می کنیم مانند مکانیکی که دوچرخه را تعمیر می کند، مشکل را برطرف کنیم. ما به دنبال قسمتی هستیم که به مشکل خورده و نیاز به تعمیر دارد.

منبع: bodysymptoms.org

ترجمه و خلاصه: دکتر پیمان دوستی

اما این رویکرد برای بدن ما، بعضی وقت ها کار نمی کند. گاهی اوقات نمی‌توانیم قسمتی که به مشکل خورده وعلائم ما را توضیح می دهد را پیدا کنیم. یکی از دلایل شکست این رویکرد این است که بدن مانند دوچرخه نیست. سیستم عصبی ما در بروز علائم نقش دارد.

همچنین درک بدن با استفاده از تشبیه آن به کامپیوتر ممکن است تا حدی مفید باشد، اما به طور کامل ماهیت بدن ما را نشان نمی‌دهد. برخلاف کامپیوترها، بدن ما زنده است. بدن ها تاریخچه ای دارند، یاد می گیرند و خود را برای رویارویی با چالش های جدید به روز می کنند.

بنابراین، بیایید استعاره متفاوتی را معرفی کنیم: تصور کنید در حال قدم زدن در زمینی از چمن های بلند در نزدیکی محل زندگی خود هستید. جایی است که زیاد پیاده روی می کنید. مقداری از چمن ها صاف شده و یک مسیر ایجاد می‌کند. طبیعتاً راه را انتخاب می کنید، راه را می دانید و پاهایتان خشک می ماند (ضرب المثلی به این معنی که چون قبلا بارها آن را امتحان کرده‌اید، نتیجه را حتی اگر بد باشد می دانید و ریسکی در کار نیست، پس آن را انتخاب می‌کنید). با این حال، همیشه می‌توانید راه دیگری را برای قدم زدن انتخاب کنید، مسیری که مشکلات کمتری را به همراه داشته باشد. با این حال، شما راه آشنا و قدیمی خود را طی می کنید و هر بار طی کردن این راه، باعث می‌شود قدم های شما مسیر را کمی عمیق تر کند.

این کمی شبیه نحوه شکل گیری تجربه در حافظه بدن است. تا زمانی که آگاهانه مسیر جدیدی را انتخاب نکنیم، مغز و بدن ما به طور خودکار کارها را به روشی که ما با آن آشنا هستیم انجام می دهد. همانطور که یک عمل را تکرار می کنیم، مسیر آشنا را عمیق تر می کنیم. تجربیات ما به عادت هایی تبدیل می شوند که خلبان خودکار رفتارهای بعدی ما را شکل می دهند.

این حافظه بدن محدود به مغز نیست. اعمال تکراری، اثر خود را در سایر ساختارها و سیستم های بدن ایجاد می‌کند. به عنوان مثال، هنگامی که یک مهارت جدید را تمرین می کنیم، مانند یادگیری بافتنی یا نواختن گیتار، ساختار و اتصال ماهیچه های دستان خود را به طور نامحسوس تغییر می دهیم. نتیجه این است که ما به راحتی قادر به انجام اقداماتی هستیم که ممکن است قبلا غیرممکن به نظر می رسید. ورزشکاران نیز از این واقعیت برای تمرین استفاده می کنند.

بنابراین، حافظه بدن نه تنها گذشته ما را به ما می گوید، بلکه بر آینده ما نیز تأثیر می گذارد. اینکه آیا امروز بدن ما قدرت، انعطاف یا مهارت انجام کاری را دارد، به عادت های گذشته ما بستگی دارد. عادات فعلی ما تعیین می کند که آیا امکانات آینده ما محدود است یا گسترش پیدا می کند.

فکر می‌کنم بسیاری از ما به نوعی متوجه شده‌ایم که مغزی بسیار پیچیده و دشوار برای کنارآمدن با آن داریم. برای مثال، می‌دانیم که بسیاری از هیجان‌های دشوار و بخش زیادی از رنج ما به این علت که چه چیزی در بدن و ذهن‌مان احساس می‌کنیم، رخ می‌دهند. اکثر ما به جای احساس خوشحالی، رنج می‌بریم و با اینکه می‌دانیم هیجان و خلق ما منبعی برای رنج‌مان می‌باشد، هدایت هیجان‌ها و خلق مان را به سمت احساس شادمانی دشوار می‌بینیم.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت
ترجمه: دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

در حال حاضر، راه‌های بسیار زیادی برای مقابله با این مشکل وجود دارد. یکی از آنها این است که به همین شیوه ادامه دهید و امیدوار باشید همه چیز بهتر می‌شود. یک راه دیگر این است که سعی کنیم ذهن‌مان را بهتر درک کنیم و ببینیم آیا می‌توانیم آن را آموزش و پرورش دهیم تا هیجان‌های ناخوشایند راحت‌تر تنظیم شوند و هیجان‌های خوشایند و مثبت راحت‌تر تولید گردند.

اولین گام سفر این است که بدانیم چرا هیجان‌های ما می‌توانند خیلی دشوار باشند و چرا این موضوع تقصیر ما نیست. بنابراین، بیایید این سوال‌ها را بررسی کنیم. در حال حاضر، یکی از دلایل اصلی‌ای که یک مغز دشوار و پیچیده با طیف وسیعی از هیجان‌ها و تمایل‌های قدرتمند داریم، به این دلیل است که بدن و مغزمان طی بیش از میلیون‌ها سال، تکامل پیدا کرده است. برای مثال، به درد فیزیکی فکر کنید. اگر دچار سر درد، شکستگی پا و یا برخی از بیماری‌ها شویم، درد را تجربه می‌کنیم. درد، بخشی از سیستم طبیعی دفاع بدن ماست- درد وجود دارد تا به ما هشدار دهد چیزی در بدن‌مان مشکل دارد و نیاز است به آن توجه کنیم.

توانایی ما برای احساس درد، بخشی از تکامل بدن ماست و این حس بین ما و بسیاری از حیوان‌ها مشترک است- حتی اگر در عین حال شدید، مشقت بار، و علتی برای مشکلات عمده در زندگی‌مان باشد. همانطور که درک می‌کنیم درد چطور طراحی شده است، برای چیست، و چطور کار می‌کند، باید یاد بگیریم که چطور بهتر آن را تنظیم کنیم. همین امر در خصوص هیجان‌های دشوار مانند اضطراب، خشم و افسردگی نیز، صادق است. این بدان معنی است که نیاز داریم ابتدا درک کنیم آنها به طور طبیعی چطور طراحی شده‌اند، چه هدفی دارند و اکنون چطور برای ما کار می‌کنند.

این موضوع به ما فرصتی می‌دهد تا پشت انگیزه‌ها و خواسته‌هایمان بایستیم و تشخیص دهیم که آنها همراه با هیجان‌های مختلف می‌توانند از طریق ما جریان یابند و بر چگونگی احساس‌های بدنی ما تاثیر بگذارند، زیرا طبیعت آنها را به شیوه‌ای خاص طراحی کرده است. اجازه دهید نگاهی عمیق‌تر به این موضوع بیاندازیم که چرا ما انگیزه انجام دادن چیزهای خاصی را داریم و چرا هیجان‌های خاصی را احساس می‌کنیم. درک بهتر از خودمان، اولین قدم در سفر شفقت‌ورزی با خودمان[۱] می‌باشد.

با چیزی که معمولا به رسمیت شناخته نمی‌شود شروع می‌کنیم. این واقعیت است که در واقع ما دو نوع مختلف از مغز را در سرمان داریم (حتی برخی محققان پیشنهاد می‌کنند که سه یا چهار نوع مغز وجود دارد). این موضوع چگونه است؟ خب ما یک مغز قدیمی‌داریم که میلیون‌ها سال پیش تکامل یافته است و چیزهای بسیار مشابهی با مغز دیگر حیوان‌ها دارد. در واقع، برای یک لحظه حیوان‌های دیگر و روابط ما و ارتباط آنها با هم را در نظر بگیرید. ما همه به عنوان بخشی از جریان زندگی بر روی این سیاره ظاهر شده‌ایم- ما از “ریشه‌ها و سهم‌های” مشابه، همانطور که هستیم، آمده‌ایم.

اگر به دیگر حیوان‌ها مانند موش‌ها، میمون‌ها و یا حتی برخی از آبزیان مانند دلفین‌ها نگاه کنیم، می‌توانیم ببینیم که آنها نیز انگیزه‌هایی برای دستیابی به چیزهایی مشابه آنچه ما می‌خواهیم، دارند. اول اینکه، چیزهای فیزیکی متعددی مانند تلاش برای حفظ ایمنی و شیوه‌های اجتناب از آزار دیدن، یافتن غذای کافی، و بیش از حد گرم یا سرد نبودن وجود دارد. بسیاری از حیوان‌ها مانند ما محلی را برای زندگی می‌سازند- خب، تفاوت زیادی بین لانه سازی در یک درخت و خانه‌ای با‌ چهار اتاق خواب وجود دارد. اما انگیزه ایجاد یک پناهگاه و زندگی در آن، نقطه مشترک ما با بسیاری از حیوان‌های دیگر می‌باشد. دوم اینکه، بسیاری از رفتارها و خواسته‌های اجتماعی ما، شباهت‌هایی با دیگر حیوان‌ها دارد.

برای مثال، می‌بینیم که آنها با یکدیگر چالش‌ها و مبارزه‌هایی برای وضعیت و موقعیت اجتماعی، داشتن اختلاف‌ها و دشمنی‌ها، داشتن روابط جنسی، ایجاد دوستی و پیوند نزدیک، مراقبت از فرزندان، پاسخ به پریشانی‌ها، و پیوستن به یکدیگر در زمانی که سراسیمه هستند، دارند. متاسفانه رفتاری از شامپانزه‌ها دیده شده است که در جنگ، یک گروه به گروه دیگر حمله می‌کند و آنها را می‌کشد. همه اینها، چیزی است که آنها را آرکی تایپال[۲] (کهن الگو) می‌نامیم- و آنها برای ما نیز کار می‌کنند. اگر داستان‌ها را بخوانید یا به فیلم‌ها رجوع کنید، خواهید دید که بیشتر آنچه اتفاق می‌افتد، مربوط به این الگوهای اجتماعی می‌باشد- قهرمانان و تبه کاران، اختلاف‌ها و مردمانی که با دشمنان‌شان می‌جنگند، سیاست‌های جنسی، درام‌های خانوادگی، هوس و فریب، محبت و مراقبت، و شفقت را خواهید دید.

علاوه بر این خواسته‌ها و انگیزه‌های فیزیکی و اجتماعی ابتدایی (پایه‌ای) که به واسطه طبیعت ما ساخته شده است، طیف وسیعی از هیجان‌ها را درباره موفقیت و ناکامی در برنامه‌ها، اهداف، و خواسته‌هایمان داریم. همانطور که در یک لحظه متوجه می‌شویم- به هنگام تهدید، اضطراب را در بدن‌مان تجربه می‌کنیم، اگر ناامید شویم، احساس یاس و خشم را تجربه می‌کنیم، و اگر چیزها یا افرادی که برایمان ارزشمند هستند را از دست بدهیم، می‌توانیم غم و اندوه را تجربه کنیم. هر کسی که حیوان خانگی داشته باشد، بدون شک حیوانش نیز می‌تواند این چیزها را به درجه‌ها و شیوه‌های مختلف تجربه کند- نکته کلیدی این است که ما مانند آنها مغزهایی داریم که برای تجربه این هیجان‌ها ساخته شده‌اند.

بنابراین اولین ایده کلیدی این است که خودمان مغزمان را برای خواسته‌ها، انگیزه‌ها، و یا ظرفیت هیجان‌های خاص طراحی نکرده‌ایم. بنابراین بسیاری از چیزهایی که در ذهن‌مان اتفاق می‌افتد، به طراحی آن مربوط است و تقصیر ما نمی‌باشد. واقعیت این است که بسیاری از هیجان‌های ما، تمایلات ما برای خشم و اضطراب، میل به دوست داشتن، مراقبت و احترام، و یا سخت تلاش کردن برای اجتناب از پذیرفته نشدن و انتقاد، در مغز قدیمی ما ساخته شده است.

با این حال، ما از حیوان‌های دیگر متفاوت هستیم، البته به این دلیل که می‌توانیم فکر کنیم و یک احساس از خودمان را داشته باشیم. چطور این کار را می‌کنیم؟ معنی توانایی تفکر و داشتن یک احساس از خود چیست؟ خب، معلوم شده است که تقریبا دو میلیون سال پیش مغز انسان با چندین توانایی برای تفکر به شیوه‌های جدید تکامل پیدا کرده است. ما قادر شدیم تا تصور کنیم و درباره چیزها خیال بافی داشته باشیم؛ فکر کنیم، و به شیوه‌های مختلف برنامه ریزی کنیم که دیگر حیوان‌ها نمی‌توانند این کار را انجام دهند. ما نوعی هوشیاری و احساس از خود را داریم که دیگر حیوان‌ها ندارند. ما می‌توانیم درباره آینده، خودی که می‌خواهیم باشیم، چطور می‌خواهیم احساس کنیم و زندگی‌ای که می‌خواهیم، فکر کنیم یا می‌توانیم به عقب برگردیم و به چیزهای خوشحال کننده یا ناراحت کننده نگاه کنیم، در حالی که دیگر حیوان‌ها زندگی ابتدایی روزانه‌ای دارند.

می‌توانیم به این توانایی‌های جدید به عنوان بخشی از مغز و ذهن جدیدمان[۳] اشاره کنیم. این توانایی‌های جدید مغز، از توجه، تصویر سازی، توانایی خیال پردازی، تفکر، و عقل استفاده می‌کنند. این توانایی‌های جدید مغز، جهان را به آنچه امروز هست با فرهنگ‌ها، علوم، ماشین‌ها، تلویزیون، تلفن همراه و علم پزشکی تبدیل کرده است، اما همینطور که این امر موضوعی بزرگ است، توانایی‌های جدید مغز می‌توانند باعث مشکلات و پریشانی‌های جدی شوند. به عنوان مثال، می‌توانیم برای درگیری‌ها و انتقام برنامه ریزی کنیم یا از هوش‌مان برای ساخت سلاح‌های وحشتناک استفاده نماییم. می‌توانیم به اینکه چطور ناراحت هستیم فکر کنیم یا در سرمان یک احساس از خود به عنوان نادان و غیر دوست داشتنی ایجاد کنیم. می‌توانیم یک خود-هویتی[۴] متمرکز بر پیروز بودن، قوی بودن یا همیشه تسلیم بودن ایجاد کنیم. اساسا توانایی‌های جدید مغز می‌توانند تحت تاثیر عشق، تمایلات، تهدیدها، و ترس‌های مغز قدیم قرار گیرند. برنامه ریزی، استدلال، تصویر سازی و تفکر می‌توانند توسط هیجان‌ها و انگیزه‌های مغز قدیم هدایت شوند. در عوض، مغز جدید با استفاده از تفکر و توجه به کنترل هیجان‌های ناخوشایند، یا کمک به تحریک هیجان‌های مثبت، مغز قدیمی ما را در جهت اضطراب و خشمی مبتنی بر تهدید قرار می‌دهد و این موضوع تبدیل به تمرکز بر تفکر، احساس و تصور ما می‌شود.

---

[۱]. compassionate with ourselves

[۲]. archetypal

[۳]. new brain and mind

[۴]. self-identity

این فیلم درباره فردی به نام استورات است که تجربه صداهای درونی دردناک و آزار دهنده ای دارد. تجربه چنین صداهایی در بسیاری از انسان ها مشترک است و اغلب به تجربه های دردناک زندگی ما در گذشته مرتبط می شوند.

گاها ما انتقادهای تندی از خودمان داریم یا در برخی مواقع از رویارویی با وقایع می ترسیم. در برخی افراد، سیستم محافظت در برابر  تهدید بسیار رشد یافته است و هشدارهایی بیش از آنچه باید، به ما می دهد.

استوارت به وسیله درمانگرش یادگرفت خودِ شفقت ورزش را پرورش دهد و احساس امنیت بیشتری کند.

این فیلم توسط کلینیک روانشناسی و مشاوره پذیرش و تعهد به فارسی ترجمه و زیر نویس شده است.

امروزه مطالعات گوناگونی در خصوص عوامل خطر مرتبط با ایجاد و حفظ اختلال شخصیت مرزی (BPD) صورت گرفته است،‌ اما در خصوص عوامل بالقوه محافظت کننده در BPD اطلاعات کمتری وجود دارد. بر همین اساس، ساوتوارد و همکاران (۲۰۲۳) مطالعه‌ای را انجام داد که در آن ۲۷۲ نفر با تشخیص اختلال شخصیت مرزی (BPD) شرکت کردند.

منبع: ساوتوارد و همکاران (۲۰۲۳)

خلاصه و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

ساوتوارد و همکاران (۲۰۲۳) قصد داشتند تا یک ارتباط مقطعی و طولی را بین ویژگی های اختلال شخصیت مرزی (BPD) و سه عامل شخصیتی احتمالا محافظت کننده یعنی: ۱) وظیفه شناسی، ۲) شفقت به خود و ۳) تحمل پریشانی، را بررسی کنند.

یافته‌های آنها نشان داد، درحالی که وظیفه شناسی پایین ممکن است به شدت با اختلال شخصیت مرزی (BPD) مرتبط باشد، اما از سه عامل بررسی شده، فقط شفقت به خود است که می‌تواند به عنوان یک عامل محافظتی فرا تشخیصی در نظر گرفته شود.

یافته‌های این مطالعه با هر سه عامل مورد بررسی نشان داد، تنها شفقت به خود توانست کاهش در برخی ویژگی‌های اختلال شخصیت مرزی (BPD) را طی یک ماه پیش‌بینی کند.

همانطور که زندگی را پشت سر می‌گذاریم، انواعی از شیوه‌های پاسخ دادن به تهدیدهایی که مرتبط با تجربه‌های اولیه ما هستند و شیوه‌ای که یاد می‌گیریم از خودمان محافظت کنیم را توسعه می‌دهیم. برای مثال، ممکن است کودکانی که والدین پرخاشگر، رقابت جو یا کنترل‌گر دارند، بسیار مطیع شوند.

نویسنده: دکتر پل گیلبرت

مترجم: دکتر پیمان دوستی

در برخی شرایط، ممکن است افرادی که در کودکی والدین پرخاشگر، رقابت جو یا کنترل‌گر داشته‌اند، عقب بایسند، زیرا بدن آنها به یاد می‌آورد چطور در گذشته (زمانی که کودک بوده‌اند) اگر می‌خواستند برای مبارزه تلاش کنند، توسط والدین‌شان نکوهش می‌شدند. یا ممکن است احساس نارضایتی‌شان را نشخوار کنند. حتی ممکن است آنها خودشان پرخاشگر شوند. ما آنها را رفتارها و راهکارهای محافظتی یا ایمنی می‌نامیم.

رفتارها و راهکارهای محافظتی بسیار قابل درک هستند و اغلب به سرعت فعال می‌شوند. آنها روشی هستند که بدن یاد گرفته است تا از خود محافظت کند. این دقیقا تقصیر ما نیست، زیرا معمولا آنها بدون اینکه فکر زیادی از طرف ما صورت بگیرد در ما ایجاد می‌شوند.

با این حال، رفتارها و راهکارهای محافظتی یک نقطه ضعف بزرگ دارند- آنها می‌توانند پیامدهای غیرقابل پیش بینی و ناخواسته‌ای داشته باشند. به عنوان مثال، آنها ممکن است ما را از یادگیری روش‌های جدید کنار آمدن با شرایط دشوار باز دارند. این امر به این دلیل است که یادگیری ایمن گرایش دارد در موقعیت‌های مختلف از همان استراتژی‌های قبلی استفاده کند.

به عنوان یک نتیجه گیری، ما به دلایلی مثل گرایش به تسلیم (مطیع بودن)، خود-سرزنشی[۱]، یا پرخاشگری، خودمان را از احتمال دستیابی به منابعی برای چیزهای خوب دور می‌کنیم. دوباره می‌گویم، این تقصیر ما نیست. بیایید نگاهی به این موضوع بیاندازیم که برخی استراتژی‌ها و رفتارهای دفاعی و محافظتی ما چطور توسعه پیدا کرده‌اند، اما این موارد اغلب باعث ایجاد مشکلاتی هم می‌شوند.

مثال‌هایی از استراتژی‌ها و رفتارهای ایمنی و دفاعی و برخی پیامدهای ناخواسته

تجربه‌های پیش زمینه	ترس‌های کلیدی	استراتژی‌های ایمنی/ دفاعی	پیامدهای ناخواسته و غیر مفید
مورد کیم: مادر انتقادگر بود و پدر در دسترس نبود.	توسط دیگران مورد انتقاد قرار بگیرد، و احساس بی کفایتی کند. ترس از اینکه دیگران به من نزدیک شوند و مرا دوست نداشته باشند.	تلاش برای خوشحال کردن مردم و انجام دادن کارهایی که آنها می‌خواهند. پنهان کردن احساس‌هایی که مردم را ناراحت می‌کند.	فاصله گرفتن از دیگران، به اشتراک نگذاشتن افکار و احساس‌ها و در نتیجه نفهمیدن این موضوع که دیگران هم به همان شیوه‌ای که من احساس می‌کنم، احساس می‌کنند. تنها ماندن و قادر نبودن به یادگیری از دیگران. تبدیل شدن به یک فرد خود انتقادگر که به راحتی ناراحت می‌شود.
مورد جان: والدین یکدیگر را دوست داشتند، اما بسیار پر مشغله بودند و به ندرت برای من وقت داشتند. هیچ کس درباره هیجان‌ها با من صحبت نکرد، هیچ کس علاقه‌ای به من نشان نداد (به عنوان مثال برای بازی در مدرسه).	مردم چیزهایی که نیاز دارند یا می‌خواهند را انجام می‌دهند، نه اینکه کنار من باشند. به اندازه کافی مهم نیستم. احساس تنهایی می‌کنم.	سعی می‌کنم خودم را مهم جلوه دهم. تمایل به بیش از حد کار کردن و متعهد کردن خود- درست مانند والدینم. ایجاد این خواسته‌ها به من نشان می‌دهد که من خواستنی، مورد نیاز و ارزشمند هستم. به حداقل رساندن نیازها به این دلیل که آنها برآورده نمی‌شوند. مشغول بودن باعث می‌شود چیزهای بد را احساس نکنم؛ لزومی به فکر کردن درباره آنها نیست.	رشد نکردن نیازهای هیجانی. خسته، تحریک پذیر و تجربه کردن احساس بد. کار نکردن روی روابط صمیمی که باعث می‌شود احساس تنهایی بهبود پیدا نکند. غالباً نمی‌دانم چه چیزی باعث می‌شود من راضی باشم و در آرامش زندگی کنم، زیرا تنها چیزی که می‌دانم کار است.
مورد سارا: غالبا احساس می‌کنم من با دیگران متفاوت هستم، مثل اینکه متعلق به آنجا نیستم. تجربه مورد قلدری واقع شدن در مدرسه داشتم و والدینم واقعا کنترل‌گر بوده‌اند.	تحت کنترل دیگران قرار گرفتن. آسیب پذیر شدن در برابر انتقاد دیگران.	پیدا کردن چیزهایی که در کنترل من هستند (مانند خوردن). هرچه بیشتر این موضوع را کنترل کنم و به خوردن بپردازم، احساس کنترل بیشتری می‌کنم. ثابت کردن اینکه من یک اراده قوی دارم.	پرت کردن حواس از مشکلات هیجانی واقعی؛ احساس کنترل کردن اوضاع فوق العاده است، اما توهم می‌باشد. خیلی زود متوجه می‌شوم نمی‌توانم کنترل کنم، زیرا یاد نگرفته‌ام با هیجان‌هایم راحت باشم یا به طور موثری رفتار کنم. نمی‌توانم روی احساس‌های خودم مانند دوست داشتن یا نداشتن کار کنم و آنها را توسعه دهم، زیرا در زندگی من، تمرکز زیادی بر روی غذا هست.

پس چه می‌توانیم بکنیم؟ می‌توانیم یاد بگیریم یک گام از واکنش‌های اولیه خود عقب بایستیم و به شیوه‌های متفاوتی درباره آنها فکر کنیم. ما می‌توانیم عادت توقف کردن قبل از واکنش‌های اولیه را فرا بگیریم. یادگیری صبر و توجه واقعی کردن به آنچه در فکر و ذهن‌مان می‌گذرد، اولین قدم برای داشتن کنترل بیشتر است. گام بعدی یادگیری این موضوع است که چطور با احساس‌هایمان شفقت داشته باشیم، به جای اینکه با آنها بجنگیم یا تلاش کنیم از آنها اجتناب کنیم.

---

[۱]. self-blaming

ایجاد شفقت می‌تواند روشی برای متعادل کردن هیجان‌های ما به شیوه‌ای مفید باشد که احساس بهزیستی ما را افزایش می‌دهد. بنابراین باید به این فکر کنیم که شفقت چیست، زیرا این همان چیزی است که به ما کمک می‌کند تا سیستم‌های خود را به تعادل برسانیم و سیستم تسکین دهنده‌ای که به آن اشاره شد را تحریک کنیم. اکنون، شفقت را می‌توان از جهات مختلفی تعریف کرد.

منبع: دکتر پل گیلبرت

مترجم: دکتر پیمان دوستی

به عنوان مثال، دالای لاما که رئیس بودیسم تبت است، آن را “حساسیت به رنج خود و دیگران، با آرزو و تعهد عمیق برای تسکین رنج”، تعریف می‌کند. یکی از راه‌هایی که می‌توانیم در مورد شفقت فکر کنیم (و روش‌های مختلفی وجود دارد) این است که ببینیم این جنبه‌ها، از جنبه‌های مختلف ذهن ما ساخته شده‌اند. من بین مشخصه‌ها و مهارت‌ها تمایز قائل هستم.

مشخصه‌ها و کیفیت های شفقت

اولین مشخصه و کیفیت شفقت‌ورزی شامل تصمیم گیری جهت تلاش برای شفقت‌ورز بودن است. به عبارت دیگر، ما انگیزه داریم (می‌خواهیم) تا شفقت‌ورزتر شویم و این موضوع را مطلوب می‌دانیم. می‌توانیم تشخیص دهیم که خودِشفقت‌ورز، یک خودِ شفابخش و تلاشی برای توسعه است.

دوم، سعی کنیم ذهن خود را آموزش دهیم تا نسبت به احساس‌ها و افکارمان حساس شود. همچنین باید به نیازهای خود نیز، حساس شویم. اگر ما کاملا نسبت به درد، ناراحتی، خواسته‌ها و نیازهای خود غیر حساس باشیم، خود-شفقت‌ورزی مشکل می‌شود. بنابراین یاد می‌گیریم وقتی افکار و احساس‌ها پدید می‌آیند، به آنها توجه کنیم. با این حال، حساسیت به این معنی نیست که ما فقط به مسائل واکنش نشان دهیم. برای مثال، اگر انتقاد ما را ناراحت می‌کند، ممکن است بگوییم نسبت به انتقاد حساس هستیم، اما واقعا منظور ما این است که در مقابل واکنشی خاص آسیب پذیر هستیم. حساس بودن به معنای “گشودگی و توانایی توجه و رسیدگی به شیوه‌هایی خاص” است.

سوم، شفقت ما را ملزم می‌کند که از لحاظ هیجانی نسبت به رنج خودمان و دیگران گشوده باشیم. این بدان معنی است که از لحاظ هیجانی آن را لمس کرده‌ایم و با رنج او همدردی[۱] می‌کنیم. همدردی یک واکنش هیجانی به هیجان‌ها و حالات خودمان و دیگران است- اگر ببینیم کسی در مشقت و سختی است، برای‌مان ناخوشایند است. همچنین همدردی می‌تواند جابجا شود و از شکوفایی و بهزیستی دیگران، لذت ببریم.

چهارم، اگر بتوانیم با احساس‌ها مدارا کنیم، می‌توانیم در مقابل آنها گشوده باشیم. ما احساس‌های گوناگونی داریم؛ گاه غمگین، عصبانی، مضطرب و گاهی شاد هستیم. هرچند، گاهی اوقات ما به احساس‌های خود انتقاد می‌کنیم، یا سعی می‌کنیم از آنها فرار کنیم، پنهان شویم یا سرکوب‌شان نمائیم، اما وقتی شفقت‌ورز می‌شویم می‌توانیم یاد بگیریم که با احساس‌هایمان گشوده و مهربان باشیم، با آنها مدارا کنیم و پذیرایشان باشیم. بنابراین یک جنبه اصلی شفقت، یادگیری چگونگی مدارا و کنار آمدن با آنها، آشنا شدن، و کمتر ترسیدن از احساس‌هایمان است. البته این بدان معنی نیست که نمی‌خواهیم احساس‌های خود را نسبت به چیزها، برای افراد دیگر یا حتی خودمان تغییر دهیم. در واقع، ممکن است بتوانیم به خوبی این کار را انجام دهیم، اما بعید است که بتوانیم این کار را از طریق انتقاد، فرار یا سرکوب احساس‌ها انجام دهیم؛ بلکه باید با آنها گشوده و مهربانانه روبرو شویم. همچنین می‌فهمیم وقتی با احساس‌های خود روبرو می‌شویم، می‌توانیم بازتاب بیشتری داشته باشیم- و این به ما کمک می‌کند تا رشد کنیم و همدلی[۲] نشان دهیم.

جنبه پنجم، همدلی نامیده می‌شود و این موضوع درباره نحوه فهمیدن و فکر کردن در مورد احساس‌ها و افکارمان است. ما صریح، کنجکاو، و ماجراجو می‌شویم و می‌خواهیم بدانیم چرا آنچه احساس می‌کنیم را احساس می‌کنیم یا چرا به آنچه فکر می‌کنیم، فکر می‌کنیم تا همه چیز برای‌مان معنا پیدا کند. وقتی با دیگران همدلی می‌کنیم، سعی داریم از نگاه آنها درباره مسائل فکر کنیم؛ سعی می‌کنیم درک کنیم آنها ممکن است فکر و احساسی متفاوت با ما داشته باشند. برای نشان دادن همدلی، باید کارهایی را انجام دهیم. برای مثال، اگر کسی به شما آسیبی برساند، اما بدانید که تحت استرس زیادی قرار داشته است، ممکن است او را ببخشید: در این حالت شما همدلی نشان داده‌اید.

مشخصه مهم ششم، محکوم و قضاوت نکردن است. برای مثال، یک ذهن پریشان ممکن است مملو از افکار محکوم کننده و انتقادگر از خودمان یا دیگران باشد. توسعه این موضوع با مهربانی و توجه‌آگاه بودن مرتبط است؛ ما از نقطه نظر یک مشاهده‌گر می‌توانیم از افکار و احساس‌هایمان آگاه‌تر شویم. ما سعی نمی‌کنیم آنها (افکار و احساس‌هایمان) را قضاوت کنیم، سرکوب کنیم، از ذهن‌مان بیرون کنیم، یا از آنها اجتناب کنیم. در عوض یاد می‌گیریم به آنها توجه کنیم اما بر اساس احساس‌هایمان رفتار نکنیم.

به یاد داشته باشید که این توانایی‌ها می‌توانند در مراحلی کوچک و مرحله به مرحله توسعه پیدا کنند. همه اینها با احساس ملایمت و تمایل واقعی برای رهایی از رنج و افزایش رشد و شکوفاییِ ما پیوند خورده‌اند.

---

[۱]. Sympathy

[۲]. Empathy

مغز و بدن ما تنظیم شده‌اند تا هیجان ها و خاطرات هیجانی (عاطفی) را یاد بگیریم و بیاموزیم که چطور به چیزها به صورت هیجانی پاسخ دهیم.

شیوه یادگیری واکنش سریع و هیجانی بدن‌مان به چیزها پیچیده است اما این یادگیری هیجانی تقصیر ما نیست. این موضوع همان چیزی است که به آن حافظه بدن می گوییم، زیرا به صورت خودکار اتفاق می افتد و ما به رویدادهای مختلف گاهی بدون اینکه فرصتی برای فکر کردن داشته باشیم، بر اساس آنچه در گذشته تجربه کرده ایم با یک واکنش عاطفی/ هیجانی به شکل خودکار پاسخ دهیم. بنابراین احساس اضطراب و خشم نیز می‌توانند قبل از اینکه شانسی درباره فکر کردن به آن داشته باشیم، اتفاق بیافتند.

منبع: دکتر پل گیلبرت (۲۰۱۰)

مترجم: دکتر پیمان دوستی

کودکی را تصور کنید که والدینش غالبا خشمگین هستند و یکدیگر را احمق صدا می‌کنند. کودک والدین را به عنوان تهدید و خطری تجربه می‌کند که باعث برانگیخته شدن هیجان‌های وحشتزدگی/ ترس در او می‌شوند و این هیجان‌ها با کلماتی مثل احمق که والدین استفاده می‌کنند، تداعی می‌شود.

توجه داشته باشید که کودک نمی‌تواند دور شود یا فرار کند، بنابراین در این لحظه ممکن است احساس کند به دام افتاده است و هیچ کس او را نجات نمی‌دهد. هیجان کلیدی دیگر که از احساس “بدون ناجی” بودن ناشی می‌شود، احساس تنهایی است. ترس، احساس گرفتاری و تنهایی، همه تجربیات هیجانی‌ای هستند که در مغز کودک برنامه ریزی شده‌اند. اگر این اتفاق به طور مکرر بیافتد، این برنامه ریزی ثابت‌تر می‌شود. بنابراین فکر می‌کنید بعدها در زندگی‌این کودک، زمانی که اکنون تبدیل به یک بزرگسال شده است چه اتفاقی می‌افتد، انتقاد گر؟ ممکن است آنها این هیجان‌های دشوار را تجربه کنند- حس‌هایی از شرم، گرفتار شدن، تنهایی و بدون ناجی ماندن.

این احساس‌ها ممکن است زیاد و پیچیده باشند. آنها شبیه حافظه‌های بدن با احساس‌هایی هستند که از درون فرد برانگیخته می‌شوند، زیرا آنها تجربیات اصلی فرد می‌باشند. ممکن است برای مقابله با این احساس‌های پیچیده، فرد به شیوه‌ای خشمگین واکنش نشان دهد، خود را عقب بکشد یا حتی به خود آسیب برساند، اما می‌توانیم ببینیم که این تقصیر او نیست. محزون کننده و غم انگیز است، اما تقصیر او نیست. هیجان‌های ما می‌توانند در هر لحظه‌ای به سمت ما هجوم بیاورند، زیرا چیزهایی در گذشته وجود دارد.

زمینه‌های زیادی می‌تواند در زندگی ما وجود داشته باشد که در آن ما به دلیل شیوه‌ای که مردم با ما رفتار کرده‌اند یا واکنش نشان داده اند، یاد گرفته‌ایم سراسیمه، شرمنده یا بی‌اعتماد شویم.

توجه داشته باشید که ما همچنین می‌توانیم یاد بگیریم که با خودمان نامهربان رفتار کنیم. کودکی که اغلب به دلیل اشتباهاتش احمق خوانده می‌شود، ممکن است با گذشت زمان در صورت مرتکب شدن به اشتباه همین واکنش را نسبت به خود داشته باشد. یعنی احساس کنند که احمق است و به خودش احمق بگوید. این هم نوعی از یادگیری هیجانی است. حتی ممکن است او در ذهن خود “بداند” که احمق نیست، اما هنوز هم به دلیل حافظه هیجانی، آن را احساس می‌کند. کودکان به این شکل به دنیا نمی‌آیند؛ مغز آنها فقط در حال تکرار احساس‌هایی از حافظه و اتخاذ نگرش دیگران است.

این تمرین بر اساس گفتگو با چند صندلی است که توسط گشتالت درمانگر، لزلی گرینبرگ مورد مطالعه قرار گرفته است. در این تمرین، مراجعان روی صندلی‌های مختلف می‌نشینند تا به ارتباط با بخش‌های مختلف و اغلب متضاد خود کمک کنند و احساس کنند هر جنبه در هر لحظه چگونه است.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

برای شروع، سه صندلی خالی را ترجیحا به صورت مثلثی قرار دهید. در مرحله بعد، به موضوعی فکر کنید که شما را آزار می دهد و اغلب باعث انتقاد شدید از خودتان می شود. یک صندلی را به عنوان صدای خودانتقادگر درونی خود، یک صندلی را به عنوان صدای بخشی از خود که احساس می کند مورد قضاوت و انتقاد قرار می گیرد، و یک صندلی را به عنوان صدای ناظر (مشاهده گر) خردمند و شفقت ورز تعیین کنید. شما قرار است هر سه بخش خود را ایفا کنید – شما، شما و شما. ممکن است در ابتدا کمی احمقانه به نظر برسد، اما وقتی واقعاً آزادانه شروع به اجازه دادن به احساسات خود می کنید، ممکن است از آنچه ظاهر می شود، شگفت زده شوید.

۱) در مورد “مسئله” خود فکر کنید و سپس روی صندلی خود انتقادی بنشینید. همانطور که روی صندلی خود می نشینید، آنچه بخش انتقادی شما فکر و احساس می کند را با صدای بلند بیان کنید. به عنوان مثال، “من از این واقعیت که تو قاطع نیستی متنفرم.” به کلمات و لحن صدایی که بخش انتقادگر از خودتان استفاده می کند و همچنین به احساس آن توجه کنید. نگران، عصبانی، خودپسند، خشمگین؟ توجه داشته باشید که وضعیت بدن شما چگونه است. مثل سنگ، خشک، رو به بالا؟ در حال حاضر چه احساساتی برای شما پیش می آید؟

۲) بر روی صندلی جنبه ای که مورد انتقاد قرار گرفته است بنشینید. سعی کنید با احساسی که به این شکل مورد انتقاد قرار می گیرید، ارتباط برقرار کنید. سپس احساسات خود را به صورت شفاهی بیان کنید و مستقیماً به منتقد درونی خود پاسخ دهید. به عنوان مثال، “من از شما خیلی آسیب دیده ام” یا “احساس می کنم خیلی حمایتم نمی کنی.” فقط هرچه به ذهنتان میرسد را بیان کنید. باز هم به لحن صدایتان توجه کنید؟ آیا غمگین، دلسرد، کودکانه، ترسیده یا درمانده است؟ وضعیت بدن شما چگونه است؟ آیا فرورفته، رو به پایین یا اخم کرده اید؟

۳) برای مدتی بین این دو قسمت از خود گفت و گو کنید و بین صندلی منتقد و انتقاد شونده جابه جا شوید. واقعاً سعی کنید هر یک از جنبه های خود را تجربه کنید تا هر یک بداند که دیگری چه احساسی دارد. به هر کدام اجازه دهید نظرات خود را به طور کامل بیان کند و شنیده شود.

۴) اکنون بر روی صندلی مشاهده گر شفقت ورز بنشینید. از عمیق ترین خرد و بخش مراقبت کننده خود استفاده کنید، سپس منتقد و انتقاد شونده را مورد خطاب قرار دهید. خودِ شفقت ورز شما به منتقدتان چه می گوید، چه بینشی دارد؟ برای مثال، «شبیه مادرم هستی» یا «می‌بینم که واقعاً می‌ترسی، و سعی می‌کنی به من کمک کنی تا دچار مشکل نشوم». خودِ شفقت ورز شما به بخش مورد انتقاد واقع شده شما چه می گوید؟ به عنوان مثال، «شنیدن چنین قضاوت سخت روزانه ای، باید بسیار دشوار باشد. می بینم که واقعاً اذیت می شوی» یا «تمام چیزی که می خواهی این است که همانطور که هستی پذیرفته شوی». سعی کنید آرام باشید، اجازه دهید قلبتان نرم و گشوده شود. چه کلمات شفقت ورزانه ای به طور طبیعی به وجود می آیند؟ لحن صدای شما چگونه است؟ لطیف، ملایم، گرم؟ وضعیت بدن شما چگونه است – متعادل، متمرکز، آرام؟

۵) پس از پایان گفت و گو (هر زمان که احساس کردید می توانید آن را متوقف کنید)، در مورد آنچه که اتفاق افتاده است فکر کنید. آیا بینش جدیدی در مورد اینکه چگونه با خود رفتار ‌کنید، الگوهای شما از کجا آمده‌اند، روش‌های جدید برای تفکر در مورد موقعیتی که سازنده‌تر و حمایت‌کننده‌تر باشد، دارید؟ همانطور که در مورد چیزهایی که آموخته اید فکر می کنید، قصد خود را برای برقراری ارتباط مهربان تر و سالم تر با خودتان در آینده تنظیم کنید. در جنگ درونی شما، می توان آن را آتش بس نامید. صلح امکان پذیر است. لازم نیست عادات قدیمی شما در مورد انتقاد از خودتان، برای همیشه بر شما حکومت کند. کاری که باید انجام دهید این است که به صدایی که از قبل وجود دارد گوش دهید، حتی اگر کمی پنهان باشد – خودِ خردمند و شفقت ورز شما.

تحقیقات خوبی وجود دارد که نشان می‌دهند نوشتن یک توصیف می‌تواند برای افراد مفید باشد. در واقع، بسیاری از ما گاه به گاه خاطراتی را می نویسیم- افکار و احساس‌ها را یادداشت می‌کنیم. نوشتن تجربه‌ها می‌تواند به ما کمک کند تا با آنها کنار بیاییم. سوال این است که چگونه بنویسیم؟

نویسنده: دکتر پل گیلبرت

مترجم: دکتر پیمان دوستی

برای نوشتن یک نامه، باید یاد بگیریم که از یک دیدگاه خاص بنویسیم- و البته در اینجا یادگیری نوشتن برای خودمان از یک دیدگاه شفقت‌ورزانه است که واقعاً کمک می‌کند.

ما می‌دانیم که زندگی سخت است. پس در نوشتن نامه سعی می‌کنیم گرم بوده و قضاوت کننده یا محکوم کننده نباشیم. این بخشی از شماست که نامه را می نویسد. سعی می‌کنیم این نوع نامه ها را از دیدگاه شفقت‌ورزانه بنویسیم. اگر افکار مربوط به “آیا این کار را درست انجام می‌دهم؟” یا “نمی‌توانم احساس زیادی را نشان دهم” ایجاد می‌شود، آنها را به عنوان اظهار نظرهای معمولی که ذهن‌مان دوست دارد به وجود بیاورد، یادداشت یا مشاهده کنید، اما توجه خود را دوباره متمرکز کنید و مشاهده کنید همانطور که به بهترین شکل ممکن خودتان می نویسید، چه اتفاقی می‌افتد. هیچ درست یا غلطی وجود ندارد، فقط تلاش و کوشش- این تمرینی است که کمک می‌کند. همانطور که می نویسید، سعی کنید تا آنجا که می‌توانید محبت و درک هیجانی خلق کنید.

شما در حال نوشتن این نامه ها از طرف خودِشفقت‌ورزتان هستید. همانطور که نامه خود را می نویسید، سعی کنید به خودتان اجازه دهید تا پریشانی خود را درک کرده و بپذیرید.

تصور کنید خودِشفقت‌ورزتان برای شما نامه می نویسد. گفتگو با او و آنچه به شما خواهد گفت را تصور کنید. در اینجا برخی نمونه های نامه های شفقت ورزانه وجود دارد:

نمونه نامه شماره ۱:

من عزیزم

آنچه بر من گذشت وحشتناک بود و برای هر کسی وحشتناک خواهد بود. این بسیار قابل درک است که چرا چنین احساسی دارم- زمان برد تا بتوانم با این شوک سازگار شوم– واقعاً شوکه هستم. این روی تمام بدنم تأثیر گذاشت- تمام هیجان‌هایم در هوا پرتاب شد- افکارم هرگز متوقف نمی‌شوند. اما این موضوع به این دلیل نیست که مشکلی در من وجود دارد، این چیزی است که در موقعیت‌های مشابه برای همه اتفاق می‌افتد- دردناک و دشوار است اما شفقت‌ورزی چنین است که به جای جنگیدن با خودم به خاطر افکار و احساس‌هایم، یاد بگیرم آنها را بپذیرم. این موضوع سخت است زیرا این کار سخت است (به یاد داشته باشید که باید این موضوع را با مهربانی، درک و لحنی ملایم در ذهن خود بشنوید). با این حال، اکنون فرصتی برای کار کردن در این زمینه دارم و به این فکر می‌کنم که دوست دارم در آینده چگونه باشم.

نمونه نامه شماره ۲:

صبح بخیر منِ عزیزم (صبح بخیر …../ جای خالی می‌تواند نام شما باشد)،

چند روز گذشته برای تو سخت بود و تعجبی هم ندارد که بخواهی در رختخواب پنهان شوی. گاهی اوقات ما فقط به حالت خاموشی می‌رسیم، اینطور نیست؟ فکر به دست آوردن چیزها خارج از تحمل است. می دانی که واقعاً تلاش کرده‌ای، اما به هیچ وجه در احساس خستگی‌ای که داری مقصر نیستی، منظورم این است که پا روی پا نگذاشته‌ای و مشغول روزنامه خواندن باشی. می‌دانم که می‌خواهی در رختخواب پنهان شوی، اگر فکر می‌کنی که این موضوع می‌تواند به تو کمک کند، دراز بکش، اما مراقب خودِ انتقادگر درونت هم باش که می‌تواند در این زمینه انتقاد زیادی از تو داشته باشد.

همچنین، اگر بلند شوی، هرچقدر هم که سخت باشد، احساس بهتری پیدا می‌کنی. در مورد یک فنجان چای چه فکری می‌کنی؟ معمولا اولین فنجان چای را دوست داری. خب، پس بیا بلند شویم، کمی حرکت کنیم، برویم و بعد ببینیم چه احساسی داریم. دشوار است، اما بیا امتحان کنیم. . . “

نمونه نامه شماره ۳:

(توجه: نمونه نامه سوم با توجه به مواردی که در کار بالینی با آنها مواجه هستیم، توسط مترجم اضافه شده است و در نمونه‌های نوشته شده توسط دکتر گیلبرت وجود ندارد)

منِ عزیزم (…. عزیزم./ جای خالی می‌تواند نام شما باشد)،

می‌دانم احساس‌های سختی را تجربه می‌کنی. این تقصیر تو نیست که این احساس‌ها بدین شکل به سراغ تو می‌آیند. آنچه تاکنون بر تو گذشته سخت بوده است و برای هرکسی هم می‌تواند دشوار باشد. تو در گذشته آسیب‌های مختلفی دیده‌ای و آنچه اکنون در قبال اتفاق‌های اخیر تجربه می‌کنی، می‌تواند به احساس‌هایی که در گذشته تجربه کرده‌ای مرتبط باشد. می‌دانم بابت احساس‌های طرد و نادیده گرفته شدنی که اکنون به سراغت آمده است، هیجان‌های ناخوشایندی را تجربه می‌کنی. اکنون دلت می‌خواهد از همه‌ی اطرافیانت فاصله بگیری و شاید به زیر پتو پنهان شوی. ممکن است این شیوه همان چیزی باشد که به نظرت مناسب‌ترین راه است، درست مانند آنچه در دوران کودکی‌ات انجام می‌دادی. با این حال، شاید این همان شیوه‌ای نباشد که هم اکنون هم برایت مناسب باشد. من در کنارت خواهم بود و با کمک یکدیگر از آنچه رخ داده است به بهترین شیوه‌ای که برایمان امکان دارد، عبور خواهیم کرد.

امضا: مهمترین آدم زندگی‌ات؛ خودت

اگرچه ممکن است شفقت به خود شبیه به عزت نفس به نظر برسد، اما از بسیاری جهات متفاوت هستند. عزت نفس به احساس ارزشمندی، ارزش درک شده، یا اینکه چقدر خودمان را دوست داریم، اشاره دارد. در حالی که بدون شک عزت نفس پایین مشکل ساز است و اغلب منجر به افسردگی و بی انگیزگی می‌شود، تلاش برای داشتن عزت نفس بالا نیز می‌تواند مشکل ساز باشد.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

در فرهنگ مدرن غربی، عزت نفس اغلب بر این اساس است که چقدر با دیگران متفاوت هستیم و چقدر برجسته یا خاص هستیم. در این فرهنگ، متوسط بودن خیلی مناسب نیست، پس برای اینکه احساس خوبی نسبت به خود داشته باشیم، باید احساسی بالاتر از حد متوسط داشته باشیم. این بدان معنی است که تلاش برای افزایش عزت نفس، ممکن است منجر به رفتار خودشیفته وار شود یا ما را به تحقیر دیگران بکشاند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشیم.

همچنین در تلاش برای افزایش عزت نفس، ما تمایل پیدا می‌کنیم نسبت به کسانی که حرفی زده‌اند یا کاری انجام داده‌اند که به طور بالقوه باعث می‌شود نسبت به خود احساس بدی داشته باشیم، عصبانی و پرخاشگر شویم.

نیاز به عزت نفس بالا ممکن است ما را تشویق کند که کاستی‌های شخصی را نادیده بگیریم، تحریف کنیم یا پنهان کنیم و نتوانیم خودمان را واضح و دقیق ببینیم. در نهایت، عزت نفس ما اغلب به آخرین موفقیت یا شکست ما بستگی دارد، به این معنی که عزت نفس ما بسته به شرایط دائما در حال تغییر و در نوسان است.

بر خلاف عزت نفس، شفقت به خود مبتنی بر خود- ارزیابی نیست. مردم نسبت به خود احساس شفقت می کنند زیرا همه‌ی انسان‌ها سزاوار شفقت و درک هستند، نه به این دلیل که دارای یک سری ویژگی‌های خاص هستند (زیبا، باهوش، با استعداد و غیره). این بدان معناست که برای شفقت به خود، نیازی نیست که احساس برتری نسبت به دیگران داشته باشید تا احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید.

همچنین شفقت به خود اجازه می‌دهد وضوح بیشتری نسبت به خودمان داشته باشیم، زیرا شکست‌های شخصی را می توان با مهربانی تصدیق کرد و آنها نیازی به پنهان شدن ندارند. علاوه بر این، شفقت به خود وابسته به شرایط بیرونی نیست، همیشه در دسترس است – به خصوص وقتی که با صورت به زمین می افتید!

تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با عزت‌نفس، شفقت به خود با انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر، خودپنداره‌های دقیق‌تر، رفتارهای مراقبتی در رابطه، و همچنین خودشیفتگی و خشم واکنشی کمتر همراه است.